Το A και το Ω για τις προπονήσεις σου πριν τρέξεις 5 χιλιόμετρα
H ενδυνάμωση των κάτω άκρων είναι το μυστικό τόσο για την προπόνηση αλλά και για τον αγώνα.
- 10 ΝΟΕ 2017
Η προετοιμασία της Amstel Free Running team για τα 5 χλμ την ημέρα του Αυθεντικού Μαραθωνίου περιλαμβάνει εκτός από πολύ τρέξιμο και αρκετή ενδυνάμωση. Ένας δρομέας για να προετοιμαστεί σωστά δεν αρκεί μόνο να καλύπτει πολλά χιλιόμετρα τρέχοντας, αλλά χρειάζεται και να ενδυναμώσει του μυς του με γυμναστική. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα αυξήσουν την δύναμη, την ταχύτητα, την αντοχή των μυών και το πιο βασικό στοιχείο, θα τους προστατέψουν από τραυματισμούς, στραμπουλήγματα και θλάσεις.
Για παράδειγμα, ένας πολύ κοινός τραυματισμός κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και συγκεκριμένα όταν τρέχει κανείς σε εξωτερικό χώρο, είναι το να “γυρίσει” το γόνατο ή ο αστράγαλος, ενδεχομένως λόγω κάποιας ανωμαλίας του δρόμου. Αν όμως τα πόδια σου είναι σωστά γυμνασμένα, οι αρθρώσεις σταθερές και οι μύες που περικυκλώνουν την άρθρωση δυνατοί, τότε αμέσως ενεργοποιούνται και περιορίζουν την κίνηση ώστε να μην τραυματιστείς. Στο παρακάτω πρόγραμμα σου παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις για δυνατά πόδια.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΟΥ
Σε κάθε άσκηση προσπάθησε να κάνεις 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων στο 70% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις. Μεταξύ των ασκήσεων να ξεκουράζεσαι 2 λεπτά και μεταξύ των σετ ξεκουράσου 1 λεπτό. Όταν νιώσεις πως χρειάζεσαι κάτι να σε τονώσει και να σε δροσίσει, δοκίμασε μία Amstel Free η οποία περιέχει 0,0% αλκοόλ και ελάχιστες θερμίδες. Είναι ένα μη αλκοολούχο ποτό με μοναδική γεύση από φυσικές βύνες κριθαριού και σιταριού το οποίο σου δίνει την απόλαυση που ζητάς χωρίς περιορισμούς και ενοχές.
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
1. ΑΝΥΨΩΣΗ ΛΕΚΑΝΗΣ ΜΕ ΕΛΒΕΤΙΚΗ ΜΠΑΛΑ
Γυμνάζει έντονα τους οπίσθιους μηριαίους. Προσπάθησε να φέρεις την λεκάνη σε ευθεία γραμμή με τον κορμό.
2. BULGARIAN SQUAT
Γυμνάζει τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους. Βρές την ισορροπία σου στο ένα πόδι και φέρε όσο πιο χαμηλά μπορείς το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
3. ΚΑΘΙΣΜΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΜΕ TRX
Δυνατή άσκηση για τους τετρακεφάλους. Σκοπός είναι να λυγίζεις τόσο το πόδι ώστε ο γλουτός να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
4. ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Η πιο σημαντική άσκηση για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Πρέπει με ίσια την πλάτη να φέρεις τον κορμό παράλληλα με το έδαφος.
5. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Η πιο σημαντική κίνηση για τα πόδια. Πρόσεχε τα γόνατα σου να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών.
Ευχαριστούμε το Greek Padel Academy στον Άλιμο (τηλ 210- 9855270 ) για την φιλοξενία.
