Τα 11 πιο συχνά λάθη που κάνεις και προκαλούν αϋπνία

Αυτό αποτελεί σημαντικό πρόβλημα διότι ο ύπνος δεν είναι αρκετός ή δεν είναι ποιοτικός, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει έντονη κόπωση και να επηρεάζεται αρνητικά κι η διάθεσή του. Ο ύπνος αποτελεί μια από τις βασικές μας λειτουργίες κι όταν απορρυθμίζεται μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, να προκαλέσει ευερεθιστότητα, έλλειψη συγκέντρωσης, σωματικά συμπτώματα και δυσλειτουργικότητα όπου το άτομο εμφανίζει έκπτωση σε όλους τους άξονες της ζωής του (επαγγελματικό, διαπροσωπικό και κοινωνικό επίπεδο).

Αν αυτό δε συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές εβδομαδιαίως και για ένα μήνα τότε φτάνει στα όρια του παθολογικού. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποια ψυχική διαταραχή όπως κατάθλιψη, διαταραχή άγχους, διπολική διαταραχή ή μπορεί και όχι.

Απ’ ότι φαίνεται πολλοί άνθρωποι που εμφανίζουν δυσκολίες στον ύπνο υιοθετούν κάποιες ανθυγιεινές συνήθειες γύρω από αυτόν με αποτέλεσμα να συντηρούν το πρόβλημα ενώ αν τις αλλάξουν φαίνεται πως ο ύπνος βελτιώνεται σημαντικά. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να κοιμόμαστε πιο ήρεμα και ποια λάθη να αποφύγουμε;

Για να βρούμε απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα, απευθυνθήκαμε στην κλινική ψυχολόγο και γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεύτρια, κα Νάσια Σκαμπαρδώνη, η οποία μας τα εξήγησε αναλυτικότατα.

– Χρησιμοποιείς το δωμάτιο για να χαλαρώνεις, να βλέπεις τηλεόραση ή να βλέπεις σειρές στο laptop; Αυτή η συνήθεια πρέπει να κοπεί και να συνδέσεις το δωμάτιο ως χώρο ύπνου μόνο, (εντάξει και για σεξ). Δεν κοιμόμαστε στον καναπέ ούτε σε άλλο χώρο του σπιτιού.

–  Αν δεν νυστάζεις, δεν πηγαίνεις, πιέζοντας τον εαυτό σου με το ζόρι, για ύπνο. Αν έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι αργά, θα πρέπει να αρχίσεις να ξυπνάς πιο νωρίς το πρωί ώστε να νιώθεις κούραση νωρίτερα το βράδυ την επόμενη μέρα.

– Αν νιώθεις κούραση λόγω του κακού βραδινού ύπνου δεν παίρνεις έναν υπνάκο το μεσημέρι, τον λεγόμενο power nap, γιατί θα σου δώσει ενέργεια και πάλι θα καθυστερήσεις το βράδυ να κοιμηθείς.

– Όταν ξυπνάς ενδιάμεσα, μήπως κοιτάς το ρολόι ή το κινητό σου για την ώρα; Όταν κοιτάς την ώρα αμέσως αγχώνεσαι μόνο και μόνο επειδή βλέπεις ότι ξύπνησες πάλι μέσα στη νύχτα και αρχίζουν οι αρνητικές σκέψεις ότι πάλι θα μείνω άυπνος και θα πάω στη δουλειά κουρασμένος. Καλό θα ήταν αν υπάρχει ρολόι σε εμφανές σημείο να το αντιστρέψεις σε μια μεριά όπου δεν θα έχεις ορατότητα και το κινητό να είναι σε σημείο όπου δεν το φτάνεις με το χέρι σου.

– Στα ενδιάμεσα ξυπνήματα μήπως σηκώνεσαι με αφορμή να πας να πιεις νερό ή κατευθύνεσαι προς το ψυγείο;; Ή μήπως πηγαίνεις και μια τουαλέτα μιας και ξύπνησες; Αυτή η ώρα είναι ώρα ύπνου, δεν είναι ώρα φαγητού, κι αν νιώθεις ότι διψάς θα έχεις ένα ποτήρι με νερό κοντά σου. Αν δε υπάρχει όντως ανάγκη μόνο τότε θα πας τουαλέτα.

– Αρχίζεις να στριφογυρνάς γιατί δε σε παίρνει ο ύπνος; Θα επιλέξεις μια στάση που σε βολεύει περισσότερο και θα παραμείνεις εκεί εστιάζοντας σ’ ένα σημείο απέναντί σου ή πάνω και θα κοιτάς εκεί είτε κοιμάσαι είτε όχι. Αν στριφογυρνάς κι είσαι ανήσυχος αυτό εντείνει ακόμη περισσότερο την ανησυχία ενώ παραμένοντας σ΄ ένα σημείο προσπαθείς να κατευνάσεις την ευερεθιστότητα σου και κοιτάζοντας κάπου συγκεκριμένα είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις. Αν πάλι σκέφτεσαι ότι δε θα κοιμηθείς και ανησυχείς, δεν προσπαθείς να αποφύγεις αυτή τη σκέψη αλλά την αποδέχεσαι απαντώντας, “ας μην κοιμηθώ, απλά θα είμαι κουρασμένος αύριο, δεν είναι τόσο φοβερό, θα ξεκουραστώ αύριο το βράδυ”.

– Ενδείκνυνται ένα βιβλίο πριν τον ύπνο ή η χαλαρωτική μουσική, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση καφεΐνης, 3-4 ώρες πριν αλλά και γενικά να είναι περιορισμένη μέσα στη μέρα.

– Η γυμναστική θα βοηθούσε πολύ στην αγχόλυση αλλά και στην σωματική κόπωση, αλλά δεν συνίσταται βράδυ για να μην προκαλέσει υπερένταση.

– Δεν σκεφτόμαστε τη λίστα του σούπερ μάρκετ, ούτε τις αυριανές υποχρεώσεις μόλις ξαπλώνουμε, δεν είναι η κατάλληλη ώρα. Βγάζουμε το αυριανό μας πρόγραμμα πριν φτάσουμε στο κρεβάτι.

– Ξεπηδάνε εμβόλιμα όλες οι αρνητικές σκέψεις κι όλα τα προβλήματα με το που ξαπλώνεις; Αν αυτό συμβαίνει συχνά, θα πρέπει να ορίσεις ένα ημίωρο μέσα στην μέρα όπου θα ασχολήσαι με τέτοιου είδους ανησυχίες κι όταν έρχονται το βράδυ θα τις αναβάλλεις σκεπτόμενος ότι θα ασχοληθείς το συγκεκριμένο ημίωρο «ανησυχίας» που έχεις ορίσει.

– Δοκίμασε όταν ξαπλώνεις να φέρνεις στο μυαλό σου μια εικόνα, που συμπεριλαμβάνει ένα τοπίο που σε χαλαρώνει και σε ευχαριστεί.

Αν η κατάσταση παραμένει τότε η επίσκεψη σε ειδικό ψυχικής υγείας κρίνεται απαραίτητη για να διερευνηθεί αν συνυπάρχει κάποια ψυχική διαταραχή.

* Η Νάσια Σκαμπαρδώνη είναι κλινική ψυχολόγος και γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεύτρια.