Πώς θα παραμείνεις fit στις γιορτές

Οι γιορτές ήρθαν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις δεις σαν ευκαιρία για να χαλαρώσεις. Ίσα – ίσα, αυτές τις μέρες που θα έχεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο, μπορείς να αφιερώσεις περισσότερες ώρες σε δραστηριότητες και – φυσικά – στον αθλητισμό. Μ’ αυτόν τον τρόπο, θα περιορίσεις και τις συνέπειες που θα έχουν στο σώμα σου τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες.

Η προπόνηση αυτής της εβδομάδας στοχεύει να σε ανεβάσει επίπεδο και να κάψεις το λίπος που θα φας στις γιορτές. Προσπάθησε να γυμναστείς 4 φορές την εβδομάδα με το παρακάτω πρόγραμμα και θα εκπλαγείς από το αποτέλεσμα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Η συγκεκριμένη προπόνηση αποτελείται από 2 σύνολα ασκήσεων με το κάθε σύνολο να περιέχει 4 ασκήσεις. Σε κάθε σύνολο αντιστοιχεί μια βασική κίνηση η οποία πρέπει να εκτελείται μετά από κάθε άσκηση. Εκτέλεσε το κάθε σύνολο σε κυκλική μορφή – αυτό σημαίνει ότι η ξεκούραση σου θα είναι η μετάβαση από την μια άσκηση στην άλλη. Κάνε 4 φορές το κάθε κύκλο των ασκήσεων. Όταν ολοκληρώσεις έναν κύκλο, ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανάλαβε. Όταν κάνεις 4 κύκλους προχώρησε στο δεύτερο σύνολο των ασκήσεων και εκτέλεσε το με τον ίδιο τρόπο.

Το πρόγραμμα είναι αρκετά κουραστικό, αλλά όταν το ολοκληρώνεις θα νιώθεις πραγματικά ότι ανέβηκες επίπεδο.

Α’ Κύκλος / Βασική Άσκηση: Burpees με το δεξί πόδι σε TRX

Μετά απο κάθε άσκηση θα εκτελείς 4 -6 επαναλήψεις.

Άσκηση #1: Έλξεις

Προσπάθησε να κάνεις 6-10 έλξεις ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεσαι. Σημαντικό είναι να μην ελαττώνεις τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε κύκλο.

Άσκηση #2: Κάμψεις σε Equalizer

Κάνε 10-15 επαναλήψεις. Προσπάθησε να κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς , μέχρι το σημείο που δεν θα νιώθεις πόνο στην ωμική ζωνη.

Άσκηση #3: Πίσω προβολές με ρολάρισμα

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αν δεν έχεις το συγκεκριμένο όργανο, βάλε μια μικρή πετσέτα για να γλιστράει το πόδι πίσω.

Άσκηση #4: Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων με στικ

Κάνε 10-12 επαναλήψεις. Λόγω της έντασης που δίνει το λάστιχο στην μπάρα ανεβαίνει ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης και η ωμική ζώνη γυμνάζεται ολοκληρωτικά.

Β’ Κύκλος / Βασική Άσκηση: Burpees με το αριστερό πόδι στο TRX

Κάνε 4 επαναλήψεις μετά από κάθε άσκηση.

Άσκηση #1: Όρθια κωπηλατική με στικ

Κάνε 10-12 επαναλήψεις. Η δύναμη που ασκεί το λάστιχο στο στικ σε αναγκάζει να ενεργοποιήσεις όλους τους μυς του σώματος σου προκειμένου να μην χάσεις την ισορροπία σου.

Άσκηση #2: Slide Push Ups

Κάνε 10-12 επαναλήψεις. Τα χέρια πρέπει να ανοίξουν γλιστρώντας στο δάπεδο και με τον ίδιο τρόπο να κλείνουν. Προσπάθησε να σφίγγεις δυνατά την κοιλιά σου.

Άσκηση #3: Κάθισμα με στικ και τεντωμένα χέρια

Κάνε 14 επαναλήψεις. Το λάστιχο σε τραβάει προς τα πίσω και με αυτό τον τρόπο ανεβάζει τον βαθμό δυσκολίας και σε αναγκάζει να ενεργοποιήσεις όλους τους μυς σου.

Άσκηση #4: Πιέσεις ώμων από ημικάθισμα

Κάνε 12 επαναλήψεις. Μένοντας στην θέση ημικαθίσματος θα νιώσεις όλο σου το σώμα να καίει. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύεις σωστά.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Γυμναστήριο Fitness Games, Δοϊράνης 72, Καλλιθέα. Τηλ. 2130 224814 )