Τα μυστικά του Squat

Καταρχήν το γιατί. Το squat είναι ο βασιλιάς της προπόνησης για δύο λόγους: Είναι πολυμυική άσκηση που σημαίνει ότι βάζει σε λειτουργία έναν μεγάλο αριθμό μυών και, αντίθετα με αντίστοιχες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού όπως οι έλξεις, οι μύες που περιλαμβάνει είναι πολύ μεγαλύτεροι. 

Αυτό για σένα σημαίνει αφενός ότι έχεις μια πλήρη άσκηση για τα κάτω άκρα, ειδικά αν βάλεις στο παιχνίδι τις σωστές παραλλαγές που θα εστιάσουν σε διαφορετικούς μύες. Αφετέρου έχεις ένα εκρηκτικό αποτέλεσμα στο μεταβολισμό και την αύξηση σου που αν συνδυαστεί με τη σωστή διατροφή θα δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα σε όλο το σώμα.

Ακόμα, λοιπόν, και αν είσαι από τους τύπους που αυτή τη στιγμή τους ενδιαφέρουν μόνο οι μύες της παραλίας, το squat είναι ιδανικό για να χάσεις θερμίδες,να τονώσεις το σώμα σου και να πάρεις όγκο όσο πιο άμεσα γίνεται.

Που είναι το “αλλά”; Σωστή παρατήρηση αφού τίποτα σε αυτή τη ζωή δεν έρχεται χωρίς μειονεκτήματα. Και το μειονέκτημα των squat είναι ότι θέλουν μια ευλαβική επιμονή στη φόρμα (τεχνική) της άσκησης για να έχεις το σωστό αποτέλεσμα και να μη τραυματιστείς.

Squat

H βασική τεχνική είναι η εξής: Με τη μπάρα να κάθεται καλά στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων, το στήθος έξω και το κεφάλι ψηλά σπρώχνεις τη λεκάνη πίσω και χαμηλά. Το πόδια κοιτάνε μπροστά Παράλληλα λυγίζεις τα γόνατα χωρίς να ξεπεράσουν ποτέ τις μύτες των ποδιών. Προσοχή, όμως, γιατί στο σωστό squat προηγείται η κίνηση της λεκάνης. Η κίνηση σταματάει όταν οι μηροί γίνουν παράλληλοι με το έδαφος (περίπου σαν να κάθεσαι). Η επαναφορά ξεκινάει από αυτή τη σχεδόν καθιστή θέση.

Squat με αλτήρες

Τo squat με αλτήρες είναι η καλύτερη άσκηση για να μάθεις την τεχνική του ημικαθίσματος προτού αρχίσεις να βάζεις μεγαλύτερα φορτία με μπάρες. Τα χέρια μπορούν να βρίσκονται ψηλά στο ύψος των ώμων, πάνω από το κεφάλι ή στο ύψος της μέσης. Διαφορετικές παραλλαγές δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα και καλό είναι να έχεις ποικιλία στην άσκηση.

Hack squat

Η συγκεκριμένη παραλλαγή εστιάζει περισσότερο στους τετρακέφαλους. Η μπάρα  στηρίζεται με τα χέρια πίσω από το σώμα και όσο χαμηλότερα γίνεται. Το υπόλοιπο κομμάτι και η τεχνική είναι το ίδιο με το κανονικό squat.

Sumo squat

Εδώ υπάρχουν αρκετές διαφορές σχετικά με την αρχική θέση και την τεχνική. Το άνοιγμα των ποδιών είναι μεγαλύτερο και τα πόδια κοιτάνε προς τα έξω (όχι μπροστά). Στο sumo squat επιβαρύνονται ακόμα και οι προσαγωγοί.

Split squat

Στηρίζοντας το ένα πόδι σε κάθισμα ή fit ball και το άλλο στην κατακόρυφο εκτελείς ημικαθίσματα με δύο αλτήρες στα χέρια.

Bosu squat

Εδώ η έμφαση είναι στη δεύτερη φάση του ημικαθίσματος η οποία γίνεται με αλματάκι προς τα πάνω.