Το μυστικό για να φτιάξεις πόδια ποδοσφαιριστή
Γενικώς δεν κάνεις ασκήσεις με πόδια, το έχουμε ξαναπεί. Αλλά τώρα θα γίνουμε ακόμα πιο συγκεκριμένοι: 23 ασκήσεις που πρέπει οπωσδήποτε να βάλεις στο πρόγραμμά σου.
- 13 ΣΕΠ 2022
Η αλήθεια να λέγεται, το βλέμμα των γυναικών δεν πέφτει στα πόδια εκτός αν φοράς σορτσάκι μαραθωνοδρόμου (που δεν το θες) ή αν κάνεις καποέιρα που πόσο πιθανόν είναι τέλος πάντων; Τα πόδια, όμως, χρειάζονται σε όλα τα αθλήματα: χρειάζονται στο τρέξιμο που είναι της μόδας, χρειάζονται ακόμα και όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος γιατί έχουν μεγάλους μυς και καίνε πολύ.
Δηλαδή δεν μπορείς να τρέξεις καλά αν δεν κάνεις εξειδικευμένες ασκήσεις για τρέξιμο, δεν μπορείς να βελτιωθείς σε ένα άθλημα χωρίς δουλειά στα πόδια, δεν μπορείς, μπορείς να βελτιωθείς ακόμα και στο γυμναστήριο χωρίς δουλειά στα πόδια. Πάντα θα υπάρχει μια ανισορροπία, μία αδυναμία που θα σου βγαίνει σε τραυματισμούς σε διάφορες δραστηριότητες.
Εδώ μαζέψαμε τις 23 ασκήσεις που δεν κάνεις καθόλου με τη λογική ότι ένα squat, μια πρέσα και ένα leg curl τα βάζεις στο πρόγραμμα. Αυτές εδώ όμως όχι. Κάποιες γιατί είναι δύσκολες, κάποιες γιατί δεν τις ξέρεις, κάποιες γιατί απλά δεν είναι σέξι. Όλες όμως μαζί θα σου χαρίσουν πόδια ποδοσφαιριστή.
Ταχύτητες επί τόπου: Πολύ καλό ζέσταμα, πολύ καλή άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών.
Αλματάκια – μισό σκουότ: Με αναπηδήσεις προσγειώνεσαι σε στάση μισού σκουότ εναλλάξ.
Γόνατα ψηλά: Ένα ελαφρύ τρεξιματάκι προς τα εμπρός αλλά με τα γόνατα στο μέγιστο ύψος. Εκεί εστιάζουμε.
Βήματα χήνας: Ελαφρύ τρεξιματάκι με τα πόδια μπροστά.
Συνεχόμενες προβολές: Σαν περπατάς με μεγάλα βήματα. Το πίσω γόνατο ακουμπάει έδαφος, το μπροστά δεν περνάει τη μύτη. Δηλαδή όχι σκύψιμο αλλά μια γερή τσολιαδίστικη κίνηση.
Σκουότ – πόδι μπροστά: Το ένα πόδι μπροστά και τεντωμένο στην οριζόντιο. Τα χέρια απλωμένα για ισορροπία. Κατεβαίνεις αργά και σταθερά πάνω στο πόδι βάσης. Επειδή όμως αυτά τα πράγματα θέλουν και ευλυγισία καλύτερα ανέβασε το πόδι βάσης σε ένα πάγκο
Αναπηδήσεις αριστερά και δεξιά: Μάξιμουμ επαναλήψεις και αλλαγή στο πόδι.
Προβολές σε όλες τις γωνίες: Συνήθως κάνουμε τις μπροστά ή τις 90 μοίρες. Χώρισε το νοητό κύκλο μπροστά σου σε τεταρτημόρια ή και παραπάνω και δώστου.
Αναπηδήσεις μπροστά και πίσω: Ομοίως
Το περπάτημα του χωριάτη: Πάρε στα χέρια το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς και περπάτα τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση που μπορείς για 4-6 επαναλήψεις
Τρέξιμο με αλτήρες: Πάρε έναν αλτήρα 5-15 κιλά και κάνε αποστάσεις των 100-200 μέτρων ή τέλος πάντων όσο αντέχεις να βγάλεις 4-6 επαναλήψεις.
Squat to jump: Αλματάκια από βαθύ κάθισμα: Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη
Box jumps: Αλματάκια με τα δύο πόδια πάνω σε μικρά κουτιά ή πάγκους για αρχή. Επιστροφή χωρίς άλμα.
Ski jumps: Αλματάκια αριστερά δεξιά με το ένα πόδι. Προσεκτική εκτέλεση με έκρηξη (καθαρές προσγειώσεις δηλαδή)
Ταχύτητες: Οι κανονικές που δυναμώνουν κιόλας. Αφήνεις το σώμα να κινηθεί ελαφρά προς τα εμπρός χωρίς να καταβάλεις ιδιαίτερη προσπάθεια
Άλμα σε μήκος από στάση: Εκρηκτική εκτέλεση για 5-6 επαναλήψεις
Άλμα σε μήκος και ύψος: Κάτι σαν το άλμα που θα έκανες για να πηδήσεις ένα εμπόδιο με φόρα με τα δύο πόδια, χωρίς εμπόδιο και χωρίς φόρα.
Αναπηδήσεις εναλλάξ: Ένα φράγκο η βιολέτα, τσιγκολελέτα, τσιγκολελέτα
Tempo runs: Είναι αποστάσεις με υψηλό tempo σαν προπόνηση τρεξίματος γιατί βελτιώνουν αντοχή και ταχύτητα συγχρόνως. π.χ. 5×1 km με 5 λεπτά διάλειμμα. 6χ400m με 400m διάλειμμα. 5χ800m με 800 μέτρα διάλειμμα. Τα διαλείμματα είναι στο περίπου, θα πρέπει να έχεις αναρρώσει αρκετά για να βγάλεις τις επαναλήψεις με ψηλό τέμπο (όχι flat out).
Αναπηδήσεις μπροστά, πίσω, αριστερά και δεξιά: Αυτό που λέει.
Sprint σε τοίχο: Εξειδικευμένη άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας στο ποδόσφαιρο. Στηρίζεσαι με τα χέρια σε έναν τοίχο σε γωνία 45 μοιρών. Η κίνηση έχει δύο χρόνους. Στην πρώτη ανεβάζεις το ένα γόνατο ψηλά την ώρα που τραβάς το άλλο πόδι πίσω. Στη δεύτερη ανάποδα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι καθαρές. Αυξάνεις ταχύτητα σιγά σιγά.
Τριποδάκια: Το είχαμε συζητήσει και πρόσφατα. Με τα πόδια λυγισμένα στηρίζεσαι στο δεξί χέρι. Σπρώχνοντας αλλάζεις τη θέση του σώματος και στηρίζεσαι στην άλλη πλευρά. Πάντα δύο πόδια ένα χέρι.
Ορειβασίες: Μοιάζει κάπως με τα σπιντάκια σε τοίχο αλλά είσαι οριζόντια, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια μεταφέρουν μόνο το βάρος τους.
