Τελικά, αρκούν 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να είσαι υγιής;

Η συσχέτιση της συστηματικής άσκησης με την επιμήκυνση της διάρκειας ζωής και τη μείωση των πιθανοτήτων εκδήλωσης σοβαρών ασθενειών είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: πόσα λεπτά την ημέρα πρέπει τελικά να γυμνάζεσαι για να είσαι υγιής; Ισχύει ο κανόνας των 30 λεπτών μέτριας εντάσεως άσκησης; Και τι πιάνεται άραγε ως μέτρια γυμναστική;

Πάμε να λύσουμε παρακάτω όλες σου τις απορίες – και δικές μας.

Η ποσοτικοποίηση της ιδανικής άσκησης για καλή υγεία

Για χρόνια, οι επιστήμονες προσπαθούσαν να δώσουν έναν αριθμό, να ποσοτικοποιήσουν την ιδανική «δόση» άσκησης για τους περισσότερους ανθρώπους. Τόσο το 2008, όσο και δέκα χρόνια μετά, το 2018, ύστερα από δύο μεγάλης κλίμακας έρευνες που συνέδεσαν την άθληση, το καθισιό και την υγεία, κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: αρκούν 150 λεπτά μέτριας εντάσεως άσκηση κάθε εβδομάδα και το μισό, δηλαδή 75 λεπτά, αν είναι έντονη για είναι κάποιος υγιής. 

Αποκωδικοποιώντας τα 150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα

Μιλώντας στους New York Times, τέσσερις επιστήμονες εξηγούν όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις για τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, που είναι αρκετά για να κάνουν τον οργανισμό σου να ξανανιώσει. 

Το γρήγορο περπάτημα

«Για μακροζωία, φυσικά και αρκούν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας», δηλώνει η Dr. I-Min Lee, καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. Όπως τονίζει, συνιστάται το σπάσιμο αυτών των 150 λεπτών σε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή μια παρόμοια δραστηριότητα, πέντε φορές την εβδομάδα. 

«Έχει αποδειχθεί ότι αυτό το μοτίβο άσκησης μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, διαβήτη τύπου 2 και πολλούς τύπους καρκίνου», σημειώνει ο Ulf Ekelund, καθηγητής που ειδικεύεται στην επιδημιολογία της σωματικής δραστηριότητας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών στο Όσλο.

Η μέτρια άσκηση, προσθέτει, σημαίνει «δραστηριότητες που αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, έτσι ώστε η προσπάθεια που καταβάλλει κάποιος να βαθμολογείται με πέντε ή έξι σε μία κλίμακα από το ένα έως το δέκα». Με άλλα λόγια, μπορείς να επιταχύνεις το βάδισμά σου ενώ περπατάς, χωρίς να αισθάνεσαι υποχρεωμένος ότι πρέπει ντε και καλά να κάνεις τζόκινγκ, ενώ δε θέλεις ή δεν μπορείς.

Η γυμναστική ως σνακ

Σύμφωνα με τον ελληνικής καταγωγής Εμμανουήλ Σταματάκη, ερευνητή του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, τα 30 λεπτά μπορούν να σπάσουν σε μικρότερες προπονήσεις, με τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό. 

Να διαχειριστείς δηλαδή αυτό το μισάωρο άσκησης, όπως εσύ επιθυμείς και σε βολεύει μέσα στην ημέρα σου. «Μπορεί να είναι ένα 10λεπτο γρήγορο περπάτημα το πρωί και ένα 20λεπτο γρήγορο περπάτημα το απόγευμα ή τρία 10λεπτα μέσα στην ημέρα σου, ακόμα και μονόλεπτα όπου ανεβοκατεβαίνεις με ένταση τις σκάλες».

Ο κίνδυνος του Σαββατοκύριακου

Εννοείται ότι μπορείς να στριμώξεις τα 150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα μέσα σε δύο ημέρες, όπως είναι το Σάββατο και η Κυριακή, όπου ο ελεύθερος χρόνος είναι περισσότερος και αισθάνεσαι πιο ξεκούραστος. Σε μελέτη του 2017 που διεξήγαγε ο Δρ. Σταματάκης και η ερευνητική του ομάδα, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι ασκούνταν μόνο τα Σαββατοκύριακα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δήλωσαν ότι ασκούνταν σπάνια έως καθόλου μέσα στην εβδομάδα. 

«Το να είσαι ο αθλούμενος του Σαββατοκύριακου όμως έχει μειονεκτήματα», όπως υπογραμμίζει ο ερευνητής. «Σίγουρα δεν είναι ιδανικό να περάσεις τις πέντε εργάσιμες ημέρες της εβδομάδας εντελώς καθιστός και μετά να προσπαθήσεις μέσα σε δύο ημέρες να αποζημιωθείς για την καθιστική ζωή των προηγούμενων. Χάνεις πολλά από τα οφέλη που έχει για την υγεία σου η τακτική άσκηση –καλύτερη διάθεση, ποιοτικότερος ύπνος, εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και μείωση του κινδύνου τραυματισμού».

Η μέτρηση των βημάτων

Αντί για λεπτά, μπορείς να μετράς βήματα αν σε βολεύει καλύτερα. «Κατά μέσο, 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μεταφράζονται σε περίπου 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα», αναφέρει η Dr. I-Min Lee. Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη έρευνα που πραγματοποίησε και που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο στο επιστημονικό έντυπο The Lancet, διερευνώντας τη σχέση μεταξύ βημάτων και μακροζωίας, διαπιστώθηκε ότι ο βέλτιστος αριθμός βημάτων για άτομα ηλικίας κάτω των 60 ετών ήταν περίπου 8.000 έως 10.000 την ημέρα και για τους 60 και πάνω, κυμαινόταν μεταξύ 6.000 έως 8.000 την ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση, ο Ulf Ekelund ξεκαθαρίζει ότι τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετά για να βελτιώσεις την υγεία σου εν γένει, δεν είναι ωστόσο ικανά να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. 

«Η μισή ώρα άσκησης είναι το μίνιμουμ. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερο μειώνονται οι κίνδυνοι για χρόνιες ασθένειες και άρα για να ζήσουμε περισσότερο».