Τα πάντα μπορείς να κάνεις με τη μπάλα

Η μπάλα θα σε βοηθήσει να βρεις τη σωστή φόρμα της άσκησης αν είσαι αρχάριος. Η μπάλα θα σε προστατέψει από τραυματισμούς. Η μπάλα μπορεί να αντικαταστήσει τους πάγκους (όσο τα κιλά παραμένουν σε χαμηλά επίπεδα). Η μπάλα θα ενεργοποιήσει μυικές ίνες που ούτε καν είχες φανταστεί ότι υπάρχουν. Η μπάλα θα δώσει άλλο νόημα στη λέξη κοιλιακοί.

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι τι μπορείς να κάνεις με μια μπάλλα. Η απάντηση είναι τα πάντα! Το συγκεκριμένο εργαλείο είναι αρκετά χρόνια στα γυμναστήρια και το σχετικό ασκησεολόγιο πρακτικά ατελείωτο: Ροκανίσματα, υπερεκτάσεις, πλάγιους κοιλιακούς, εκτάσεις τρικεφάλων, γαλλικές εκτάσεις, κάμψεις δικεφάλων, squat, push-ups…

Ενας καλός τρόπος να εκμεταλλευτείς τα πλεονεκτήματα της μπάλας είναι η κυκλική προπόνηση που μπορεί να γίνει σπίτι ειδικά αν έχεις αλτήρες. Μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα με 12 – 15 επαναλήψεις ολοκληρώνουν έναν κύκλο που πρέπει να εκτελεστεί χωρίς διάλειμμα. Με διάλειμμα που δεν ξεπερνά τα τρία λεπτά ολοκληρώνεις τρεις κύκλους.

Πιέσεις στήθους

Στηρίζοντας την πλάτη σου στη μπάλα και τα πόδια να πατάνε στο έδαφος εκτελείς 15 πιέσεις στήθους. Η αρχική θέση είναι εκεί που οι αλτήρες είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό και η τελική η ανώτερη δυνατή.

Αν βαρεθείς: Push-ups με τα χέρια ή τα πόδια να στηρίζονται στη μπάλα. Το δεύτερο είναι φυσικά πιο δύσκολο.

Κάμψεις δικεφάλων

Με τα γόνατα στο έδαφος και την κοιλιακή χώρα να στηρίζεται στη μπάλα εκτελείς κάμψεις δικεφάλων. Η αρχική θέση είναι με τους αλτήρες κοντά στο στήθος. Εκτείνεις μέχρι λίγο πριν τεντώσουν πλήρως και μεταφέρεις τους αλτήρες ξανά προς τα πάνω.

Αν βαρεθείς: Κάνε κάμψεις με μπάρα, ή κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για κάθε χέρι χωριστά. Στην τελευταία περίπτωση γυρνάς το σώμα ώστε να στηρίζεται η ίδια πλευρά με χέρι που εκτελεί την κάμψη.

Squat

Το squat με μπάλα έχει θαυματουργά αποτελέσματα ειδικά αν είσαι αρχάριος γιατί η μπάλα θα σε βοηθήσει να κρατήσεις τη σωστή φόρμα σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Τοποθετείς τη μπάλα μεταξύ του τοίχου και της πλάτης σου και από όρθια αρχική θέση κατεβαίνεις μέχρι οι μηροί να βρεθούν τουλάχιστον σε παράλληλη θέση προς το έδαφος. Μετά επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Αν βαρεθείς: Ανάλογα με το επίπεδο σου μπορείς να κάνεις χρησιμοποιήσεις  αλτήρες, μπάρα ή να κάνεις split squat με το ένα πόδι  να στηρίζεται στη μπάλα.

Πιέσεις ώμων

Εδώ η μπάλα έχει απλά το ρόλο του καθίσματος. Κατά τα άλλα, η εκτέλεση γίνεται με μπάρα ή αλτήρες από αρχική θέση στο ύψος των ώμων και τελική την ανώτερη δυνατή κρατώντας ίσιο τον κορμό.

Αν βαρεθείς: Κάνεις εκτάσεις και προτάσεις. Δουλεύουν το ίδιο καλά

Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων

Με τη πλάτη να στηρίζεται στη μπάλα εκτελείς γαλλικές εκτάσεις. Η αρχική θέση είναι με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Αφήνεις τα βάρη να πέσουν προς τα πίσω και με μια εκρηκτική κίνηση φέρνεις τα χέρια στην αρχική θέση.

Αν βαρεθείς: Μπορείς να κάνεις εκτάσεις τρικεφάλων καθήμενος στη μπάλλα

Κωπηλατική

Μη σε ξεγελά η φωτογραφία, η άσκηση είναι και για άντρες. Οι αλτήρες ούτως ή άλλως δεν πρέπει να έχουν πολύ μεγάλο βάρος αν θες να απομονώσεις την πλάτη. Με το στήθος να στηρίζεται πάνω στη μπάλα και τις άκρες των ποδιών να ακουμπάνε στο έδαφος κάνεις κωπηλατική με αρχική θέση στην πλήρη έκταση των χεριών. Οι αλτήρες έρχονται μέχρι την ίδια ευθεία με το στήθος και επαναφέρεις.

Αν βαρεθείς: Μπορείς να κάνεις κωπηλατική για κάθε χέρι ξεχωριστά με το χέρι που δε συμμετέχει να στηρίζεται πάνω στη μπάλα.

Ροκανίσματα

Εδώ στηρίζεις τη ράχη σου πάνω στη μπάλα με τα πόδια να πατάνε στο έδαφος και κάνεις τα γνωστά ροκανίσματα προσέχοντας το εύρος της κίνησης να μην ξεπερνάει αυτό της φωτογραφίας.

Αν βαρεθείς: Βάλε έναν αλτήρα πάνω στο στήθος