7 απλά κόλπα για να κοιμάσαι καλύτερα

Μείνε στο φως

Το σώμα σου διαθέτει έναν μηχανισμό που λέγεται κιρκάδιος ρυθμός: επηρεάζει το μυαλό, το σώμα και τις ορμόνες σου, σου δίνει ‘σήμα’ για να μείνεις ξύπνιος, αλλά και το έναυσμα για να αρχίσεις να χαλαρώνεις. Ο χρόνος που περνάς υπό το φως του ήλιου, κάνοντας για παράδειγμα, μια χαλαρή βόλτα στο διάλειμμα από τη δουλειά σου, σε βοηθάει να βελτιώσεις τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα του ύπνου σου. Μπορεί να ακούγεται σαν παραίνεση της γιαγιάς σου, αλλά βγες επιτέλους έξω να σε δει ο ήλιος.

Μείνε μακριά από το μπλε φως

Πάλι θα αναφερθούμε στον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς η έκθεσή σου στο έντονο μπλε φως, αυτό που παράγουν οι οθόνες των smartphones και των υπολογιστών, δυσχεραίνει ανεπανόρθωτα τη ξεκούραση και τον καθημερινό σου ύπνο. Η υπερ-έκθεση στο φως των οθονών, ‘μπερδεύει’ τον εγκέφαλό σου και τον κάνει να νομίζει πως βρίσκεται ακόμα σε συνθήκες πρωινού φωτός.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της μελατονίνης στον οργανισμό σου, μιας ορμόνης που σε βοηθάει να κοιμάσαι βαθιά. Η πιο δραστική μέθοδος καταπολέμησης αυτών των συμπτωμάτων είναι το να κλείνεις το Laptop και το smartphone σου, τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν πέσεις για ύπνο. Γιατί να μην καλύψεις αυτό το κενό χρόνου διαβάζοντας εκείνο το βιβλίο που έχεις αφήσει στην μέση από το καλοκαίρι;

Μείωσε τους καφέδες

Το διαβάσαμε και σε αυτή την επιστημονική μελέτη που δημοσίευσε το Healthline, το έχεις σίγουρα διαπιστώσει και στην καθημερινότητα σου: οι απογευματινοί καφέδες μπορούν να να προκαλέσουν αγρύπνια, αυτή που σε κάνει να περιφέρεσαι από καναπέ σε κρεβάτι και τούμπαλιν, αναζητώντας λίγα λεπτά χαλάρωσης. Ειδικότερα, η κατανάλωση καφέ 6 ώρες πριν από την μέση ώρα που πέφτεις για ύπνο, μπορεί να εγκαταστήσει τις διαταραχές στον ύπνο σου, σε μόνιμη βάση. Δοκίμασε για αλλαγή, να πιείς ντεκαφεϊνέ ή και να μην πιείς καθόλου καφέδες αργά το απόγευμα.

Μην κοιμάσαι το μεσημέρι

Τώρα που δουλεύεις στο σπίτι, ο πειρασμός ενός power nap στον καναπέ, είναι εκεί και σε προσκαλεί κάθε μεσημέρι. Τι γίνεται όμως, όταν ο power nap καταλήγει να διαρκεί μια ώρα ή και παραπάνω; Το ρολόι του οργανισμού σου παραπλανάται και νομίζεις πως έχεις χορτάσει ύπνο και το βράδυ περνάει με τα μάτια ορθάνοιχτά μπροστά από μια οθόνη και κάνεις doomscrolling. Ξέρεις πια τι συμβαίνει μετά.

Όχι, συνέχισε να κάνεις power naps, είναι από τα λίγα ‘δώρα’ που μας έχει αφήσει η πανδημία, φρόντισε παρ’όλα αυτά, να μην ξεπερνούν τα 20-25 λεπτά.

Μην τρως αργά

Αυτή είναι η μεγαλύτερη παγίδα του επικείμενου χειμώνα: έχεις ήδη απολαύσει το βραδινό σου, αλλά εκεί γύρω στις 11 νιώθεις μια ξαφνική λιγούρα και βρίσκεις στο ψυγείο μια σοκοφρέτα. Η ζάχαρη κάνει τη δουλειά της και ‘ντοπάρει’ τον οργανισμό σου, ο οποίος λίγο πριν βρισκόταν ήδη σε μια χαλάρωση – πρόλογο ενός όμορφου ύπνου. Αν πραγματικά έχεις ανάγκη από ένα σνακ πριν από τον ύπνο σου, είναι προτιμότερο να δοκιμάσεις κάτι που δεν περιέχει ζάχαρη ή αλάτι σε υψηλή περιεκτικότητα, όπως ένα φρούτο (μπανάνες, κεράσια), ή λίγο τυρί με crackers. Έχεις πολλές επιλογές.

Προσπάθησε να χαλαρώσεις

Όταν πέφτεις για ύπνο, ο εγκέφαλος σου ανοίγει μια λάμπα μέσα στο κεφάλι σου και σου θυμίζει τα προβλήματα της ημέρας που δεν κατάφερες να λύσεις, όπως εκείνο το γνωστό brain meme. Πηγαίνεις στον καναπέ αγκαλιά με το μαξιλάρι και, η ίδια μεταφορικής φύσεως λάμπα ανοίγει ξανά. Πηγαίνεις στην βεράντα να τσεκάρεις κανένα όμορφο πλάσμα που ίσως ξαγρυπνά μαζί σου, αλλά και πάλι οι ίδιες σκέψεις προβάλλονται σαν ολογράμματα ενοχών και αβελτηρίων μπροστά από τα μάτια σου. “Σκ@τά, πάλι θα βρυκολακιάσω” σκέφτεσαι.

Το ‘φάρμακο’ σε αυτή την περίπτωση θα το βρεις, μόνος σου, ξεκινώντας από μια απλή παραδοχή: υπάρχουν προβλήματα που μπορείς να λύσεις στη διάρκεια μιας μέρας, υπάρχουν όμως και κάποιες καταστάσεις για τις οποίες δεν μπορείς να κάνεις τίποτα, πρέπει να περιμένεις. Η διαδικασία όπου ιεραρχείς τα προβλήματά σου ανάλογα με τη δυσκολία τους και λύνεις αυτά που περνούν από το χέρι σου, σου δείχνει το δρόμο που οδηγεί στην χαλάρωση.

Αν η έλλειψη χαλάρωσης, οφείλεται σε εξωγενείς και φυσικούς παράγοντες, όπως οι θόρυβοι από το δρόμο, ένα ζεστό μπάνιο και ένα ζευγάρι ωτασπίδες σε ένα δροσερό υπνοδωμάτιο με φρέσκα σεντόνια, είναι ένα ‘φάρμακο’ που πάντα έχει χειροπιαστά αποτελέσματα.

Απόκλεισε το ενδεχόμενο διαταραχής ύπνου

Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή που προκαλεί απότομες διακοπές στην αναπνοή του ατόμου και σύμφωνα με μετρήσεις, ένα 24% των ανδρών και ένα 9% των γυναικών ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα που παραπέμπουν σε αυτήν. Άνθρωποι που εργάζονται σε καθεστώς βάρδιας (πρωινή – απογευματινή – μεταμεσονύκτια), είναι επίσης αρκετά πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου.