Οι κορυφαίες τροφές για ενδυνάμωση

Η φράση “ενίσχυση του μυϊκού συστήματος” είναι αρκετά παρεξηγημένη. Είμαι σίγουρος ότι στο μυαλό σου φέρνει αυτόματα γυμναστήριο, μπάρες με ασήκωτα κιλά και πολύ, πολύ ιδρώτα.

Αυτός όμως, δεν είναι ο μοναδικός δρόμος για να δυναμώσεις τους μύες σου. Καλή η άσκηση, ωστόσο υπάρχουν κι άλλοι τρόποι, ακόμα και για σένα που δεν συγκινήθηκες να γραφτείς σε γυμναστήριο ούτε καν για να εκμεταλλευτείς τις εξωφρενικές προσφορές που έφεραν τις τεράστιες ουρές των τελευταίων ημερών. 

“Το κλειδί για ένα υγιές μυϊκό σύστημα είναι μια υγιεινή και πλήρης διατροφή. Αυτό ισχύει για όλους, για έναν ανήλικο ή έναν ενήλικο, για έναν ηλικιωμένο ή έναν πιο αθλητικό τύπο ή ακόμα και για τον τύπο της καθιστικής ζωής και του «καναπέ» με την πολύ περιορισμένη δραστηριότητα”, εξηγεί χαρακτηριστικά ο κλινικός διαιτολόγος -βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, ο οποίος προσφέρει τις πολύτιμες συμβουλές του στους αναγνώστες του Oneman.

Το σημαντικό συμπέρασμα είναι πως, όσο χρονών και να είσαι, όποιον τρόπο ζωής κι αν ακολουθείς, δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Το παρακάτω κείμενο σε αφορά.

Ο ρόλος της καλής διατροφής

Πριν περάσουμε στα συγκεκριμένα είδη τροφών τα οποία θα πρέπει να αναζητήσεις, καλό θα είναι να γνωρίζεις τους λόγους που η διατροφή είναι τόσο σημαντική για τη θωράκιση του οργανισμού και ειδικότερα του μυϊκού σου συστήματος.

Θα ψάχνεις που θα ψάχνεις για ασβέστιο και βιταμίνη C, τουλάχιστον να ξέρεις γιατί τα ψάχνεις. Επειδή ο λόγος μου δεν μετράει μπροστά στο λόγο του ειδικού, ζήτησα και πάλι από τον δόκτωρα Δημοσθενόπουλο να βγάλει τα κάστανα από τη φωτιά.

“Το σώμα μας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, καλίου, πρωτεΐνης, βιταμίνης C καθώς και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την κατασκευή, την υποστήριξη και τη διατήρηση υγιών μυϊκών κυττάρων καθημερινά. Η σωστή διατροφή παρέχει επίσης στο μυϊκό μας σύστημα την απαραίτητη συνολική δύναμη και κινητικότητα, καθώς και την ικανότητα να επιδιορθώνει γρήγορα το κάθε πρόβλημα και την όποια βλάβη προκύψει”, μας δίνει τα φώτα του ο ειδικός.

Πού θα βρεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι

Κατάλαβες για ποιο λόγο χρειάζεσαι ασβέστιο, κάλιο και τα υπόλοιπα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το ερώτημα είναι όμως, από ποια φαγητά μπορείς να τα λάβεις και τι σου προσφέρει το κάθε συστατικό συγκεκριμένα;

Το kalikardia.gr και ο Χάρης Δημοσθενόπουλος μας βοήθησαν και πάλι, αναλύοντας κάθε συστατικό ξεχωριστά. Εμείς, σου τα εξηγούμε όσο πιο απλά γίνεται.

Ασβέστιο

Τι σου προσφέρει: Βοηθά τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά.

Πού θα το βρεις: Τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, η σόγια, το φυτικό τυρί τοφού, ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν φυσικές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο αποτελούν επίσης καλές φυτικές πηγές ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές ασβεστίου που παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό ώστε να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο σωστά, ενώ η ηλιακή ακτινοβολία είναι ακόμη μια πηγή της βιταμίνης D. Γενικά ασβέστιο και βιταμίνη D, υπάρχουν.

Κάλιο

Τι σου προσφέρει: Το κάλιο είναι απαραίτητο για την αποστολή νευρικών ερεθισμάτων στους μυς, επιτρέποντάς τους να τεντώνουν και να χαλαρώνουν, όπως και όταν αυτό απαιτείται.

Πού θα το βρεις: Καλές πηγές καλίου είναι τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.

Πρωτεΐνη

Τι σου προσφέρει: Η πρωτεΐνη δομεί και συντηρεί τους ιστούς των μυών. Παράγει ενέργεια και επιτρέπει στους μυς να λειτουργούν σωστά. Είναι απαραίτητη σε όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο στους αθλητές, όπως μπορεί λανθασμένα να νομίζεις. Απλώς, οι απαιτήσεις για  πρωτεΐνη στον οργανισμό ενός αθλητή είναι λίγο υψηλότερες, δεδομένου ότι τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν δομικά μόρια της πρωτεΐνης, είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη του μεγέθους των μυών, το σχήμα αλλά και τη δύναμή τους. Ακόμα κι αν δεν αθλείσαι όμως, τα χρειάζεσαι τα αμινοξέα σου.

Πού θα τη βρεις: Ως καλές πρωτεϊνούχες τροφές θεωρούνται  το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά και τα περισσότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Εναλλακτικές πηγές, ειδικά για τους χορτοφάγους, αποτελούν τα όσπρια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη C

Τι σου προσφέρει: Είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου, συνδετικού ιστού αναγκαίου για την υγεία των μυών.

Πού θα τη βρεις: Φαντάζομαι μεγάλωσες κι εσύ με την χαρακτηριστική φράση της μητέρας σου “πιες όλη την πορτοκαλάδα σου για να πάρεις μπόλικη βιταμίνη C”. Τη συγκεκριμένη βιταμίνη θα τη βρεις πάντως στα περισσότερα φρούτα, ειδικά στα εσπεριδοειδή, αλλά και στις πιπεριές, τα μούρα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πατάτες, το σπανάκι και τις ντομάτες.

Σίδηρος

Τι σου προσφέρει: Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια στην οξυγόνωση των μυών.

Πού θα τον βρεις: Τον πολυπόθητο σίδηρο τον βρίσκουμε στα πουλερικά, στο κόκκινο κρέας, στα αυγά, στα πράσινα λαχανικά, στα φρούτα και στα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.

Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)

Τι σου προσφέρει: Πρόκειται για τη βιταμίνη Β1, όμως ακούγεται πολύ πιο εντυπωσιακή ως θειαμίνη. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή υγιών μυών.

Πού θα τη βρεις: Καλή πηγή θειαμίνης αποτελούν το χοιρινό κρέας, το γάλα σόγιας, και οι ξηροί καρποί.

Μαγνήσιο

Τι σου προσφέρει: Το μαγνήσιο είναι ο καλύτερος φίλους του ασβεστίου. Μαζί, ενώνουν τις δυνάμεις τους για να ομαλοποιήσουν την σύσπαση των μυών.

Πού θα το βρεις: Μαγνήσιο περιλαμβάνουν το γάλα, τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα κάσιους, τα όσπρια, το ηλιέλαιο και το ψωμί ολικής αλέσεως.

Τώρα που ξέρεις, φρόντισε να περιλάβεις όλα τα παραπάνω συστατικά στη διατροφή σου, για να ενισχύσεις το μυϊκό σου σύστημα. Φυσικά, λίγη γυμναστική δεν βλάπτει, ενώ οι τακτικές επισκέψεις στο kalikardia.gr θα εξασφαλίσουν ότι δεν θα έχεις ποτέ κενά σε διατροφικά ζητήματα και θέματα υγείας γενικότερα.