Τα δυνατά πόδια θέλουν και δυνατές ασκήσεις

Θέλω να παρατηρήσεις το εξής: μπες μέσα σε μια αίθουσα γυμναστηρίου και δες πόσοι άντρες γυμνάζουν τα πόδια τους. Το πιο πιθανό είναι να δεις 1 στους 5 και ίσως να λέω πολλούς. Τα πόδια είναι η πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματος και τα θεμέλια του κορμιού σου.  Οι άντρες κάνουν το τεράστιο λάθος και δεν γυμνάζουν τα πόδια διότι δεν είναι η λεγόμενη « μυς του καθρέπτη» και δεν κεντρίζουν με την πρώτη το βλέμμα των γυναικών. ένας άλλος  λόγος που τα παραμελούν πολλοί άντρες είναι επειδή είναι πιο κουραστική η προπόνηση τους. Πρέπει να ξέρεις όμως ότι δυνατά πόδια σημαίνει λειτουργικότητα ,σταθερότητα, αντοχή στην καθημερινότητα. Η καθιστική ζωή έχει αδρανοποιήσει πολλούς μυς των ποδιών και γι αυτό πρέπει να δώσει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στην εκγύμναση τους. Με το παρακάτω πρόγραμμα σου δίνουμε κάποιες ιδέες ώστε να αυξήσεις την μυϊκή μάζα των ποδιών και την λειτουργικότητα τους. Πρέπει οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα να αφιερώνεις χρόνο για την προπόνηση ποδιών.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μια μπάρα, αλτήρες, ένα στεπ

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις.  Για αρχή κάνεις ένα καλό ζέσταμ με τρέξιμο. Στην συνέχεια πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – Κάθισμα με ένα πόδι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να ρίχνεις το βάρος στην πτέρνα

TIP: να σφίγγεις και το πόδι που είναι στον αέρα και την κοιλιά σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΠΟΔΙ

ΑΣΚΗΣΗ 2 – Bulgarian squat με αλτήρες

ΠΡΟΣΕΞΕ: Tο πόδι που είναι στο στεπ να πατάει την μύτη

TIP: λύγισε το γόνατο 90 μοίρες

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΠΟΔΙ

ΑΣΚΗΣΗ 3 – Κάθισμα με άλμα

ΠΡΟΣΕΞΕ: στην αρχή το βάρος του αλτήρα να είναι μικρό για να μην επιβαρύνεις την μέση σου

TIP: όταν προσγειώνεσαι να λυγίζεις αμέσως τα γόνατα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 15

ΑΣΚΗΣΗ 4 – Πλάγιες προβολές με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το γόνατο να έρχεται σε 90 μοίρες γωνία

TIP: να σπρώχνεις δυνατά το πόδι στην επαναφορά

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΠΟΔΙ

ΑΣΚΗΣΗ 5 – Step up

ΠΡΟΣΕΞΕ: ο κορμός να είναι πάντα δυνατός για καλύτερη ισορροπία

TIP: να πατάς δυνατά το πόδι στο στεπ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΠΟΔΙ

Άσκηση 6 – Πλάγιο step up

ΠΡΟΣΕΞΕ: να πατάει το πόδι στην μέση στου στεπ

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΠΟΔΙ

Άσκηση 7 – Κάμψη ποδιών και ανύψωσης ισχίου σε ελβετική μπάλα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Ο κορμός να είναι στο αέρα κα ιτα χέρια στο πλάι

TIP: πάτα την μπάλα δυνατά με όλο το πέλμα και σήκωσε ψηλά την λεκάνη

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 20

Άσκηση 8 – Jump + Drop jump

ΠΡΟΣΕΞΕ: προσγειώσου σταθερά το στεπ και πήδα αμέσως ψηλά

TIP: να προσγειωθείς με λυγισμένα πόδια και αμέσως να εκτελέσεις ένα άλμα.

Χρόνος: 60’’