Χρήσιμες συμβουλές για έναν mini μαραθώνιο 10 χλμ

Το ότι κάνεις 8 χιλιόμετρα στον διάδρομο του γυμναστηρίου σου κάθε τρεις μέρες δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρέξεις μια αντίστοιχη απόσταση και στην πόλη. Το ONEMAN έχει τρέξει ήδη στην πόλη με την ομάδα του Nike+ Run Club, έχει μάθει δύο – τρία πράγματα και οφείλει να σε προετοιμάσει για τον επόμενο στόχο.

Στις 7 Οκτωβρίου η Nike διοργανώνει το πρώτο We Run Athens, έναν αγώνα δρόμου 10 χλμ. στο κέντρο της πόλης. Με αφετηρία την Αλέα του Ζαππείου, οι συμμετέχοντες θα έχουν την ευκαιρία να τρέξουν μέσα από το σύγχρονο αλλά και το ιστορικό κέντρο της Αθήνας. Επειδή έχω συμμετάσχει σε παλιότερες αντίστοιχες διαδρομές, μπορώ να βεβαιώσω πόσο ιδιαίτερο και αναζωογωνητικό είναι να τρέχεις στους ίδιους δρόμους που συνήθως είναι πηγμένοι με κίνηση. Στις 7 Οκτωβρίου όμως η κατάσταση θα είναι αλλιώς.

Πρώτο βήμα λοιπόν, το να δηλώσεις συμμετοχή στον αγώνα We Run Athens 10K. Δεύτερο, να παραλάβεις το starter pack για τον αγώνα. Τρίτο και σημαντικότερο βήμα, το να προετοιμαστείς κατάλληλα. Για αυτό το τρίτο βήμα, το ONEMAN μίλησε με τον Κώστα Γκελαούζο, Πρώτο Πανελληνιονίκη στο αγώνισμα των 5.000 μέτρων στην κατηγορία Νέων Ανδρών / Ανδρών.

Τον Κώστα τον γνώρισα σε μία από τις προπονήσεις. Οι διακρίσεις του τα τελευταία δύο χρόνια σε αποστάσεις 5 και 8 χιλιομέτρων, τόσο σε στίβο όσο και σε ανώμαλο δρόμο, τον καθιστούν ιδανικό στο να σε συμβουλεύσει για την πρώτη σου απόπειρα σε έναν αγώνα. Αθλητής δεν θα γίνεις αλλά θα καταφέρεις να τρέξεις με ασφάλεια και άνεση.

Διάβασε τις ερωτήσεις που του έκανε ένας επίσης rookie των μεσαίων αποστάσεων (εγώ) και μάλλον θα βοηθηθείς…

Είναι εύκολο να τρέξω 10 χλμ από την στιγμή που τώρα τρέχω μάξιμουμ 6-7 χιλιόμετρα;

Τα 10χλμ είναι μια μεγάλη για πολλούς απόσταση , είναι δύσκολο. Αλλά με την σωστή προπόνηση και κατανομή δυνάμεων και χωρίς να ρισκάρουμε με το σώμα μας πιστεύω ότι ο καθένας μπορεί να τερματίσει αυτόν τον αγώνα. Απλά καλό θα ήταν όλοι μας να κάνουμε μια προετοιμασία. Εμείς στην NIKE έχουμε το WE RUN ATHENS CLUB το οποίο έχει σκοπό να μας προετοιμάσει όσο το δυνατόν καλυτέρα για αυτόν τον αγώνα. Σε όλους αρέσει να γίνονται καλύτεροι. Και όλοι θα θέλαμε να “βγάλουμε” αυτή την απόσταση, όσο πιο άνετα μπορούμε….

Το να τρέχεις 4-5 χιλιόμετρα στον διάδρομο του γυμναστηρίου σου διαφέρει πολύ από τα 5 χλμ στον δρόμο;

Για εμένα, σαν αθλητή μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, αυτά τα δυο δεν συγκρίνονται σε τίποτα. Προτιμώ να τρέχω έξω και οπουδήποτε, είτε είναι 4χλμ είτε είναι 20χλμ. Σε έναν άνθρωπο που ασχολείται ερασιτεχνικά και πάλι θα του έλεγα να τρέχει έξω να βλέπει κόσμο, διάφορα μέρη, αντιδράσεις από τον κόσμο γύρω του. Μπορεί στο γυμναστήριο να γλυτώνεις τους κραδασμούς από τα ανώμαλα εδάφη, να γλυτώνεις το κρύο, την βροχή κλπ αλλά πιστέψτε με χίλιες φορές να δεχτείς αυτά, παρά αυτόν τον μονότονο τοίχο απέναντι σου.

Το τρέξιμο στην πόλη, τι παγίδες μπορεί να κρύβει; Τι πρέπει να προσέχει κανείς;

Αν είμαστε προσεκτικοί  δεν νομίζω  ότι πρέπει να φοβόμαστε κάτι. Σίγουρα υπάρχουν κίνδυνοι που πρέπει να προσέχουμε από το πιο απλό π.χ. από  έναν σκύλο που θα θέλει παιχνίδια έως κάτι πιο επικίνδυνο, το αμάξι  που δεν θα μας προσέξει.  Καλό είναι όμως να τρέχουμε είτε σε περιοχές που υπάρχουν και άλλοι αθλούμενοι, είτε με  “ειδικούς”  που γνωρίζουν τις “παγίδες”.

Κάποιος που δεν τρέχει πολύ αλλά θέλει να πάρει μέρος στην διαδρομή, πώς μπορεί να προετοιμαστεί;

Υπάρχουν πολλές προπονήσεις και tips για να προετοιμαστεί κάποιος όσο το δυνατόν καλύτερα. Δεν είναι κάτι που μπορεί να ειπωθεί σε λίγες γραμμές. Οι προπονητές έχουν αυτό το σκοπό, να βοηθούν τον αθλητή να φτάσει το στόχο του, αυτή είναι η δουλεία μας στην NIKE. Εκτός από το να περνάμε καλά, έχουμε και αυτόν τον στόχο στο CLUB, να προετοιμαστούμε όσο το δυνατόν καλύτερα για αυτόν τον αγώνα. Οπότε ελάτε εσείς στις προπονήσεις που οργανώνονται κάθε εβδομάδα και τα υπόλοιπα αφήστε τα πάνω μας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, τι συμβουλή έχεις να δώσεις για κάποιον ο οποίος δεν είναι εξοικειωμένος στις μεσαίες αποστάσεις;

Μία απλή μέθοδος, που συνήθως ξεχνάμε και έτσι πολλές φορές χάνουμε τον έλεγχο, είναι η κατανομή δυνάμεων. Ποτέ δεν πάμε γρήγορα στην αρχή, γιατί είναι λογικό μετά να κουραστούμε νωρίς. Κάνουμε υπομονή μέχρι το έκτο – έβδομο χιλιόμετρο και μετά πάμε για τα μέγιστα.

Σε τι σημείο μπορεί να πιέσει ο καθένας από εμάς τον εαυτό του για να ολοκληρώσει τη διαδρομή; Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις;

Στο να μπορέσουμε να πιέσουμε τον εαυτό μας υπάρχουν πολλοί παράμετροι. Η “μέρα που θα βρισκόμαστε” για παράδειγμα. Ίσως δηλαδή την συγκεκριμένη μέρα να μην έχουμε καλή διάθεση ή να μην αισθανόμαστε καλά. Ο καιρός επίσης παίζει σημαντικό ρόλο,  μπορεί να μην μας βοηθήσει (π.χ. Ζέστη). Ή ακόμα και η διαδρομή. Κάποιοι μπορούν να τρέχουν σε ανηφόρες και σε ανώμαλα εδάφη χωρίς πρόβλημα, κάποιοι όμως όχι. Εγώ λέω να τα δώσουμε όλα, να προσπαθήσουμε να φτάσουμε το 100%.  Όμως αν κάποιος αισθανθεί ότι δεν αντέχει άλλο, δεν μπορεί να αναπνεύσει,  νιώθει ζαλάδες,  τότε αυτές είναι ενδείξεις ότι πρέπει να σταματήσει. Τρέχουμε για να έχουμε υγεία  και όχι για να την χάσουμε.

Από άποψη διατροφής τι πρέπει να προσέξεις εκείνη την μέρα; Πριν και μετά τον αγώνα;

Την ιδία μέρα είναι καλό να κάνουμε ένα πολύ ελαφρύ και μικρό  γεύμα που να περιλαμβάνει  πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες 2 έως 3 ώρες πριν τον αγώνα. Μετά τον αγώνα είναι καλό για καμία ώρα να καταναλώσουμε πολλά υγρά, ακόμα και να φάμε κάποιο φρούτο, αλλά όχι κανονικό γέυμα. Κανονικά γεύματα πρέπει να  τρώμε μετά από 2 ώρες, ότι θέλουμε και σε όση  ποσότητα θέλουμε.

Όσον αφορά την ενυδάτωση, ποια είναι η ιδανική κατανάλωση νερού ώστε και να είσαι ενυδατωμένος αλλά και να μην σε βαραίνει το νερό;

Το τέλειο είναι 200ml νερό 50 λεπτά πριν τον αγώνα. Τα 10χλμ μπορεί να είναι μια μεγάλη απόσταση άλλα σίγουρα είναι πολύ δύσκολο να αφυδατωθούμε. Ένα καλό tip είναι να πίνουμε πολλά υγρά (κυρίως νερό) έως και μια  ημέρα  πριν τον αγώνα! Αποφεύγουμε οπωσδήποτε  τις υπερβολικές ποσότητες υγρών την ημέρα του αγώνα.

Από εξοπλισμό, παπούτσια – ρούχα κλπ, τι θα χρειαστεί κάποιος για μια τέτοια διαδρομή;

Από ρούχα είναι καλό να φοράμε όσο το δυνατόν πιο ελαφριά. Τα πολλά και βαριά ρούχα θα δώσουν επιπλέον κούραση. Από παπούτσια προτείνω κάτι ημι -αγωνιστικό. Αυτά που μου αρέσουν εμένα και προτείνω είναι το NIKE AIR PEGASUS+ 29 – NIKE VOMERO 7- NIKE LUNARGLIDE 4 – NIKE FLY KNIT RACER. Για κάποιους που είναι και λάτρεις της τεχνολογίας καλό θα ήταν να χρησιμοποιούν τα GPS τους για να ελέγχουν το κάθε μέτρο  και σίγουρα το ρυθμό – ‘’τέμπο’’ που τρέχουν.

Το να μην έχει κάποιος εξειδικευμένο εξοπλισμό για τρέξιμο θα έπρεπε να τον αποτρέψει από το να τρέξει αυτή τη διαδρομή;

Φυσικά και όχι. Σε κάποιους μόνο και μόνο το χρονόμετρο αρκεί, είτε είναι από ρολόι είτε είναι από κινητό.

Το να είσαι καλωδιωμένος με ένα κινητό τηλέφωνο για μουσική συνίσταται ή μπορεί να σε αποσπάσει από το τρέξιμο;

Όχι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Οι αθλητικές εταιρείες τα έχουν προβλέψει αυτά,  υπάρχουν ειδικές θήκες που μπορούμε να βάλουμε το κινητό χωρίς να μας ενοχλεί καθόλου.  Όσο για την μουσική  από πολλές έρευνες έχει αποδειχθεί ότι είναι “διεγερτική”.

Application όπως το Nike+ Running που χρησιμοποιώ εγώ, βοηθούν έναν αθλητή στο τρέξιμό του ή είναι απλά η χαρά του ερασιτέχνη;

Πιστεύω ότι είναι πολύ χρήσιμο. Δεν είχα  χρησιμοποιήσει κάτι τέτοιο μέχρι τώρα αλλά το ζήλεψα και τώρα το χρησιμοποιώ. Σε βοηθάει όχι μόνο στο τρέξιμο αλλά και στη ψυχολογία. Σε κάνει να γνωρίζεις τι κάνεις και σε διασκεδάζει κιόλας.

Δήλωσε συμμετοχή στον αγώνα We Run Athens 10K. Θα τα πούμε στο Ζάππειο…