Τρικέφαλοι: Οι ασκήσεις

Το έχουμε πει αρκετές φορές σε αυτή τη στήλη, οι τρικέφαλοι είναι πιο σημαντικοί για τη συνολική εικόνα των χεριών αφού είναι μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους. Αλλά κάθε φορά ξεκινάμε με αυτή την παρατήρηση γιατί πολλοί δίνουν έμφαση τους δικέφαλους λες και κάποιος έχει πει ότι πρέπει να ισοφαριστεί η διαφορά. Ή λες και μια γυναίκα θα κοιτάξει τους δικέφαλους και όχι πόσο μεγάλα είναι τα χέρια σου.

Από την άλλοι, οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτεροι γιατί απλά έχουν πιο βαριές λειτουργίες να εκτελέσουν. Δεν ξέρω αν είναι από την εποχή που ήμασταν στη ζούγκλα, αλλά οι εκτάσεις τρικεφάλων χρειάζονται για να περάσεις π.χ. ένα φυσικό εμπόδιο, να σπρώξεις το σώμα σου με τα χέρια. Οι δικέφαλοι είναι κυρίως για τη μεταφορά μικρών φορτίων και για λεπτές δουλειές.

Κατά αντιστοιχία είναι οι “τετρακέφαλοι” του χεριού. Αλλά όταν κάνεις πόδια δίνεις στους τετρακέφαλους μεγαλύτερη προσοχή. Γιατί δεν κάνεις το ίδιο για τους τρικέφαλους; Τέλος πάντων, το επιχείρημα εδώ είναι ότι οι τρικέφαλοι συμβάλλουν εντυπωσιακά στη συνολική εικόνα του χεριού και στη μυικότητα της της συνολικής εμφάνισης από τους δικέφαλους.

Οπότε πρέπει να τους δώσεις την προσοχή που πρέπει. Στο κάτω κάτω είναι και πιο εύκολο. Για να γυμνάσεις τους δικέφαλους χρειάζονται αρκετές ασκήσεις. Για τους τρικέφαλους 4-5 βασικές. Δες ποιες είναι και δες και μερικές παραπάνω.

Βυθίσεις σε πάγκο

Η καλύτερη άσκηση για τρικέφαλους γιατί επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές. Λόγω ευκολίας  η προσπάθεια συγκεντρώνεται εκεί που πρέπει, η γεωμετρία της άσκησης απομονώνει σωστά, και η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση. Εξού και είναι τόσο καλή άσκηση για αντοχή.

Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή

Λόγω της πιο κλειστής λαβής, η πίεση μεταφέρεται περισσότερο στους τρικέφαλους και όχι τόσο στο στήθος. Παράλληλα είναι ισορροπημένη άσκηση (στοχεύει και τις τρεις κεφαλές εξίσου) και η μοναδική ίσως από ασκήσεις με μπάρα που θεωρείται αναντικατάστατη. Τα κιλά ας είναι και πολύ λιγότερα αρκεί η τεχνική σου να είναι καλή.

Βυθίσεις

Οι βυθίσεις είναι φανταστική άσκηση αλλά λόγω δυσκολίας δεν είναι η καλύτερη για να επικεντρώσεις την προσπάθεια στους δικέφαλους. Ακόμα και προχωρημένοι αθλητές δεν θα κάνουν βυθίσεις αλλά θα προτιμήσουν δύο ρόδες στα πόδια τους εκτός αν ο στόχος τους είναι η συνολική ενδυνάμωση και η συνολική μυική μάζα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά.

Εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή

Εδώ εστιάζεις στην έξω κεφαλή. Την κάνεις αφού έχεις τελειώσει με τα βασικά.

Overhead εκτάσεις με αλτήρα

Η ίδια λογική με την προηγούμενη άσκηση αλλά η κίνηση είναι πιο περιορισμένη και προσφέρεται για πιο μπρουτάλ καταστάσεις

Εκτάσεις στην τροχαλία

Από όλες τις ασκήσεις αυτή είναι η πιο δημοφιλής γιατί η μηχανική της τροχαλίας εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση σε όλες τις γωνίες εκτέλεσης. Εξού και είναι μία από τις τρεις πιο σημαντικές. Σημαντικό επίσης είναι ότι μπορείς να διαλέξεις με μεγαλύτερη ακρίβεια το βάρος που θες. Μειονέκτημα ότι οι τροχαλίες είναι μονίμως πιασμένες.

Κάμψεις με κλειστή λαβή

Όπως και οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή, επικεντρώνουν στους τρικέφαλους. Μόνο που εδώ ξοδεύεις ενέργεια στο υπόλοιπο κομμάτι της άσκησης και κυρίως στη σταθεροποίηση του κορμού. Τέλος πάντων, μην ξεκινήσεις από εδώ.

Kick back

Ουσιαστικά είναι σαν τις πιέσεις στον κατακλινή πάγκο. Δεν είναι κάποια άσκηση που πρέπει να έχει κατά νου αλλά όταν οι πάγκοι είναι πιασμένοι με έναν αλτήρα μπορείς να κάνεις σχεδόν την ίδια δουλειά. Θέλει αρκετή προσοχή στην τεχνική.

Overhead εκτάσεις στην τροχαλία

Γενικά οι overhead ασκήσεις για τους τρικέφαλους απομονώνουν σωστά και δεν σπαταλάς ενέργεια σε άλλους μυς. Οι εκτάσεις στην τροχαλία γίνονται συνήθως με τα δύο χέρια και με αρκετά μεγάλο φορτίο. Η “ψαγμενιά” που λένε.

Overhead εκτάσεις με μπάρα

Δε συνηθίζεται πολύ, οι περισσότεροι προτιμούν τις overhead εκτάσεις με αλτήρες αλλά μια χαρά άσκηση είναι. Το μόνο που θέλει είναι προσοχή γιατί δεν μπορείς να βάλεις πολύ βάρος προς τα πίσω ενώ πολλοί δεν έχουν την ευκαμψία που απαιτείται.

Overhead εκτάσεις με αλτήρες εναλλάξ

Από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης θα το καταλάβεις με ένα αλτηράκι στο χέρι. Ξεκίνα από πολύ χαμηλά μέχρι να βρεις το σωστό βάρος

Εκτάσεις στην τροχαλία εναλλάξ

Το βασικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις εκτάσεις είναι ότι μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές λαβές και γωνίες σε σχέση με το σκοινί ή τη μπάρα.

Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες

Είναι σαν τις γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων μόνο δεν χρησιμοποιείς μπάρα αλλά δύο αλτήρες. Αυτό βοηθάει όσους βρίσκουν τις γαλλικές πιέσεις άβολες.