Στήθος: Οι ασκήσεις

Το στήθος σου είναι αυτό που καθορίζει το χώρο που καταλαμβάνεις με το σώμα σου. Αυτό που προσέχουν οι γυναίκες χωρίς καν να κοιτάξουν. Που πιάνουν με την άκρη του ματιού. Οπότε θα ξεκινήσω με τα καλά νέα. Οι ασκήσεις για το στήθος είναι λίγες και σχετικά απλές. Πιέσεις στον πάγκο, εκτάσεις, κάμψεις και μια παραλλαγή των βυθίσεων.

Ακόμα καλύτερα, όλοι συμφωνούν ότι τα μηχανήματα εδώ είναι εντελώς άχρηστα (κυρίως λόγω διαστάσεων και γεωμετρίας) και είναι σχεδόν υποχρεωτικό να παίξεις με μπάρα και αλτήρες. Σε δεύτερο βαθμό με τροχαλίες. Αυτό προδιαθέτει για εύκολες προπονήσεις.

Ποια είναι τα κακά νέα; Η κατασκευή των θωρακικών μυών είναι κάπως πιο σύνθετη και πρόκειται για μεγάλους μυς για τα δεδομένα του άνω κορμού. Έχεις δύο μυς (μείζων και ελάσσων θωρακικούς) και επειδή είναι σχετικά μεγάλοι χρειάζονται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω.  Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις διαφορετικές γωνίες και οι παραλλαγές των ασκήσεων τριπλασιάζονται.

Και αν θες ένα σχόλιο παραπάνω, η δημιουργική διάθεση εδώ όχι μόνο δεν βοηθά αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Πρέπει να ξεκινήσεις με τις βασικές ασκήσεις σε όσο το δυνατόν περισσότερο σπλιτ (μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα αν ο στόχος σου είναι μόνο το στήθος), να κινηθείς σε μικρομεσαίες επαναλήψεις (4-8 στη μπάρα, 8-12 στους αλτήρες, 12 στις κάμψεις) και να τηρήσεις ευλαβικά την τεχνική και το πρόγραμμα σου.

Πως τα βάσεις σε μια προπόνηση; Το πιο εύκολο είναι να βάλεις σε μία μέρα όλες τις οριζόντιες, σε άλλη μέρα τις κατακλινείς και σε διαφορετική τις επικλινείς. Αρκεί να μη χάνεις μέρες. Αλλά μπορείς να βάλεις μία από το καθένα στην ίδια μέρα για να έχεις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις οριζόντιους πάγκους (π.χ. πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες, επικλινείς εκτάσεις). Και στο τέλος κλείνεις με pushups. Η βασική λογική είναι πήγαινε και κάνε τις προπονήσεις σου χωρίς να σκέφτεσαι πολλά.

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Η νούμερο ένα άσκηση. Ο βασιλιάς. Χτίζει δύναμη και όγκο αλλά κράτα τις επαναλήψεις στις 4-8 γιατί χρειάζεται και δυνατούς τρικέφαλους. Η λαβή εδώ είναι ενδιάμεση, ούτε πολύ ανοιχτή, ούτε πολύ κλειστή.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 10-12 κάμψεων. Αλλιώς δεν έχει νόημα

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Φαινομενικά η ίδια άσκηση με τους αλτήρες αλλά έχει μια σημαντική διαφορά. Είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση των θωρακικών που φέρνουν το χέρι προς τον στον άξονα του κορμού. Δηλαδή εμπλέκουν τους τρικέφαλους αλλά είναι και λίγο εκτάσεις προς το τέλος της κίνησης.

Την κάνεις μαζί με τις πιέσεις στην ίδια προπόνηση, την κάνεις και αντί για τις πιέσεις όταν δεν υπάρχουν σταθερές μπάρες ή είναι πιασμένες

Κάμψεις

Ο βασιλιάς των ασκήσεων. Η άσκηση που ξεχωρίζει τα μωρά από τους άντρες επειδή ενεργοποιεί σταθεροποιητικούς μυς σε όλο το σώμα και σε αναγκάζει να δουλέψεις πιο σκληρά. Είναι και μία από τις βασικές ασκήσεις στήθους. Το άνοιγμα των χεριών είναι ενδιάμεσο ή στο ύψος των ώμων (η πολύ κλειστή εστιάζει στους τρικέφαλους) και η εκτέλεση σχετικά γρήγορη αν όχι εκρηκτική.

Την κάνεις πρωί, μεσημέρι, βράδυ, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι και φθινόπωρο,είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Παντού. Και εκτός προπόνησης

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη μετά τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο γιατί η κίνηση προς τα πάνω είναι λιγότερο συνηθισμένη. Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο για όγκο και σε αυτή τη γωνία γυμνάζεις περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους. Η γωνία είναι γύρω στις 30 με 45 μοίρες. Ούτε ξαπλωτός, ούτε όρθιος.

Την κάνεις σε διαφορετική μέρα από τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Σίγουρα στο top-5 των ασκήσεων αν και δεν είναι οι καλύτερες για απομόνωση των θωρακικών. Αλλά όπως είπαμε και παραπάνω έχουν αυτό το μικρό πλεονέκτημα ότι είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση της αγκαλιάς.

Την κάνεις και για τρικέφαλους

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Η άσκηση που εστιάζει στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις μετά από τις πιέσεις με αλτήρες για να μη χάνεις χρόνο.

Εκτάσεις στην τροχαλία (ψηλή θέση)

Σε γενικές γραμμές οι εκτάσεις είναι για γυμνάσεις τους θωρακικούς “σε βάθος”. Επειδή δεν εμπλέκονται σταθεροποιητικοί μύες βάζεις έξτρα πίεση εκτελώντας αργά. Η ψηλή θέση έχει τα ίδια πλεονεκτήματα με τον κατακλινή πάγκο, δηλαδή γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών.

Την κάνεις τρέχοντας για να προλάβεις τα crossover

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Παραλλαγή που επιβαρύνει περισσότερο τους θωρακικούς χάρη στο πλεονέκτημα της κλίσης

Την κάνεις την ημέρα με τις κατακλινείς

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

Θεωρητικά πρέπει να έχεις αρχίσει να πιάνεις το νόημα.  Η έμφαση είναι στο κάτω μέρος του στήθους

Την κάνεις σε ξεχωριστή μέρα για τις κατακλινείς πιέσεις

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Μην τα ξαναλέμε και κουράζουμε

Την κάνεις όταν έχεις σπέσιαλ πρόγραμμα για στήθος

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο – στροφή 180 μοιρών

Σαν τις κανονικές πιέσεις με αλτήρες αλλά η ανάποδη λαβή στο τέλος βάζει περισσότερη πίεση στον κύριο θωρακικό.

Την κάνεις όταν έχει πιάσει πλατό.

Κάμψεις με βάρος

Η επιβάρυνση στους θωρακικούς είναι μεγαλύτερη όταν οι κάμψεις γίνονται με σχετικά κλειστή λαβή – οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Αυτές οι συγκεκριμένες κάμψεις βάζουν πίεση σε όλο το σώμα και στην καρδιά γιατί συγχρόνως δουλεύουν σταθεροποιητικοί μύες και το βάρος είναι μεγαλύτερο. Η έμφαση είναι στο κέντρο των θωρακικών.

Την κάνεις όταν έχεις εξασφαλίσει τα κανονικά push-up

Βυθίσεις

Η λογική αυτών των βυθίσεων είναι να έρθεις σε εκείνη τη γωνία που να μοιάζουν με πιέσεις. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια κάποιου άλλου (να σου κρατάει τα πόδια προς τα πίσω) ή μόνος σου αλλά είναι πολύ δύσκολο.

Την κάνεις στα όνειρα σου

Εκτάσεις στην τροχαλία (χαμηλή θέση)

Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματα της ανάποδης λαβής και του επικλινή πάγκου. Μεγαλύτερη πίεση λόγω λαβής, έμφαση στο άνω μέρος των κοιλιακών

Την κάνεις μετά την ψηλή θέση γιατί άντε να ξαναβρείς τα crossover ελεύθερα

Κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο

Είναι η παραλλαγή με τη μεγαλύτερη δυνατή επιβάρυνση. Εχει τα ίδια ωφέλει με τις επικλινείς αλλά η προσπάθεια που βάζεις είναι πολύ μεγαλύτερη.

Την κάνεις σπίτι μέχρι να τη μάθεις καλά