Τα δυνατά χέρια θέλουν και δυνατές ασκήσεις

Όταν οργανώνω τις προπονήσεις των αθλητών μου η των ασκούμενων συνήθως δεν βάζω ασκήσεις ξεχωριστά για τα χέρια. Ο λόγος που το κάνω αυτό είναι ότι σε όλες τις ασκήσεις για τον άνω κορμό ενεργοποιούνται και γυμνάζονται είτε οι δικέφαλοι είτε οι τρικέφαλοι των χεριών. Επειδή τα χέρια είναι μικρή μυϊκή ομάδα σε σχέση με τις υπόλοιπες βασικές ομάδες, η επιβάρυνση που δέχονται είναι αρκετή όποτε θεωρώ περιττό να αφιερώσω ξεχωριστό χρόνο η μια προπονητική ημέρα για τα χέρια.

Από την άλλη όμως καταλαβαίνω ότι πολλοί άντρες δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην εκγύμναση τους προφανώς επειδή είναι οι μύες βιτρίνα που χτυπάνε στο μάτι. Παρακάτω σου προτείνω κάποιες ασκήσεις για να γυμνάζεις τα δικέφαλα και τρικέφαλα των χεριών σου. θα σου συνιστούσα πάντως να διαλέγεις 2 από αυτές (μια για τρικέφαλα και μια για δικέφαλα) και να τις προσθέσεις στην προπόνηση σου. τον υπόλοιπο προπονητικό σου χρόνο αφιέρωσε τον στις πιο μεγάλες και δύσκολες ομάδες.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Ελβετική μπάλα , αλτήρες, δίζυγο, μονόζυγο, τροχαλίες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις τη μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – Κάμψεις δικεφάλων σε ελβετική μπάλα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Στην κατώτατη θέση τα χέρια να είναι τεντωμένα

TIP: Αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση, κάνε μια παύση στην μέση της κίνησης

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 2 – Σφυριά

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι παλάμες να κοιτάνε η μια την άλλη και οι αγκώνες να μην απομακρύνονται από τα πλευρά

TIP: Σφίγγε την κοιλιά σου ώστε να βγάζεις περισσότερη δύναμη

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 3 – Ορθές κάμψεις με περιστροφή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Στην ανώτατη θέση να γυρνάς τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτάνε εμπρός

TIP: Τα πόδια να έχουν άνοιγμα όχι πιο μεγάλο από τους ώμους

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 4 – Έλξεις με δεύτερη λαβή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να τεντώνουν στην κατώτατη θέση

TIP: Στην ανώτατη θέση το πηγούνι να φτάνει μέχρι την μπάρα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

ΑΣΚΗΣΗ 5 – Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να επαναφέρεις αργά τα χέρια

TIP: Βάλε το ένα πόδι μπροστά για καλύτερη ισορροπία

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 6 – Όρθιες εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να τεντώνεις τα χέρια μέχρι τέλους

TIP: Μην απομακρύνονται οι αγκώνες από τα πλευρά

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 7 – Βυθίσεις

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι αγκώνες να λυγίζουν μέχρι 90 μοίρες

TIP: Για μεγαλύτερη ευκολία λύγισε τα πόδια σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

ΑΣΚΗΣΗ 8 – Κάμψεις διαμάντι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το στήθος να έρχεται κοντά στα χέρια

TIP: Οι παλάμες σου να σχηματίζουν ένα διαμάντι κάτω από το στήθος

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS (Λ. Αμφιθέας 152, τηλ: 210-9843711) για τη φιλοξενία.