Γιατί χρειάζεσαι τα superfoods και πού θα τα βρεις στην Αθήνα
- 8 ΣΕΠ 2022
Ο πρώτος μήνας του φθινοπώρου ενδείκνυται για να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες. Δεν είναι μόνο το detox που χρειάζεται ο οργανισμός σου μετά από τις διακοπές αλλά και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος που θα σε γλιτώσει από ιώσεις και κρυολογήματα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, καλά λιπαρά, λαχανικά και πρωτεΐνες μπαίνουν στη λίστα με τα superfoods που χρειάζεσαι για τον Σεπτέμβριο.
Μπορεί να είμαστε ακόμα σε καλοκαιρινή διάθεση, γιατί η ζέστη και τα μπάνια καλά κρατούν, αλλά η επιστροφή στην καθημερινότητά είναι γεγονός. Κι αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι τροφές που θα σου δώσουν ενέργεια. Τι είναι λοιπόν τα superfoods ή ελληνιστί υπετροφές ;
Με τον όρο «υπερτροφή» αναφερόμαστε στις τροφές που έχουν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά δεν περιλαμβάνουν πολλές θερμίδες. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα όπως μούρα, όσπρια, ελαιόλαδο και γιαούρτι ανήκουν στα superfoods.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους των ξηρών καρπών προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15 έως 51%.
Ένα υγιές διατροφικό πλάνο
Όπως αναφέρει και άρθρο του Harvard, καμία μεμονωμένη τροφή -ούτε υπερτροφή- δεν μπορεί να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη για την υγεία και την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να θρέψουμε τον εαυτό μας. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ (2015–2020) συνιστούν ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που να συνδυάζει υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες τροφίμων, δίνοντας παράλληλα προσοχή στα όρια θερμίδων. Με απλά λόγια, καλά τα superfoods αλλά όταν αποτελούν κομμάτι ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου.
Με τα χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι όταν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Διατροφικά μοτίβα όπως η δίαιτα DASH (διατροφή για τη διακοπή της υπέρτασης) και η μεσογειακή διατροφή, που είναι κυρίως χορτοφαγική, έχουν δείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη μείωση των χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές τροφές που ξεχωρίζουν κι αυτές οι «υπερτροφές» προσφέρουν μερικά πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αν τις εντάξεις στα γεύματα και τα σνακ της ημέρας, ενισχύεις ακόμα περισσότερο ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
Η λίστα των superfoods, σύμφωνα με το Harvard
Μούρα: Περιέχουν φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Όταν δεν είναι στην εποχή τους, μπορείς να τα αγοράζεις κατεψυγμένα.
Ψάρι: Μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Ξηροί καρποί: Φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν – οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα αμύγδαλα είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, η πρόσληψη της οποίας έχει συσχετιστεί με μια υγιή καρδιά. Τα φιστίκια περιέχουν ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, που βρίσκεται επίσης στα κόκκινα σταφύλια και στο κόκκινο κρασί που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τα καρύδια περιέχουν ελλαγικό οξύ, μία φυσική πολυφαινόλη μπορεί να μειώσει τον πολλαπλασιασμό και τη μετακίνηση των καρκινικών κυττάρων. Η Βραζιλία είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικού σεληνίου, ενός ορυκτού που έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Το κλειδί είναι να τρως μικρές ποσότητες. Οι ξηροί καρποί είναι πολύ χορταστικοί, γι’ αυτό φρόντισε να τους καταναλώνεις με μέτρο. Στο κατάστημα ξηρών καρπών Χασιώτη (Ερμού 7, Μαρούσι) βρίσκεις μια ευρεία γκάμα από τους καλύτερους καρπούς της φύσης. Ωμοί ή ψημένοι και ανάλατοι αναδεικνύονται ως το καλύτερο σνακ για ενέργεια και θωράκιση του οργανισμού σου.
Η τέχνη του καβουρδίσματος των ξηρών καρπών βασίζεται στη σκληρή δουλειά, το μεράκι, την προσήλωση στην ποιότητα και φυσικά την αγάπη της οικογένειας για αυτό που κάνει, μιας και μετράει 50 χρόνια στον χώρο.
Φυλλώδη λαχανικά: Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και αρκετών φυτοχημικών (χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά που έχουν θετική επίδραση στην υγεία σου). Προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή σου.
Σταυρανθή λαχανικά: Mπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, ραπανάκια είναι μερικά από τα λαχανικά που ανήκουν στην εν λόγω κατηγορία και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών ουσιών.
Ντομάτες: Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Ότι πρέπει να τρως φρούτα και λαχανικά το ξέρεις ήδη. Το ότι πρέπει να είναι εποχικά επίσης. Στο Μποστάνι (Ιφικράτους 2, Παγκράτι), λοιπόν, το κουλ μανάβικο της πλατείας Μεσολογγίου βρίσκεις εξαιρετική πραμάτεια, από νόστιμα φρούτα μέχρι άγρια χόρτα, για να γίνει η διατροφή σου πιο πράσινη και υγιεινή.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Μια καλή πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Στο 4 Seasons Bio (Νίκης 30, Σύνταγμα) βρίσκεις εξαιρετικές επιλογές bio δημητριακά και μάλιστα σε διαφορετικές γεύσεις.
Γιαούρτι: Καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι περιέχει επίσης ζωντανές καλλιέργειες που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα «καλά βακτήρια» μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από άλλα, πιο επιβλαβή βακτήρια.
Αληθινό γιαούρτι (το οποίο συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου) μπορείς να προμηθευτείς από το παντοπωλείο Ελληνικά Καλούδια (Χατζηχρήστου 8, Κουκάκι, Καλλιδρομίου 51, Εξάρχεια), μαζί με εκλεκτά βιολογικά προϊόντα από μικρούς παραγωγούς. Αξίζει να αναζητήσεις τα παξιμάδια χαρουπιού – το τέλειο συνοδευτικό για τη σαλάτα σου και τα θεραπευτικά βότανα, ως μια υγιεινή εναλλακτική του καφέ.
Ελαιόλαδο: Μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Όσπρια: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν με τη σειρά τους στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Εστιατόρια όπως το Annie Fine Cooking (Μεναίχμου 4, Νέος Κόσμος), το ΦΙΤΑ (Ντουρμ 1, Νέος Κόσμος) και αισίως ο Tsiftis (Μιχαλακοπούλου & Σεβαστείας, Αθήνα) δίνουν σημασία στην πρώτη ύλη, επιλέγοντας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και δημιουργώντας μενού βάσει εποχής.
