Πώς θα προπονηθείς στις ώρες αιχμής

Είναι καλό που οι συνδρομές στα γυμναστήρια είναι αρκετά φτηνές. Είναι καλό που έχουν έχουν ανοίξει καινούρια “μαγαζιά”, που φέρνουν καινούριες τάσεις, που οι χώροι τους είναι καινούριοι, που τα μηχανήματα τους είναι σε πολύ καλή κατάσταση -αν όχι καινούρια. Θέλω να πω, η φούσκα έσπασε, η κουλτούρα άλλαξε κι όλα καλά. Εκτός από τον κόσμο.

Τα περισσότερα γυμναστήρια που ξέρω είναι γεμάτα μέχρι τις εννιά. Οι διάδρομοι είναι γεμάτοι, τα μηχανήματα αντιστάσεων γεμάτα, τα ομαδικά τίγκα, λες και ξαφνικά ο κόσμος ανακάλυψε την γυμναστική. Το οποίο είναι καταστροφή, γιατί αν θες να κάνεις με την ησυχία σου πρέπει να είσαι α) τραγουδιστής σε πίστα και βγαίνεις στις δύο, β) συγγραφέας ή γ) άνεργος. Ή πολύ πρωί δηλαδή, ή πολύ βράδυ.

Θα μου πεις, μπορείς απλά να φύγεις. Αν το κάνεις αυτό, όμως, θα το κάνεις και δεύτερη φορά, θα το κάνεις και μία τρίτη και στο τέλος θα φτάσεις να κάνεις προπόνηση τα Σαββατοκύριακο. Με την ευθύνη που έχουμε σαν η αγημένη σου στήλη fitness δεν το προτείνουμε. Πάντα υπάρχει τρόπος να κάνεις προπόνηση όταν υπάρχει θέληση.

Αλλά ας βάλουμε κάποιους κανόνες. Τον εξής ένα. Στο δικό μου το μυαλό απαγορεύεται το δύο δύο στα μηχανήματα. Εκτός αν πρόκειται για τον κολλητό μου, ένα σούπερ χοτ γκομενάκι αλλά αυτά είναι απίθανες περιπτώσεις.  Και είναι γελοίο εντελώς. Δηλαδή αν ήμασταν σε λεωφορείο θα έπρεπε να κάθομαι στη θέση μου εναλλάξ κάθε πέντε λεπτά με κάποιον άγνωστο; Η στο μπαρ να μου πίνουν το ποτό γιατί έχει ουρά.

Ιδού λοιπόν τι πρέπει να κάνεις.

Δεν έχει διάδρομο να ζεσταθείς

Πήγαινε και κάνε functional ζέσταμα στα μηχανήματα. Με πολύ χαμηλά φορτία είκοσι – τριάντα επαναλήψεις.  Πέρνα από όσο το δυνατόν περισσότερα μηχανήματα.

Στα μηχανήματα μπαίνουν δύο δύο σαν τους χιώτες

Πήγαινε στα ελεύθερα

Δεν μπορώ να περάσω, είναι μια τεράστια σαρανταποδαρούσα γυρισμένη ανάποδα και κάτι πράγματα κουνιούνται

Σιγά σιγά χώσου. Με τρόπο

Όλες οι μπάρες είναι πιασμένες

Πάρε βαράκια

Έχουν εξαφανιστεί τα 6άρια (ρε γαμώτο)

Πήγαινε στα ομαδικά πάρε ένα ζευγάρι μικρά (π.χ. δυομισάρια) και συνδύασε τα με πεντάρια (σιγά που δεν μπορείς να τα κρατήσεις)

Έχουν εξαφανιστεί τα 25άρια, τα 30άρια και τα 32άρια

Αυτό αποκλείεται

Δεν έχει πάγκο

Τι να κ@$#ει το fitball;

Στο μηχάνημα για calf raises έχουν χαλάσει τα μαξιλαράκια

Πάρε ένα 25άρι και πήγαινε στις σκάλες

Είναι λίγο το 25άρι για calf raises

Κάνε split calf raises

Στις σκάλες έχει κόσμο που περιμένει να μπει στα ομαδικά

Στο κλουβί έχει χαλάσει το μαξιλαράκι της μπάρας

Που είναι η πετσέτα σου;

Το μηχάνημα για τους πλευρικούς τρίζει από την πολύ χρήση

Μέχρι να τα κάνω όλα αυτά θα μας έχει πάρει το βράδυ

Όχι απαραίτητα

Η ιδέα είναι η εξής: Μπαίνεις με σκυφτό το κεφάλι για να μην προκαλέσεις με την παρουσία σου, κλέβεις ένα fitball κι ένα σετ αλτήρες από τα ομαδικά (1,1.5,2.5), τσιμπάς κι ένα μεγαλύτερο ζευγάρι (π.χ. 10άρι ) και τη στήνεις δίπλα στις τροχαλίες.

Ζεσταίνεις τα χέρια με το μικρό ζευγάρι κάνοντας εκτάσεις, κάμψεις και προτάσεις (π.χ. 20 επαναλήψεις από τρεις τέσσερις ασκήσεις χωρίς διαλλέιματα). Ζεσταίνεις τα πόδια με το μεγάλο ζευγάρι ή συνδυασμό μικρού- μεγάλου κάνοντας προβολές και παραλλαγές προβολών (στο πλάι, πίσω κλπ).

Τώρα όπως είσαι μπορεί να μπεις κατευθείαν για δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους. Σκέψου κάμψεις σφυριά (δικέφαλους), overhead εκτάσεις (τρικέφαλους), πιέσεις arnold (ώμοι – τρικέφαλοι), προτάσεις (ώμοι), πιέσεις στήθους στην οριζόντιο με το fitball, kick back, όρθια κωπηλατική, κωπηλατική σε επίκυψη, χαμός.

Αν θες περισσότερο βάρος και δεν το βρίσκεις, κάνε με συνδυασμό ενός μικρού κι ενός μεγάλου αλτήρα. Εντάξει πρέπει να εξυπηρετει και η λαβή, να μην είναι πολύ χοντρή, αλλά οκ μέχρι τα 11-12 κιλά γίνεται άνετα και οι μεγαλύτεροι αλτήρες δεν έχουν τόση πολύ ζήτηση.

Αν θες να συμπληρώσεις με lower body αφήνεις τους μικρούς αλτήρες και παίρνεις μεγάλους. Με δύο δεκαπεντάκιλα μπορείς να κάνεις προβολές εναλλάξ, πλάγιες προβολές, overhead σκουότ, σκουότ, σούμο σκουότ, calf raises, split calf raises.

Με τους ίδιους αλτήρες μπορείς να κάνεις κοιλιακούς, πλευρικούς κοιλιακούς, κοιλιακούς σε fitball

Αν στο μεταξύ έχουν αδειάσει οι τροχαλίες παίρνεις το άγριο και καβατζώνεις τη μία για να συμπληρώσεις σε ασκήσεις. Ευκαιριακά. ‘Οτι βρεθεί. Χωρίς να το σκεφτείς πολύ.

Αν πετύχεις και κάνα πάγκο ακόμα καλύτερα.

Σαν γενικό κανόνα σκέψου το οποιοδήποτε split, στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια-ώμοι, push-pull, full body. Ή σκέψου μία κυκλική προπόνηση με τρεις σύνθετες ασκήσεις σε τέσσερις ή πέντε κύκλους. Ή μία προπόνηση με τις τρεις μεγάλες (σκουότ, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους). Ή μία με παραλλαγές / συνδυασμούς των τριών μεγάλων (π.χ. σκουότ/πιέσεις arnold, άρσεις θανάτου/ κωπηλατική σε επίκυψη).

Φυσικά ο βαθμός δυσκολίας ανεβαίνει και αυτό σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε προπόνηση ακόμα κι αν γύρω σου γίνεται χαμός.