Συνδυαστικές ασκήσεις για να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος

Στο σημερινό πρόγραμμα προπόνησης συνδυάζουμε μία δυναμική και μια αερόβια άσκηση. Ο λόγος που το κάνουμε αυτό είναι πρώτον για να χτίσουμε μυς και δεύτερον να αυξήσουμε τις καύσεις του λίπους βελτιώνοντας παράλληλα την αντοχή. Μπορεί το πρόγραμμα να φαίνεται απλό αλλά να ξέρεις ότι θα σε κουράσει.

Το αερόβιο μέρος της άσκησης θα κάνει τους παλμούς σου να ανεβαίνουν αρκετά και τα μικρά διαλείμματα θα κάνουν ακόμα πιο δύσκολο το πρόγραμμα. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι μπορείς να το κάνεις παντού αφού το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια ελβετική μπάλα, μια μπάρα και μια ελάχιστη απόσταση των 5 μέτρων.

Πώς θα το κάνεις

(Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Εκτέλεσε κάθε ζευγάρι ασκήσεων 4 φορές. Στη δυναμική άσκηση θα κάνεις τις επαναλήψεις που σου δίνονται, ενώ την αερόβια άσκηση θα την εκτελείς για 1 λεπτό. Μεταξύ των ασκήσεων δεν έχει ξεκούραση. Με το που τελειώνεις την δυναμική, εκτελείς αμέσως την αερόβια και μετά πάλι τη δυναμική. Μεταξύ των ζευγαριών μπορείς να ξεκουραστείς 2-3 λεπτά. Για την αερόβια άσκηση πρέπει να ορίσεις μια απόσταση περίπου 5-8 μέτρων.

Ζευγάρι #1

Δυναμική άσκηση: Κοιλιακοί V με ελβετική μπάλα

Η μεταφορά της μπάλας από τα χέρια στα πόδια πρέπει να γίνεται περίπου πάνω από την κοιλιά ώστε να αναγκάζεις την πλάτη να ξεκολλάει από το πάτωμα.

Αερόβια άσκηση: Τρέξιμο

Πρέπει να τρέχεις εμπρός τη μια διαδρομή και με πίσω βήματα την επιστροφή. Όσο πιο γρήγορα μπορείς για ένα λεπτό.

Ζευγάρι #2

Δυναμική άσκηση: Spiderman push-ups

Πρέπει όταν το σώμα κατεβαίνει το γόνατο του ενός ποδιού να λυγίζει και να έρχεται πολύ κοντά στον αγκώνα παράλληλα με το πάτωμα.

Αερόβια άσκηση: Πλάγια μετακίνηση

Προσπάθησε να έχεις αρκετά λυγισμένα τα γόνατα σαν να παίζεις άμυνα στο μπάσκετ και κάθε φορά που φτάνεις στην άκρη να ακουμπά το πάτωμα.

Ζευγάρι #3

Δυναμική άσκηση: Όρθια κωπηλατική

Πιάσε την μπάρα με ανοιχτή λαβή, με άνοιγμα χεριών λίγο πιο μεγάλο από αυτό των ώμων.

Αερόβια άσκηση: Άλματα με δύο πόδια

Με το που προσγειώνεσαι, λύγισε αμέσως τα γόνατα ώστε να απορροφάς τις δυνάμεις που ασκούνται και να μην επιβαρύνεις τα γόνατα.

Ζευγάρι #4

Δυναμική άσκηση: Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων

Πιάσε την μπάρα με άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων και λύγισε τα χέρια για να έρθει η μπάρα πάνω από το στήθος και οι αγκώνες να κοιτάνε εμπρός.

Αερόβια άσκηση: Άλματα με ένα πόδι

Κάνε την πρώτη διαδρομή με το δεξί πόδι και την δεύτερη με το αριστερό. Είναι σημαντικό να προσγειώνεσαι με λυγισμένο πόδι για να μην επιβαρύνεις το γόνατο.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Oxygen Fitness, Λ. Αμφιθέας 152, Τηλ: 210 9843711)