Πώς θα γυμναστείς χωρίς να κουνηθείς ούτε εκατοστό

Το σημερινό πρόγραμμα προπόνησης έχει μια μεγάλη διαφορά από τα προγράμματα που έχουμε δείξει έως τώρα. Δεν έχει κίνηση. Θα ρωτήσει κάποιος, γιατί να κάνω ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς κίνηση; Θα απαντήσω ξεκινώντας από τα βασικά: ισομετρική προπόνηση είναι το είδος της προπόνησης που ενεργοποιείς τους μυς χωρίς να ενεργοποιήσεις τις αρθρώσεις.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί παντού, ακόμα και σε μια γωνία του σπιτιού σου. Θα σου βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντες της ισχυρότερους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών.

Οδηγίες: Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα υπάρχουν 8 ασκήσεις για όλο το σώμα. Προσπάθησε να μείνεις ακίνητος 20-40 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση. Αφού ολοκληρώσεις 5 σετ, τότε προχώρησε στην επόμενη άσκηση. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου τόσο όσο χρόνο εκτέλεσες και μεταξύ των ασκήσεων πάρε 1 λεπτό ξεκούραση.

Άσκηση #1: Κοιλιακοί

Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος και η κοιλιά συνεχώς σφιχτή.

Άσκηση #2: Κάμψη

Προσπάθησε να φέρεις το στήθος όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείς. Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Άσκηση #3: Κάθισμα

Προσπάθησε να λυγίζεις τα γόνατα περίπου 90 μοίρες, φέρε τα ισχία σου προς τα πίσω και τέντωσε τα χέρια μπροστά για καλύτερη ισορροπία.

Άσκηση #4: Ραχιαίοι

Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα εμπρός και τα πόδια στον αέρα, επίσης τεντωμένα.

Άσκηση #5: Bulgarian Squat

Προσπάθησε να φέρεις το μπροστινό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και το πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος.

Άσκηση #6: Δικέφαλα

Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες και κόλλα τους στα πλευρά σου.

Άσκηση #7: Ώμοι

Τα χέρια πρέπει να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου.

Άσκηση #8: Άρση Θανάτου

Φέρε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος, κόλλα τους αλτήρες στα πλευρά και φέρε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μην καμπουριάζεις την πλάτη σου.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο, Τηλ. 210- 9855270).