10 μυστικά για υπερτροφία. Χωρίς πλάκα

Χωρίς να παραγνωρίζουμε τη σημασία της, η αλφαβήτα στην προπόνηση και το γυμναστήριο μπορεί να σε πάει μέχρι ένα δεδομένο σημείο. Το δόγμα λέει τεχνική, μικρή διάρκεια προπόνηση, διατροφή πριν και μετά, αργός ρυθμός εκτέλεσης, απλές προπονήσεις δύο σημείων, υπομονή και καλή καρδιά.

Και όλα αυτά είναι σωστά και πρέπει να τα εφαρμόσεις ευλαβικά στο ξεκίνημα σου. Αν δεν δεις βελτίωση δεν είναι γιατί δεν επαρκεί το δόγμα αλλά γιατί δεν το εφαρμόζεις.

Το από εκεί και πέρα, όμως, είναι μια διαφορετική ιστορία.

Δεν μπορείς να ξεπεράσεις τα επίπεδα που σε έχει φτάσει το ταλέντο σου χωρίς να εφαρμόσεις εξειδικευμένες πρακτικές. Και εξειδικευμένες σημαίνει ότι δεν κάνεις του κεφαλιού σου, αλλά με τη βοήθεια του γυμναστή σου σχεδιάζεις εξειδικευμένα πράγματα για την περίπτωση σου.

Εδώ θα δώσουμε απλά “ιδέες”. Θα μάθουμε και καινούριες λέξεις. Εσύ πρέπει να εξασφαλίσεις ότι έχεις εξαντλήσει τα βασικά της προπόνησης στο γυμναστήριο, να πάρεις τις ιδέες και να τις μετατρέψεις σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα.

Από αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω βάλε ένα ή δύο. Και την επόμενη φορά ένα ακόμα. Η ιδέα είναι κάθε φορά να μεγιστοποιείς το ερέθισμα και να ελαχιστοποιείς το στρες των μυών. Με αυτή το συνδυασμό θα πετύχεις το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στο μικρότερο δυνατό χρόνο.

Αρνητικές

Πολλές φορές υπάρχουν ερωτήσεις στα σχόλια για το τι είναι οι αρνητικές επαναλήψεις. Απλά είναι η αντίθετη κίνηση. Σε μία πίεση στήθους η μεταφορά του βάρους κοντά στο σώμα. Το να προσέχεις τις αρνητικές έχει δείξει ότι προκαλεί μέχρι και 35% επιπλέον “ερέθισμα” για αύξηση. Αλλιώς: Αυτοί που έχουν απόλυτο έλεγχο στην κίνηση του σώματος (π.χ. γυμναστές) έχουν πολύ καλές αρνητικές.

Πως: Πάντα με βοήθεια, ποτέ μόνος, ποτέ συνδυάζοντας τα υπόλοιπα τρικ.

Εξειδικευμένο πρόγραμμα

Κάθε άσκηση σταματάει πριν χαθεί η τεχνική, κάθε προπόνηση σταματάει όταν ακόμα έχεις δυνάμεις. Και φυσικά καμία βδομάδα δεν μπορεί να είναι ακριβώς ίδια με την άλλη.

Πως: Ουσιαστικά, πρέπει να ξεχάσεις τα γενικά προγράμματα και να ζητήσεις τη βοήθεια ενός γυμναστή για κάτι πιο εξειδικευμένο, με εβδομάδες υψηλού όγκου δουλειάς και εβδομάδες χαμηλού όγκου δουλειάς. Το να πηγαίνεις προς τα πάνω μόνιμα είναι πρακτικά αδύνατο.

Προκόπωση

Είναι μια παρεξηγημένη και γενικά ξεχασμένη μέθοδος για τον απλούστατο λόγο ότι είναι για πιο “έμπειρους” αθλητές. Αλλά είναι κάτι που μπορεί να δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα ειδικά στο κομμάτι της δύναμης.

Πως: Κάνεις μια άσκηση απομόνωσης, και όταν τελειώσεις κάνεις μια σύνθετη άσκηση στην οποία εμπλέκεται η ίδια μυική ομάδα. Π.χ. για το στήθος κάνεις 4×12 στο peck deck και αμέσως μετά 10/8/6/4 πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο .

Τροχαλίες

Τροχαλία μόνο για στήθος; Κακώς. Οι ασκήσεις στην τροχαλία περιλαμβάνουν από κοιλιακούς μέχρι ώμους και πλειομετρικές ασκήσεις. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση κάτι που μόνο αυτό το είδος ασκήσεων δίνει αλλά δεν το χρησιμοποιούμε.

Πως: Πάρε το chart με τις ασκήσεις τροχαλίας και ξεκίνα. Get creative που λένε. Δες κινήσεις από την καθημερινότητα που μπορείς να εξομοιώσεις (π.χ. πίσω βήματα). Εδώ είναι το πραγματικό functional training.

Ρυθμός εκτέλεσης

Σε μία ώρα πρέπει να φύγεις (μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία) αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να εκτελείς γρήγορα. Η ταχύτητα στην εκτέλεση “εξομοιώνει” διαφορετικές λειτουργίες στους μυς αλλά για την υπερτροφία θέλει αρκετά αργά. Άσε που είναι θέμα ψυχολογίας.

Πως: Είναι από τα πιο δύσκολα κομμάτια ακριβώς γιατί σχετίζεται με τη διάθεση σου. Μια καλή λύση είναι να ζητήσεις από κάποιον να σε παρακολουθεί πως εκτελείς και να του τονίσεις το θέμα του ρυθμού. Μια άλλη λύση είναι να ακυρώσεις ότι έχεις να κάνεις μετά το γυμναστήριο

Κορυφαία σύσπαση

Το γνωστό κάτσε κάτω από τη μπάρα, αλλιώς το τρικ του Joe Weider. Στο μέγιστο της κίνησης απλά κρατάς για μερικά δευτερόλεπτα ώστε οι μυς να κάνουν και μία τελευταία σύσπαση χωρίς  να αλλάζει το μήκος τους. Σκέψου ότι ακόμα και στην προπόνηση μπαλέτου εφαρμόζουν αυτή την αρχή.

Πως: Είναι κυρίως για ασκήσεις απομόνωσης. Το βασικό είναι να βρεις μια ισορροπία μεταξύ της δυσφορίας που θα σου προκαλέσει αυτή η σύσπαση και της κούρασης των μυών. Ενέχει κάποιο κίνδυνο τέλος πάντων οπότε προσοχή.

Συστηματικό ζύγισμα – λιπομέτρηση

Αυτό που κανείς δεν παραδέχεται ότι αμελεί. Δεν υπάρχει σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους, σοβαρή προσπάθεια αύξησης όγκου, απώλειας λίπους χωρίς μια καλή ζυγαριά τακτική μέτρηση βάρους και ποσοστού λίπους.

Πως: Ευτυχώς οι νέες ηλεκτρονικές ζυγαριές έχουν και τη δυνατότητα λιπομέτρησης. Το λιγότερο μία μέτρηση στο τέλος κάθε εβδομάδας, ιδανικά πριν και μετά το τέλος κάθε προπόνησης και συστηματική καταγραφή των δεδομένων.

Ηλεκτρολύτες (αλλά όχι υδατάνθρακες)

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για το κομμάτι της μυϊκής σύσπασης. Για διάφορους λόγους, όμως, τα ισοτονικά ποτά με υδατάνθρακες πυροδοτούν την αύξηση του λίπους ακόμα και σε αθλητές αθλημάτων αντοχής. Στην καλύτερη περίπτωση πρέπει να είσαι προσεκτικός γιατί δουλεύουν διαφορετικά  ανάλογα με τη “βιοχημεία” του οργανισμού.

Πως: Βρες ισοτονικά χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Κόψε αυτά που βρίσκεις στα ψυγεία και τα περίπτερα και ψάξε για κάτι εξειδικευμένο. Ένα απλό search στα ηλεκτρονικά καταστήματα αρκεί.

Yoga

Το είχαμε γράψει και στα “μαθήματα από σπουδαίους αθλητές” ότι για να φτάσεις να γυμνάζεσαι σε μεγάλη ηλικία με ικανοποιητικά αποτελέσματα πρέπει να μειώσεις το επίπεδο του στρες των μυών μετά από κάθε προπόνηση. Δεν χρειάζεται δηλαδή να δεις τραυματισμούς για να αρχίσεις να προβληματίζεσαι.

Πως: Το καλύτερο είναι να παρακολουθήσεις μαθήματα γιόγκα και βάλεις στο πρόγραμμα σου όσο περισσότερη γίνεται. Αυτό τουλάχιστον έκανε ο Ράιαν Γκιγκς.

Αστάθεια

Η αστάθεια είναι κάτι που φυσικά χρειάζεται πολύ εμπειρία και να έχεις εξαντλήσει τις προηγούμενες μεθόδους. Σκέψου πως έχει η σειρά: Ασκήσεις στα όργανα (μηδέν αστάθεια), ασκήσεις στα ελεύθερα (αρκετή αστάθεια ανάλογα την άσκηση), ασκήσεις με το βάρος του σώματος (μεγάλη αστάθεια πάλι ανάλογα την άσκηση). Στο τελευταίο στάδιο απλά κουνιέται η γη κάτω από τα πόδια σου. Αυτό που θες είναι την όσο μεγαλύτερη ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών.

Πως: Bosu και swiss ball. Πάρε το chart και ξεκίνα.