Γιώργο Διαλεκτέ, πώς είναι να προετοιμάζεις δρομείς για τον Μαραθώνιο;
- 8 ΝΟΕ 2024
Την Κυριακή 10 Νοεμβρίου χιλιάδες αθλητές θα βρεθούν για μια ακόμα χρονιά στον χώρο της ιστορικής αφετηρίας του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, στον Μαραθώνα, για να τρέξουν τον αρχαιότερο αγώνα τρεξίματος στον κόσμο. Η αναμέτρηση με τον εαυτό σου, η αυταπάρνηση και φυσικά ο τερματισμός στο Παναθηναϊκό Στάδιο είναι μερικά μόνο από τα στοιχεία που χαρακτηρίζουν τον Μαραθώνιο και που κανείς δεν μπορεί να νιώσει, αν δεν τερματίσει τον αγώνα.
Ο Γιώργος Διαλεκτός, πρωταθλητής Ελλάδος επί χρόνια, κάτοχος πανελληνίου ρεκόρ στο Στιπλ και μέλος της Εθνικής Ομάδας, ασχολείται τα τελευταία χρόνια με τις μεγαλύτερες αποστάσεις και το ορεινό τρέξιμο, έχοντας καταγράψει σημαντικές νίκες σε δεκάδες αγώνες. Σήμερα, ανήκει στην ομάδα της Salomon Hellas και είναι προπονητής του MyAthlete, προετοιμάζοντας αθλητές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας.
Ο ίδιος έχει ολοκληρώσει τον Κλασικό Μαραθώνιο σε 2 ώρες και 49 λεπτά και σήμερα μπορεί να διακρίνεται στους αγώνες βουνού, αλλά δεν έχει σταματήσει να ασχολείται με τον σπουδαιότερο αγώνα τρεξίματος της χρονιάς, προετοιμάζοντας τους αθλητές του. Πόσο διαρκεί μια καλή προετοιμασία; Ποιες είναι οι τελευταίες συμβουλές πριν τον μεγάλο αγώνα και τι πρέπει να προσέξουν οι δρομείς λίγες μέρες πριν στηθούν στην εκκίνηση; Ο Γιώργος Διαλεκτός λύνει όλες τις απορίες μας για τον Μαραθώνιο της Αθήνας.
Η προετοιμασία για τον αγώνα
Μία βασική προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο κυμαίνεται μεταξύ των 10 και 16 εβδομάδων. Αυτό ισχύει φυσικά για όσους έχουν ήδη τρέξει μικρότερους αγώνες προηγουμένως. Αυτή η προετοιμασία απαιτεί κάθε εβδομάδα να ανεβάζεις τον χιλιομετρικό όγκο της κανονικής προπόνησης, όπως επίσης και το «κυριακάτικο» Long Run.
Το «κυριακάτικο» Long Run είναι μια ορολογία που χρησιμοποιούμε οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων και φυσικά δεν έχει να κάνει με την ημέρα συγκεκριμένα. Είναι το «μεγάλο τρέξιμο» που κάνουμε οι αθλητές που ετοιμαζόμαστε για έναν μεγάλο αγώνα και γίνεται μια φορά την εβδομάδα. Συνήθως ξεκινάμε από ένα Long Run των 14-16 χιλιομέτρων και πρέπει να φτάσει μέχρι τα 30-34 χιλιόμετρα στον μέγιστο όγκο του. Το peak αυτό του Long Run το φτάνουμε 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Οι υπόλοιπες προπονήσεις καθορίζονται με βάση το προπονητικό πλάνο που ακολουθεί ο κάθε αθλητής, ανάλογα δηλαδή με το πόσες προπονήσεις θα επιλέξει να κάνει κάθε εβδομάδα (συνήθως 4 ή 6). Αυτές θα είναι κυρίως έντονες διαλειμματικές προπονήσεις ή easy runs.
Οι καλύτερες συμβουλές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας
Για να κάνεις το προσωπικό σου ρεκόρ στον Μαραθώνιο της Αθήνας πρέπει να κάνεις «αρνητικό πέρασμα». Αυτό σημαίνει να κάνεις το πρώτο μισό του αγώνα, πιο αργό από το δεύτερο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να πας πολύ συγκρατημένα στα πρώτα 10-15 χιλιόμετρα.
Εγώ συγκεκριμένα λέω στους αθλητές μου τα πρώτα 10 χιλιόμετρα να βγούν «χωρίς να τα έχετε τρέξει», ώστε να μπουν πιο δυναμικά στο επόμενο σκέλος. Πολλοί αρχάριοι επειδή είναι ξεκούραστοι στην αρχή του αγώνα, μπαίνουν δυναμικά και μετά κουράζονται. Αυτό συμβαίνει λόγω των ιδιομορφιών του Μαραθωνίου της Αθήνας. Από το 10ο ως το 30ο περίπου χιλιόμετρο συναντάμε όλες τις υψομετρικές διαφορές και σε αυτό το σημείο πρέπει ο αθλητής να είναι ξεκούραστος. Τα τελευταία 10 χιλιόμετρα, όση κούραση κι αν υπάρχει, η συμβουλή μου είναι να τρέξουν με την ψυχή τους, γιατί ο τερματισμός στο Παναθηναϊκό Στάδιο είναι κάτι που σε αποζημιώνει απόλυτα.
Επίσης πολύ σημαντικό είναι να έχεις καλή τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Είτε μιλάμε για ηλεκτρολύτες – νερό – saltsticks, είτε για τζελ – υγρό υδατάνθρακα – στερεά τροφή.
Η σωστή διατροφή πριν και η αποθεραπεία μετά τον αγώνα
Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα οι αθλητές καλό θα είναι να λάβουν αρκετούς υδατάνθρακες και να αποφύγουν κοκκινιστά και σαλάτες. Αυτός είναι και ο λόγος που βλέπετε τα pasta party πριν από τους μεγάλους αγώνες. Αν ρίχνουν και λίγο περισσότερο αλάτι στο φαγητό, θα είναι καλό για τον αγώνα.
Μετά τον αγώνα το ιδανικό είναι να βάζουμε τα πόδια μας σε παγωμένο νερό και αν είναι εφικτό να κάνουμε μια θεραπεία μασάζ τις αμέσως επόμενες ημέρες. Τις επόμενες ημέρες μετά τον αγώνα πρέπει να κάνουμε κάποια χαλαρά τρεξιματάκια, όσο πιασμένοι κι αν είμαστε. Έτσι θα αιματωθούν τα πόδια μας και θα βοηθηθούμε στην πιο γρήγορη αποκατάσταση. Αλλά, μιλάμε για τρεξιματάκια των 10-20-30 λεπτών max.
