Χέρια και ώμοι υπερήρωα: Η προπόνηση με σκοινί θα σε ‘δέσει’

Είναι εντυπωσιακό πόσες αντιθέσεις υπάρχουν στην δουλειά ενός γυμναστή. Οι καθημερινές προπονήσεις μπορούν να είναι από απλές έως πολύ σύνθετες και σε κάποιον βαθμό επιβάλλεται να είναι έτσι. Η γυμναστική θέλει δημιουργικότητα και ποικιλία, για να ενισχύεται το ενδιαφέρον και το κίνητρο αυτού που γυμνάζεται.

Μπορείς να γυμνάσεις κάποιον με τα αρτιότερα μοντέρνα μηχανήματα, αλλά μπορείς να τον γυμνάσεις εξίσου αποτελεσματικά με απλά όργανα, όπως δύο ιμάντες ή ένα λάστιχο, ή ακόμα και χωρίς όργανα, μόνο με το βάρος του σώματος. Στο σημερινό πρόγραμμα, εργαλείο της προπόνησης θα γίνει ένα απλό καραβόσκοινο. Στην εκγύμναση ονομάζεται battle rope. Αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις με ένα απλό σχοινί; Η απάντηση είναι: πάρα πολλά.

24 Media

(Φωτογραφίες και GIFs: Θεοφύλακτος Μιχαήλ)

Το σχοινί έχει ένα αρκετά υπολογίσιμο βάρος, το οποίο αναγκάζει το σώμα σου να ενεργοποιήσει όλους τους μυς. Με το σχοινί, δηλαδή, μπορείς να κάνεις μια ολοκληρωτική προπόνηση, την ένταση της οποίας τη ρυθμίζεις εσύ. Μπορείς να κάνεις απλά συντήρηση, ή να μεγαλώσεις την ένταση προκειμένου να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις ταχύτητα, δύναμη και έκρηξη και να κάψεις λίπος. Εννοείται ότι – αν αντέχεις – Επίσης μπορείς να την φτάσεις στα άκρα και να προπονηθείς μέχρι εξαντλήσεως.

Το πρόγραμμα

Στην σημερινή προπόνηση έχουμε ένα πρόγραμμα μεσαίας έντασης που θα βελτιώσει την αντοχή σου στην καταπόνηση και σε βοηθήσει να γίνεις πιο εκρηκτικός και πιο δυνατός, αφού γυμνάζει όλους τους μυς σου. Το μυστικό είναι σε κάθε άσκηση να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου. Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή. Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα πριν πας στην επόμενη. Εκτέλεσε 3 κύκλους με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των κύκλων.

Άσκηση #1: Alternating Waves

24 Media

Προσπάθησε να κουνάς εναλλάξ τα χέρια σου όσο πιο γρήγορα μπορείς για να δημιουργήσεις κύμα.

Άσκηση #2: Up and Down Waves

24 Media

Κούνησε και τα δύο χέρια μαζί ώστε να δημιουργείς ταυτόχρονο κύμα στα σχοινιά.

Άσκηση #3: Side to Side Waves

24 Media

Κούνησε τα χέρια μαζί και πλάγια, ώστε τα σχοινιά να κάνουν πλαϊνό κύμα σαν ζιγκ – ζαγκ.

Άσκηση #4: In and Out Waves

24 Media

Κούνησε τα χέρια ξεχωριστά με φορά μέσα – έξω ώστε να δημιουργείται αντίστοιχο κύμα.

Άσκηση #5: Slams

24 Media

Κούνησε μαζί τα χέρια πάνω – κάτω, ώστε να κοπανάς τα σχοινιά στο πάτωμα. Όταν εξοικειωθείς με την άσκηση, κάνε κι ένα μικρό άλμα.

Άσκηση #6: Inside Circle

24 Media

Κούνησε τα χέρια με κυκλική φορά προς τα μέσα.

Άσκηση #7: Squat Waves

24 Media

Κούνησε τα χέρια όπως στην πρώτη άσκηση, εκτελώντας συγχρόνως καθίσματα.

Άσκηση #8: Chopper

24 Media

Πιάσε τα σχοινιά από κάτω και εκτελώντας πίβοτ σε κάθε πόδι φέρνε τα στο πλάι.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 2109843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.