Tα 10 πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο
- 1 ΣΕΠ 2023
Σεπτέμβρης έρχεται και ένα από τα παραδοσιακά πράγματα που συμβαίνουν αυτόν τον μήνα του χρόνου -όπως αρχίζει η νέα «αγωνιστική σεζόν»- είναι οι εγγραφές στα γυμναστήρια. Ο λαός που σπεύδει, συνήθως εξαφανίζεται μέχρι τον Νοέμβριο, για να επιστρέψει το Γενάρη (New Year’s resolutions), να εγκαταλείψει το πολύ έως το Μάρτιο και να κάνει το «τελικό χτύπημα» για την εμφάνιση στην παραλία τον Ιούνιο.
Όλα αυτά είναι στοιχεία προσωπικής μελέτης, στα χρόνια που γυμνάζομαι και ιδρώνω να βρω θέση σε μάθημα στους «μήνες της αλλαγής» όσων δεν έχουν βάλει ακριβώς στη ζωή τους, την άσκηση. Για να είμαι τίμια, οφείλω να ομολογήσω ότι εκείνοι που έχουν καταλάβει πως το να ιδρώνουν είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό και μέσο εκτόνωσης αυξάνονται χρόνο με το χρόνο. Ως εκ τούτου, έχει ένα νόημα να βοηθήσουμε κάπως την κατάσταση.
Πήρα τη βοήθεια του Sean Nalewanyj, συγγραφέα και προπονητή γυμναστικής με τις μεγαλύτερες πωλήσεις, ο οποίος δημοσιεύει (και στο κανάλι του στο YouTube) πληροφορίες βασισμένες σε τεκμηριωμένα στοιχεία, για τη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια λίπους, από το 2005.
Ο Nalewanyj λοιπόν, διευκρινίζει πως δεν υπάρχει σωστός αριθμός, ως προς τις επισκέψεις μας στο γυμναστήριο, που να είναι ίδιος για όλους. Ο καθένας θέλει άλλα πράγματα. Το βέβαιο είναι πως όταν θέλεις να μεγαλώσουν οι μύες σου, πρέπει να κάνεις περισσότερες προπονήσεις. Όσο όμως, επιμένεις στην ίδια μυϊκή ομάδα, κινδυνεύεις με υπερτροφία.
Μια λύση είναι να ‘δουλεύεις’ μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Ο ειδικός είχε να δώσει δέκα πράγματα που είναι χρήσιμο να μην κάνουμε πριν μια προπόνηση, για να πάρουμε τα μεγαλύτερα οφέλη από τον κόπο μας. Δες ή σημείωνε.
Cardio πριν την προπόνηση: στο γυμναστήριο που πηγαίνω τελευταία, υπάρχει μια υπηρεσία που περιλαμβάνει μισή ώρα μυική ενδυνάμωση και μισή cardio. Είναι αρκετοί εκείνοι που επιλέγουν να αρχίσουν με cardio. Ο Nalewanyj λέει ότι «η εκτέλεση συνεδριών καρδιαγγειακής άσκησης -ειδικά οι παραλλαγές υψηλότερης έντασης-, αμέσως πριν την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον συστηματική κόπωση, μειώνοντας την ικανότητα μας να προπονηθούμε με πλήρη μυϊκή ικανότητα». Κατά συνέπεια, εάν έχεις ως προτεραιότητα τη μυική ανάπτυξη, μπες κατευθείαν στην ενδυνάμωση. Χωρίς να κάνεις προηγουμένως cardio.
Ασκήσεις ενεργοποίησης μυών: Οι κινήσεις απομόνωσης ή οι ασκήσεις ενεργοποίησης του γλουτιαίου με bands πριν από τις προπονήσεις είναι περιττές και μπορεί ακόμη και να είναι αντιπαραγωγικές. «Η σωστή επιλογή άσκησης, η τεχνική και τα σετ που σε φτάνουν στα όρια σου (ή δημιουργούν νέα) ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης».
Στατικές διατάσεις: Το παραδοσιακό στατικό τέντωμα των μυών που κάνουμε για να τους ζεστάνουμε πριν την προπόνηση, είναι περιττό. «Μπορεί και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση της άρσης» λέει ο ειδικός. Άρα καλύτερα να αποφεύγουμε τις στατικές διατάσεις πριν την εκγύμναση «ώστε να διατηρήσουμε την παραγωγή μυϊκής δύναμης και την απόδοση ισχύος».
Παράλειψη προθέρμανσης: Ενώ δε συνιστώνται οι στατικές διατάσεις, δε συνιστάται και η παράλειψη της προθέρμανσης. Μια βασική ακολουθία ασκήσεων με τη χρήση αλτήρων, ζεσταίνει τις αρθρώσεις, τους ιστούς και το νευρικό σύστημα, προκειμένου να μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εστίαση στους κοιλιακούς πριν την προπόνηση: Η εκτέλεση κοιλιακών με πολλές επαναλήψεις, πριν την προπόνηση με βάρη δεν είναι απαραίτητη. «Εάν θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς, θα πρέπει να ενσωματώσετε τη διαδικασία στην πραγματική του προπόνηση με βάρη, αντί να κάνετε ξεχωριστές ρουτίνες».
Εκτέλεση απομόνωσης πριν από τις συνδυαστικές ασκήσεις: «Αποφύγετε την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης για μικρότερους μύες πριν από σύνθετες ασκήσεις, για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Με αυτόν τον τρόπο κουράζετε τους μικρότερους μυς και ενδέχεται να τους κάνετε τον αδύναμο κρίκο, όπως προσπαθείτε να πιάσετε το μάξιμουμ κατά τη διάρκεια των σύνθετων άρσεων». Δηλαδή, αυτών που εμπλέκουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Ενυδάτωση: «Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωματική και πνευματική απόδοση. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν τις προπονήσεις, για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές επιπτώσεις».
Υπερβολική διατροφή πριν την προπόνηση: «Η κατανάλωση γευμάτων με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πλούσια σε λιπαρά λίγες ώρες πριν τις προπονήσεις μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να επηρεάσει την απόδοση». Οφείλουμε να προτιμούμε ένα μέτριου μεγέθους γεύμα, για να είμαστε άνετοι.
Υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση: «Η υπερφόρτωση του οργανισμού με συμπληρώματα πριν την προπόνηση -δηλαδή, με υπερβολικά συστατικά και διεγερτικά- μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα και καταρρεύσεις». Στόχος είναι η ισορροπία των συστατικών, βάσει όσων έχουν προκύψει από έρευνες.
Έλλειψη πλάνου: «Η επίσκεψη στο γυμναστήριο χωρίς δομημένο σχέδιο, μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικές προπονήσεις. Θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων και εύρος επαναλήψεων, αλλά και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας, προκειμένου να εξασφαλίσετε τη βελτίωση».
