Πώς θα κάψεις λίπος και θα γραμμωθείς χωρίς όργανα

Αυτήν την εβδομάδα θα συνεχίσουμε την λογική των προηγούμενων προπονήσεων, με προγράμματα που μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι. Η διαφορά στη συγκεκριμένη ρουτίνα είναι ότι θα δουλέψουμε αερόβια διαλειμματικά. Οι 8 ασκήσεις που παρουσιάζονται αποτελούν κομμάτι αερόβιας άσκησης που μπορεί να αναπληρώσει πολύ πιο αποτελεσματικά άλλες αερόβιες ασκήσεις, όπως ο διάδρομος η το ποδήλατο.

Στο εξής, λοιπόν, δεν έχεις τη δικαιολογία “Δεν μπορώ να κάνω αερόβια άσκηση διότι δεν έχω διάδρομο”. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 2-3 τετραγωνικά μέτρα. Η προπόνηση είναι αρκετά έντονη και αυτό οφείλεται στο ότι οι πιο πολλές ασκήσεις είναι συνδυαστικές, συνδυάζουν δηλαδή πολλές κινήσεις και γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες. Στόχο έχει την βελτίωση της αντοχής και φυσικά την καύση λίπους.

Πώς θα το κάνεις

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από εσένα. Η κάθε άσκηση διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά και στόχος είναι να κάνεις μέχρι 4 κύκλους. Αν έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς, ξεκίνησε χαλαρά με 30-40 δευτερόλεπτα και σταδιακά ανέβαζε την διάρκεια. Με το που ολοκληρώσεις την μία άσκηση, πήγαινε στην επόμενη χωρίς ξεκούραση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 2-3 λεπτά.

Άσκηση #1: Επιτόπιο τρέξιμο με burpee

Προσπάθησε κάθε 5 δευτερόλεπτα να εκτελείς και ένα burpee και το επιτόπιο τρέξιμο να είναι αρκετά έντονο.

Άσκηση #2: Πίσω προβολές από ημικάθισμα

Πρέπει να είσαι συνεχώς σε θέση ημικαθίσματος και να εκτελείς εναλλάξ τις πίσω προβολές λυγίζοντας σωστά το πίσω πόδι.

Άσκηση #3: Spike Push Ups

Πάρε μια σχεδόν κατακόρυφη θέση και κατέβασε γρήγορα το στήθος χαμηλά. Προσπάθησε το ανέβασμα να το κάνεις σε πιο αργό ρυθμό.

Άσκηση #4: Skipping με burpees

Τα burpees πρέπει να τα εκτελείς ανά 3 δευτερόλεπτα. Η συγκεκριμένη άσκηση θέλει πολύ γρήγορη κίνηση στα πόδια.

Άσκηση #5: Ανεβάσματα από προβολές

Πίεσε δυνατά το μπροστινό πόδι για να ανεβάσεις το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς. Το μισό χρόνο κάνε το ένα πόδι και τον άλλο μισό το άλλο.

Άσκηση #6: Κάμψεις με άνοιγμα χεριών

Πρέπει να κάνεις 3 κάμψεις σε κάθε πλευρά με διαφορετικά ανοίγματα του χεριού κάθε φορά.

Άσκηση #7: Bear Crawl

Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου για να μην χάνεις την ισορροπία σου. Όρισε μια απόσταση και πήγαινε εμπρός πίσω στο χρόνο που πρέπει.

Άσκηση #8: Donkey Kick

Δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται . Πρέπει να σφίγγεις κοιλιά και ώμους και να κλωτσήσεις εκρηκτικά τα πόδια ψηλά.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Aademy στον Άλιμο. Τηλ. 210-9855270)