Πώς θα προπονηθείς σωστά μόνος στο σπίτι

Πολλοί μου γράφετε ότι αρκετές ασκήσεις που παρουσιάζουμε δεν μπορείτε να τις κάνετε διότι δεν έχετε πρόσβαση στον ανάλογο εξοπλισμό. Κατανοητό, αλλά η δική μας υποχρέωση είναι να δίνουμε ερεθίσματα για ασκήσεις διαφορετικές από αυτές που έχεις συνηθίσει να εκτελείς. Καλώς ή κακώς, κάποια προγράμματα απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό, τον οποίο παρέχουν μόνο τα γυμναστήρια.

Προσπαθώντας, όμως, να καλύψουμε τις απαιτήσεις όλων των αναγνωστών έχουμε παρουσιάσει και προγράμματα τα οποία είτε εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος είτε με στοιχειώδη, βασικό εξοπλισμό. Τις επόμενες προπονήσεις που θα σου παρουσιάσουμε, μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι, με ελάχιστα όργανα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Για την πρώτη προπόνηση, αυτή που παρουσιάζουμε σήμερα, το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Ο στόχος είναι να γυμνάσεις όλο σου το σώμα μέσα σε 40 λεπτά περίπου. Η ένταση του προγράμματος εξαρτάται καθαρά από εσένα. Άλλη ένταση, πχ, θα έχει το πρόγραμμα αν κάνεις 10 επαναλήψεις σε 40 δευτερόλεπτα και άλλη ένταση αν κάνεις 20. Αν καταφέρεις και κρατήσεις σε υψηλή ένταση την προπόνηση σου και την εκτελείς τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε σίγουρα θα δεις αλλαγές στο σώμα σου.

Οδηγίες: Εκτέλεσε κάθε μια από τις οκτώ ασκήσεις σε κυκλική μορφή, τη μια άσκηση μετά την άλλη. Εκτέλεσε για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 20”. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Κοιλιακοί με chest flyes

Όταν σηκώνεσαι ψηλά πρέπει να ενώνεις τα χέρια σου μπροστά από το στήθος και όταν κατεβαίνεις να τα ανοίγεις.

Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα με έκταση ώμου

Το χέρι πρέπει να είναι κολλημένο στο πλάι και να ανοίγει μέχρι το ύψος του ώμου. Κάνε 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Άσκηση #3: Γονατιστές εκτάσεις τρικεφάλων

Φρόντισε οι αγκώνες να είναι κολλημένοι στα πλευρά και τα χέρια να τεντώνουν προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Κάμψεις δικεφάλων με στροφή

Στην αρχή της κίνησης οι παλάμες κοιτάνε προς τα πάνω. Στη μέση της κίνησης κάνε στροφή του βραχίονα έτσι ώστε να τελειώνεις την κίνηση με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.

Άσκηση #5: Σανίδα με κίνηση Spiderman

Το γόνατο πρέπει να ανοίγει και να έρχεται πολύ κοντά στον αγκώνα χωρίς να χαλάς την ισορροπία σου.

Άσκηση #6: Ανάποδη γέφυρα με εκτάσεις ποδιών

Προσπάθησε να κρατάς ψηλά τη λεκάνη και να σηκώνεις τεντωμένα τα πόδια.

Άσκηση #7: Καθίσματα με εμπρόσθια έκταση χεριών

Όταν λυγίζεις τα γόνατα πρέπει να τεντώνεις τα χέρια μπροστά από το στήθος και παράλληλα με το έδαφος, σφίγγοντας διαρκώς την κοιλιά σου.

Άσκηση #8: Jumping Jacks με αλτήρες

Προσπάθησε να διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό ώστε να ανεβάσεις καρδιακούς παλμούς. Ιδανικό τελείωμα για τον κύκλο.