Ξέχνα τα βάρη, μπορείς να αποκτήσεις όγκο με τη γυμναστική BFR
Μια νέα τάση που υπόσχεται θεαματικά αποτελέσματα, αλλά θέλει μέτρο και προσοχή.
- 5 ΣΕΠ 2022
Yπάρχει ένα trend που ξεπροβάλει στις ΗΠΑ και αφορά τον τρόπο εκγύμνασης που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Λέγεται BFR. Ακρωνύμιο που προκύπτει από τις λέξεις blood flow restriction. Πρόκειται για ό,τι ακριβώς λέει: περιορισμό της ροής του αίματος -σε μύες που επιλέγουμε να δουλέψουμε, κατά την προπόνηση.
Πώς γίνεται ο περιορισμός; Με τον τρόπο που θα δεις στο video
Τι πραγματικά κάνει το BFR
Η συγκεκριμένη πρακτική εμφανίστηκε ως μέθοδος θεραπείας από αθλητικό τραυματισμό. Διαπιστώθηκε πως ενώ αναρρώνουν οι άνθρωποι που έχουν θέματα να διαχειριστούν, διατηρούν και τη δύναμη τους.
Η τεχνική περιορίζει τη ροή του αίματος στα χέρια ή τα πόδια, κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμών έπειτα από χειρουργική επέμβαση και την τενοντίτιδα. Σε ανταγωνιστικούς αθλητές διαπιστώθηκε και η βελτίωση της απόδοσης.
Αρθρογράφος του CNET έγραψε για την εμπειρία του όπως προσπαθούσε να επουλώσει τραύμα που είχε αποκτήσει από την αγαπημένη του συνήθεια: το jogging.
«Φανταστείτε να τυλίγουν το πόδι σας με κάτι σαν μανσέτα που παραπέμπει σε βαράκια άκρων -ή πιεσόμετρο. Σύντομα διαπιστώνεται πως κάνει πιο δύσκολη την εκτέλεση ακόμα και των πιο απλών ασκήσεων. Κατά την προπόνηση BFR έκανα squats με σωματικό βάρος και ένιωθα κάθε χιλιοστό των τετρακέφαλων μου, την επόμενη ημέρα. Ο πόνος ήταν σαν αυτόν που νιώθεις μια, δυο ημέρες μετά μια πολύ έντονη προπόνηση στα πόδια. Μετά από αρκετούς γύρους προπόνησης BFR, ένιωσα τα πόδια μου πλήρως αναρρωμένα και πιο δυνατά».
Πώς λειτουργεί το σύστημα
Ειδικά σχεδιασμένη περιχειρίδα πίεσης Velcro τοποθετούνται είτε στο χέρι ή στο πόδι μας (ή και στα δύο). Για να προσδιοριστεί η εξατομικευμένη πίεση, η περιχειρίδα συνδέεται με ένα μηχάνημα που τη φουσκώνει μέχρι το σημείο που εμποδίζεται η ροή του αίματος στο άκρο. «Αυτό είναι γνωστό ως αρτηριακή πίεση απόφραξης ή πίεση άκρου».
Μόλις περιοριστεί η ροή του αίματος και αποσυνδέσουμε τις μανσέτες από το μηχάνημα, μπορούμε να εκτελέσουμε ασκήσεις με μικρό έως καθόλου βάρος -με τα οφέλη να είναι παρόμοια με αυτά της άσκησης με υψηλά φορτία ή υψηλότερη ένταση.
Για παράδειγμα, παίρνουμε από ένα κιλό σε κάθε χέρι και κάνουμε ένα σετ δικεφάλων για 30 επαναλήψεις, πριν ακολουθήσουν τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Μεταξύ τους τα σετ έχουν κενό από 30 έως 60”. Κατά την εκτέλεση διαπιστώνεται η υπετροφία που προκύπτει όταν κάνουμε την άσκηση με περισσότερα βάρη.
Έτσι, προκύπτει ένα «φούσκωμα» στην περιοχή που δουλεύουμε, παρόμοιο με εκείνο που αποκτούμε, όταν σηκώνουμε βάρη ή κάνουμε πολλές επαναλήψεις.
Όπως αναφέρει φυσιολόγος στο Live Science, όταν ένας μυς συστέλλεται, αυτή η σύσπαση δίνει σήμα που ενεργοποιεί τις οδούς που προωθούν την ανάπτυξη στις ενεργοποιημένες μυϊκές ίνες. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη, ενεργοποιούνται περισσότερες ίνες.
Η εφαρμογή περιορισμού της ροής του αίματος κάνει τους μυς να εργάζονται πιο σκληρά από ό,τι συνήθως -οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης. Αυτό σημαίνει ότι όλο και περισσότερες ίνες λαμβάνουν σήμα ότι αναπτύσσονται, παρόλο που το φορτίο που σηκώνουμε είναι πολύ ελαφρύ (20-30% της μέγιστης αντοχής).
Εκτός της απόκτησης μυϊκής μάζας και την ενίσχυση της δύναμης, υπάρχουν πολλά ακόμα οφέλη που συνδέονται με την προπόνηση BFR. Για παράδειγμα «ανακούφιση από τον πόνο, βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα και αύξηση αντοχής των τενόντων και των οστών».
Δεν είναι πειστικά τα αποτελέσματα, όταν προστίθενται στην εικόνα οι αντιστάσεις.
Η προπόνηση BFR δεν είναι για χόρταση
Η προπόνηση BFR έχει ως στόχο την πρόληψη της μυϊκής ατροφίας (βλ. απώλεια μυϊκής μάζας) και στην ενθάρρυνση της υπερτροφίας (βλ. αύξηση μυϊκής μάζας), ακόμα και όταν δεν σηκώνουμε βάρη.
Εφαρμόζεται συνήθως για έξι έως οκτώ εβδομάδες, πριν από τη μετάβαση σε προπόνηση ενδυνάμωσης με βαρύτερο φορτίο.
Σύμφωνα με έρευνες, η συγκεκριμένη τεχνική έχει εφαρμοστεί σε πληθυσμούς που τελούν υπό κίνδυνο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους που κυμαίνονται από δύο έως έξι μήνες.
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι είναι ασφαλής για ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο, όταν γίνεται για έως και 6 μήνες, πάντα υπό την επίβλεψη επαγγελματία.
