Τα μυστικά για καλύτερο ύπνο που θα σου αλλάξουν τη ζωή

Όπως επίσης ότι και για να αντιστρέψεις την κατάσταση πρέπει να κοιμάσαι και να ξυπνάς με πρόγραμμα, να έχεις ρουτίνα στον ύπνο δηλαδή (8 το πρωί ξυπνάς, 12 το βράδυ κοιμάσαι), να τρως ελαφριά το βράδυ, να αποφεύγεις το αλκοόλ, το ατελείωτο σκρολάρισμα στο smartphone, τις «κακές», αγχωτικές σκέψεις, να αναγνωρίσεις την πηγή της αϋπνίας και να κάνεις κάτι γι’ αυτό. 

Πέρα από όλα αυτά, τι άλλο μπορείς να κάνεις για να ξεμπερδέψεις με την αϋπνία, σίγουρα όχι μία και καλή για να είμαστε ρεαλιστές. Άυπνες νύχτες δε γίνεται να μην υπάρξουν ποτέ ξανά στη ζωή σου. Είναι μέσα στο πρόγραμμα και πού και πού είναι φυσιολογικό να συμβαίνουν. 

Το να συμβαίνουν όμως με μεγάλη συχνότητα, αυτό ναι, είναι πρόβλημα και πρέπει να αντιμετωπιστεί, χωρίς κατά ανάγκη να κλειδώσεις το κινητό σου τηλέφωνο έξω από το υπνοδωμάτιο. 

Τρεις ειδικοί εξηγούν το «πώς» μέσα από συμβουλές ποιοτικού ύπνου που ίσως να μην είχες ξανακούσει. 

Πριν περάσουμε στο προκείμενο, η ψυχολόγος που ασχολείται με τις διαταραχές ύπνου Jade Wu και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications σημειώνει ότι «οι περισσότεροι ποσοτικοί δείκτες είναι άκρως υποκειμενικοί. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά ο μαγικός αριθμός είναι καθαρά υποκειμενικός, εξαρτάται πραγματικά από τις ανάγκες του καθενός».

Μάθε να ακούς το σώμα σου

Μπορεί η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα δεν ξεκουράζεται επαρκώς κατά τη διάρκεια της νύχτας και του ύπνου, ωστόσο η Vanessa Hill, επιστήμονας συμπεριφοράς και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Central Queensland υπογραμμίζει ότι τη σημασία της γνώσης της διαφοράς μεταξύ «υπνηλίας» και «κούρασης». Κατά πόσο δηλαδή είσαι νυσταγμένος ή απλά κουρασμένος και ας κοιμάσαι καλά.  

«Η υπνηλία εκδηλώνεται στο σώμα με πεσμένα βλέφαρα, πρησμένα μάτια, βαρύ σώμα και με την αίσθηση ότι είσαι έτοιμος να κάνεις shut down. Η κούραση μπορεί επίσης να εμφανιστεί σωματικά, αλλά συχνά προέρχεται από έλλειψη ψυχικής ενέργειας, κινήτρων ή έμπνευσης. 

Αν νυστάζεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει ότι δεν κοιμήθηκες καλά χθες το βράδυ. Αν νιώθεις κουρασμένος, αυτό μπορεί να μην οφείλεται στον κακό ύπνο. Μπορεί να οφείλεται στο ότι είσαι στα πρόθυρα ή έχεις κατάθλιψη, ότι γενικότερα πλήττεις ή ότι ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, αλλά και ότι δεν τρέφεσαι σωστά (καταναλώνεις πολλούς υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να έχεις χαμηλά επίπεδα ενέργειας)», εξηγεί η Hill.

Κι αν η υπνηλία ξεπερνιέται με τον ύπνο, με την κούραση η λύση δεν είναι πάντα το να πέσεις ντε και καλά νωρίς στο κρεβάτι, ακόμα και αν δεν νυστάζεις. «Το να περάσεις χρόνο με ένα φίλο, να κάνεις τη γυμναστική που σου αρέσει, να κάνεις ένα διάλειμμα στη δουλειά και να μιλήσεις στο τηλέφωνο ή δια ζώσης με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή να φας το μεσημεριανό σου μακριά από την οθόνη του υπολογιστή, είναι μικρά πράγματα που όμως κάνουν τη διαφορά και μπορούν αυτομάτως να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα, ξεκούραστος», συμπληρώνει η Wu και συνεχίζει: 

«Το να πέσεις για ύπνο ενώ δε νυστάζεις, μόνο και μόνο επειδή είσαι κουρασμένος μπορεί στην πραγματικότητα να σου γυρίσει μπούμερανγκ: να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι πιέζοντας τον εαυτό σου να κοιμηθεί και στο τέλος να καταλήξεις άυπνος. Το θέμα δηλαδή είναι να μην επιβάλλεις στον εαυτό σου τον ύπνο επειδή είναι μεσάνυχτα».

Προετοίμαζε το έδαφος όσο είσαι ξύπνιος

Ένας καλός βραδινός ύπνος ξεκινά από τη στιγμή που ξυπνάς το πρωί και η προετοιμασία συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. «Το φως του ήλιου, ειδικά το πρωί, συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και επιτρέπει να αποκοιμόμαστε πιο γρήγορα και να έχουμε λιγότερες πιθανότητες για διαταραγμένο ύπνο», εξηγεί η Wu και προτείνει από 20 έως 30 λεπτά έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου, που έχει αποδειχθεί ότι καθαρίζει το βλέμμα και το μυαλό από την παρακολούθηση οθονών το βράδυ. 

Παράλληλα, η Hill αναφέρει έναν ακόμα παράγοντα της καθημερινότητας που κάνει πολλούς να καθυστερούν να κοιμηθούν, με αποτέλεσμα να ξαγρυπνούν: «το δεν έχω αρκετό χρόνο για εμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας». Και κάπως έτσι καταλήγεις να σκρολάρεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να διαβάζεις την επικαιρότητα ή να κάνεις τσατ με φίλους.

Η λύση για την Wu είναι να κάνεις μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα, να έχεις μικρές στιγμές μοναξιάς και απομόνωσης (ένα 10λεπτο περίπατο στη γειτονιά), αλλά και κοινωνικών αλληλεπιδράσεων (μπορεί να είναι ένα γρήγορο τηλεφώνημα σε ένα φίλο).

Επειδή όμως κακός ύπνος δεν είναι μόνο η αϋπνία, αλλά και η κακή συνήθεια του να ξυπνάς μέσα στη νύχτα για να πας για παράδειγμα στην τουαλέτα και μετά να μην μπορείς να αποκοιμηθείς εύκολα. Σε αυτή την περίπτωση, τι κάνεις; Πιάνεις το κινητό και ό,τι γίνει; Η Sara E. Benjamin, καθηγήτρια νευρολογίας στο Johns Hopkins Center for Sleep αναφέρει χαρακτηριστικά: 

«Αν σου συμβαίνει συχνά και δε μιλάμε δηλαδή για ένα μεμονωμένο περιστατικό, πρέπει να έχεις σχέδιο. Τι εννοώ; Να είσαι προετοιμασμένος για το τι θα κάνεις. Μπορεί να είναι ασκήσεις αναπνοών ή να φορέσεις ακουστικά και να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή να ασχοληθείς με το κινητό, βάζοντας όμως χρονικό όριο στη χρήση του». 

Ο κίνδυνος, εξηγεί η Benjamin, είναι ότι όταν έχουμε σχέδιο, πιάνουμε το smartphone και ξεχνάμε πώς πέρασε η ώρα.

Ξεκίνα να χειρίζεσαι έξυπνα την τεχνολογία

 

«Στον σύγχρονο κόσμο που είμαστε διαρκώς συνδεδεμένοι, οι συμβουλές ύπνου που διώχνουν μακριά όλες τις συσκευές και τα smartphones δεν είναι ρεαλιστικές», σημειώνει η Benjamin και προσθέτει: 

«Μπορείς πριν κοιμηθείς και ενώ είσαι στο κρεβάτι να ασχοληθείς με το κινητό, αλλά με προσοχή. Να αποφεύγεις το σκρολάρισμα στο TikTok και στο Instagram και σε λοιπές εφαρμογές που το φως εκπομπής είναι έντονο, όπως και ο θόρυβος από τα βίντεο, να μην παίζεις βιντεοπαιχνίδια ή να βλέπεις ταινίες/σειρές που διεγείρουν τον εγκέφαλο και προκαλούν άγχος.

Αντίθετα, τα παθητικά μέσα, όπως τα podcasts, η μουσική, μια τηλεοπτική εκπομπή/ταινία/σειρά που κινείται σε αργούς ρυθμούς, καθώς και η ανάγνωση ενός βιβλίου θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις αντί να σου προκαλέσει υπερδιέγερση». 

Τέλος, η ειδικός υπενθυμίζει ότι η χρήση του κινητού κατά τη διάρκεια της νύχτας πρέπει να γίνεται με μειωμένη φωτεινότητα στην οθόνη και αφού το αφήσεις στην άκρη να το θέσεις σε νυχτερινή λειτουργία, στο αθόρυβο ή στη λειτουργία της πτήσης για να κάνεις έναν ανενόχλητο ύπνο.