Πώς θα φτιάξεις τη δική σου κυκλική προπόνηση

Τα τελευταία χρόνια η κυκλική προπόνηση κερδίζει έδαφος με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα το Cross Training. Αυτό γιατί η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή (ενεργοποιείς το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρόνο), μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς σκοπούς.

Στην ουσία είναι μικρές προπονήσεις (μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος) με μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις. Οι γυμναστές  σκέφτονται τι θέλεις να διορθώσεις, ποιο είναι το επίπεδο σου και σχεδιάζουν μία κυκλική για τις ανάγκες σου.

Δηλαδή δεν υπάρχει τυφλοσούρτης. Συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις συνδυάζουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Οι μυικές ομάδες δουλεύονται εναλλάξ (upper body και lower body) και το διάλειμμα της μίας είναι η προπόνηση της άλλης. Οπότε η καρδιά δεν σταματάει να δουλεύει.

Μια άλλη λογική είναι ο συνδυασμός σύνθετων ασκήσεων με απλούστερες ώστε να έχει και το χαρακτήρα διαλλειματικής (το διάλλειμα είναι η απλούστερη άσκηση).

Το θέμα όμως είναι ότι μπορείς να δουλέψεις διάφορες “αδυναμίες” όπως η ευελιξία, η σταθερότητα ή απλά να κάψεις θερμίδες. Και φυσικά όπως γράφεται και στα σχόλια πολλές φορές μπορεί ο καθένας να σχεδιάσει τη δική του. Εμείς εδώ διαλέξαμε πέντε χαρακτηριστικές για να καταλάβεις τη λογική. Στα σχόλια γράψε μας τη δική σου.

Βελτίωση αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας

2 κύκλοι – 8 ασκήσεις – 16 επαναλήψεις

Χρόνος: 15 λεπτά

• Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Βαθιά καθίσματα με άλμα
• Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Αεροπορίες (burpees)
• Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)
• Προβολές με άλμα
• Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία – χιαστί
• Ορειβασίες (climbers)

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

3 κύκλοι – 4 διαφορετικές ασκήσεις – max επαναλήψεις σε ένα λεπτό

Χρόνος: 20 λεπτά

• Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
• Σκουότ
• Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
• Τρέξιμο – 3 λεπτά
• Πιέσεις ώμων
• Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
• Κάμψεις δικεφάλων
• Τρέξιμο – 3 λεπτά
• Εκτάσεις τρικεφάλων
• Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
• Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
• Κοιλιακοί – 2 λεπτά
• Ροκανίσματα – 2 λεπτά

Έκρηξη – προετοιμασία για προπόνηση δύναμης

3 κύκλοι / 6 ασκήσεις / 3-5 επαναλήψεις (εκρηκτική εκτέλεση)

Χρόνος: 15 – 20 λεπτά

• Κάμψεις σε κλίση
• Άλματα από βαθύ κάθισμα
• Βυθίσεις σε πάγκο
• Άλματα από θέση προβολής
• Ρίψεις μπάλας
• Πλευρικά άλματα
• Γόνατα στήθος

Ενδυνάμωση – αντοχή

4 κύκλοι – μεταβλητός αριθμός ασκήσεων/επαναλήψεων

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

• Τρέξιμο – 2 λεπτά
• Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο – 8 έως 10 επαναλήψεις
• Κάμψεις – 15 επαναλήψεις
• Σανίδα – 30 δευτερόλεπτα
• Έλξεις – max επαναλήψεις
• Πλευρικές εκτάσεις ώμων 12-15 επαναλήψεις
• Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (skull crushers) 10 -12 επαναλήψεις
• Πλάγια άλματα – ½ λεπτό
• Προβολές με αλτήρες – 20 για κάθε πόδι
  Αεροπορίες – 10 επαναλήψεις
• Pullover με λυγισμένα χέρια – 10 επαναλήψεις
• Άλματα σε πάγκο max

Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση

2-3 κύκλοι / 7 ασκήσεις / 12-14 επαναλήψεις

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

• Γαλλικές πιέσεις – 12 επαναλήψεις
• Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων – 10 επαναλήψεις
• Κωπηλατική με μπάρα – 10 επαναλήψεις
• Κοιλιακοί με μπάρα – 12 επαναλήψεις
• Squat με τη μπάρα εμπρός- 12 επαναλήψεις
• Κάμψεις δικεφάλων – 14 επαναλήψεις
• Επικλινείς πιέσεις στήθους – 12 επαναλήψεις

Δες τις ασκήσεις εδώ