Το απόλυτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τα πόδια

Αυτή την εβδομάδα θα ασχοληθούμε με το μέρος του σώματος που πολλοί άντρες (αλλά και γυναίκες, με εξαίρεση τους γλουτούς) αμελούν. Οι 7 στους 10 ασκούμενους ‘ξεχνούν’ συστηματικά να γυμνάσουν με το σωστό τρόπο τα πόδια τους, αλλά αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείς να κάνει κάποιος στη γυμναστική.

Τα πόδια αποτελούν τα θεμέλια του σώματος μας. Τα δυνατά πόδια εξασφαλίζουν ένα γερό σώμα. Για να καταλάβεις το πόσο σημαντικό είναι να προσέχεις το κάτω μέρος του κορμού σου, απλά σκέψου πόσο μειώνεται ο βαθμός λειτουργικότητας σου αν πάθεις πχ ένα απλό διάστρεμμα.

Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Επειδή τα πόδια είνα τεράστιες μυϊκές ομάδες πρέπει να τα γυμνάζεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείται από δύο μέρη. Στο πρώτο θα δεις ασκήσεις που γυμνάζουν τα πόδια σαν μονάδα, ξεχωριστά το δεξί με το αριστερό, και στο δεύτερο ασκήσεις για να τα γυμνάζεις και τα δύο μαζί.

Εννοείται ότι αν δεν μπορείς να το βγάλεις ολόκληρο, μπορείς να το ‘σπάσεις’ σε δύο διαφορετικές μέρες, συνδυάζοντας το με ασκήσεις και του άνω κορμού.

Η προπόνηση

Εκτέλεσε κάθε άσκηση κάνοντας 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων αναλόγως την φυσική σου κατάσταση. Αν σου είναι εύκολο το πρόγραμμα μπορείς πολύ απλά να αυξήσεις τα κιλά μέχρι η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με δυσκολία.

Άσκηση #1Α: Pistol Squat

Τοποθέτησε μια ελβετική μπάλα στην πλάτη σου για να σε βοηθήσει να έχεις καλύτερη ισορροπία.

Άσκηση #2Α: Άρσεις θανάτου σε ένα πόδι

Σε κάθε επανάληψη σφίγγε δυνατά την κοιλιά σου και το πόδι ισορροπίας, προκειμένου να έχεις σωστή γραμμή του σώματος.

Άσκηση #3Α: Bulgarian Squats σε ελβετική μπάλα

Βρες το σώστό κέντρο βάρος ώστε να μην χάνεις την ισορροπία σου και φέρε το γόνατο σε 90 μοίρες γωνία.

Άσκηση #4Α: Άρσεις λεκάνης με ένα πόδι

Πίεσε δυνατά με το πόδι σου την μπάλα προκειμένου να φέρεις την λεκάνη σε ευθεία γραμμή με τον κορμό.

Άσκηση #1Β: Καθίσματα με μπάρα

Κλασική άσκηση για τα πόδια. Χαμήλωσε μέχρι τα γόνατα να έρθουν σε 90 μοίρες γωνία.

Άσκηση #2Β: Άρσεις θανάτου

Ίσως η καλύτερη άσκηση για οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς. Πρόσεχε τη γραμμή που θα έχει η πλάτη σου.

Άσκηση #3Β: Πίσω προβολές

Εκτέλεσε την άσκηση εναλλάξ και φρόντισε το πίσω γόνατο να έρχεται κοντά στο πάτωμα.

Άσκηση #4Β: Κάμψεις ποδιών και άρση λεκάνης

Θα νιώσεις του δικεφάλους των ποδιών και τις γάμπες σου να καίγονται.

> Ευχαριστούμε για την φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.