Στην παραλία θα δείξεις και τα πόδια σου

Εκτός αν σκοπεύεις να φορέσεις εκείνα τα εκνευριστικά μαγιό που φτάνουν μέχρι τον αστράγαλο και σε κάνουν να μοιάζεις περισσότερο με πειρατή παρά λουόμενο, στην παραλία θα δείξεις και τα πόδια σου. Καλοί οι γραμμωμένοι κοιλιακοί, οι ευμεγέθεις πήχεις και οι φαρδιές πλάτες, αλλά πάνω σε δύο πόδια καλαμάκια σίγουρα χάνουν πόντους στη συνολική εικόνα.

Πιο σημαντικό και από την εικόνα, όμως, είναι ότι η εκγύμναση των κάτω άκρων προσφέρει ερέθισμα αύξησης σε όλο το σώμα. Η ανάπτυξη των κάτω άκρων παίζει καθοριστικό ρόλο στην δημιουργία σωστών σωματικών αναλογιών.

Με απλά λόγια, είναι πρακτικά αδύνατο να δεις αποτελέσματα αν παραμελείς συστηματικά τις ασκήσεις για τα πόδια προς ώφελος των δικεφάλων και τρικεφάλων. “Το καλό το squat”, λένε, “φουσκώνει και τους πήχεις”.

Ημικάθισμα με μπάρα (squat)

Αυτός είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια αλλά θέλει προσοχή στην εκτέλεση. Στηρίζουμε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων με το άνοιγμα των ποδιών είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων. Τα πέλματα κοιτάνε μπροστά και ελαφρά προς τα έξω, η πλάτη ίσια, ο θώρακας έξω και το κεφάλι ψηλά. Από το σημείο αυτό σπρώχνεις χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνεις και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.

Ακροστασίες εναλλάξ με αλτήρα (calf raise)

Η άσκηση αυτή εστιάζει στους γαστροκνήμιους και μπορεί να γίνει ακόμα και σε χαμηλή τροχαλία. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι οι ακροστασίες πάνω στο ένα πόδι. Αούμπησε τη μύτη του ενός ποδιού στο σκαλοπάτι με έναν αλτήρα στο ίδιο χέρι, κατέβασε τη γάμπα όσο πιο κάτω μπορείς και σήκω στη μύτη όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο ανόδου γίνεται παύση λίγων δευτερολέπτων.

Κάμψεις δικεφάλων

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους δικέφαλους. Στον πάγκο leg curl εκτελούμε κάμψεις με το μέγιστο εύρος κίνησεις. Οι κάμψεις μπορούν να γίνουν και εναλλάξ ρυθμίζοντας το βάρος και αφήνοντας το ένα πόδι στην αρχική θέση.

Ημικάθισματα

Πυραμίδα 12-10-8-6 (αύξησε το βάρος όσο μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων)

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

4 set (12 επαναλήψεις)

Ακροστασίες

4 set (17 επαναλήψεις για κάθε πόδι)