7 tips από έναν personal trainer για τη μέγιστη απόδοση στις προπονήσεις
Ένας έμπειρος personal trainer συγκεντρώνει τις πιο χρήσιμες συμβουλές από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
- 24 ΙΑΝ 2024
Η προπόνηση με έναν πιστοποιημένο personal trainer δεδομένα θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου όσον αφορά την άσκηση και τη φυσική κατάσταση γρήγορα και σωστά. Οι επαγγελματίες του χώρου είναι άνθρωποι που γνωρίζουν πώς θα εξατομικεύσουν το πρόγραμμα του κάθε αθλούμενου με βάση τις δικές του ανάγκες και γι’ αυτό όλο και περισσότεροι τους εμπιστευόμαστε για την προπόνησή μας. Τι θα έλεγες όμως εάν γνώριζες από μόνος σου όσα πρέπει να προσέξεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή την ημέρα της προπόνησης ώστε να έχεις τη μέγιστη απόδοση;
Ο Vijay Daryanani, personal trainer και φυσικοθεραπευτής στο νοσοκομείο αποκατάστασης Spaulding Rehabilitation Hospital, το οποίο συνδέεται με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, συνέταξε 7 βασικές αρχές, τις οποίες όλοι ανεξαιρέτως οι γυμναστές θα ήθελαν να ακολουθείς από την πρώτη μέρα.
Να είσαι συνεπής
Αν ο γυμναστής σου λέει να προπονείσαι έναν καθορισμένο αριθμό φορών την εβδομάδα, κάνε απλά, ό,τι σου πει. «Ο ρόλος ενός personal trainer είναι να βελτιώσει αυτό που κάνεις μόνος σου. Για να προοδεύσεις, επανάλαβε το πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά μαζί μου και δύο φορές μόνος σου, και ίσως περισσότερες ανάλογα με την υγεία σου», λέει ο προπονητής με τον οποίο συνεργάζεται το Χάρβαρντ.
Ξεκίνα με προπόνηση δύναμης
iStock
Όταν κάνεις ασκήσεις δύναμης (π.χ. με βάρη), το σώμα σου χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σάκχαρο (γλυκογόνο) για την παραγωγή ενέργειας. Ο Daryanani προτείνει να τις κάνεις πριν από την αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σου. «Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να κάψεις το γλυκογόνο στους μυς σου. Όταν αυτό εξαντληθεί, η καλύτερη πηγή ενέργειας του σώματος θα είναι το λίπος, οπότε αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να προσπαθήσεις να κάψεις λίπος με αερόβια άσκηση».
Ξεκούρασε τους μυς
Μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης προκαλεί μικρούς τραυματισμούς στις μυϊκές ίνες, γι’ αυτό είναι καλό να αφήνεις τους μυς σου να ξεκουραστούν για μερικές ημέρες, ώστε να τους επιτρέψεις να επουλωθούν, να ανακάμψουν και να γίνουν πιο δυνατοί. «Το ιδανικό είναι να γυμνάζεις τους μυς του άνω μέρους του σώματος τη μία μέρα και τους μυς του κάτω μέρους την επόμενη. Ή μπορείς να γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία, αλλά στη συνέχεια πρέπει να πάρεις ένα ρεπό πριν από την επόμενη συνεδρία». Ο ύπνος επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία αποκατάστασης και ανάκαμψης, όχι μόνο για τους μυς αλλά για ολόκληρο το σώμα, ιδίως για τον εγκέφαλο, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
Άλλαξε τη ρουτίνα σου
Αν κάνεις πάντα τις ίδιες ασκήσεις, οι μύες σου τις συνηθίζουν και σταματούν να δυναμώνουν. Ο Daryanani μας καλεί να προκαλέσουμε τους μυς μας με διαφορετικές ασκήσεις. «Χρησιμοποίησε τους ίδιους μυς, αλλά με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, αν κάνεις squats, πρόσθεσε και βυθίσματα. Μικρές διαφοροποιήσεις στις θέσεις και τις γωνίες είναι αρκετές για να κάνουν τους μυς σου να δουλέψουν πιο σκληρά», λέει ο Personal Trainer.
Κάνε τακτικά διατάσεις
Οι διατάσεις κάνουν τους μυς μακριούς και εύκαμπτους, γεγονός που τους καθιστά πιο ευέλικτους, προλαμβάνει τους τραυματισμούς και βελτιώνει το εύρος της κίνησης. Η καλύτερη στιγμή για να κάνεις διατάσεις είναι όταν οι μύες είναι ζεστοί, μετά από μια προθέρμανση ή μια κανονική άσκηση. Κάνε διατάσεις σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ο αυχένας, οι ώμοι, το στήθος, ο κορμός, το κάτω μέρος της πλάτης, τα ισχία, τα πόδια και οι αστράγαλοι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. «Μην κάνεις αναπηδήσεις κατά τις διατάσεις- μπορεί να βλάψουν τις μυϊκές ίνες. Κράτα τη θέση. Ένα τέντωμα 30 δευτερολέπτων είναι καλό και ένα τέντωμα 60 δευτερολέπτων είναι ακόμα καλύτερο», αναφέρει ο Daryanani.
Ακολούθησε μια υγιεινή διατροφή
Alexander Schimmeck / Unsplash
Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία του σιδήρου. Δώσε στο σώμα σου υγιή καύσιμα που προέρχονται από την ενυδάτωση και την καλή διατροφή. Είναι σημαντικό μέσα στη μέρα της προπόνησης να ενυδατώνεσαι, ιδιαίτερα εάν ιδρώνεις πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και φυσικά, ακολούθησε μια φυτική διατροφή που ευνοεί τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών και περιορισμένες μερίδες κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος.
Ασκήσου με σκοπό
Η πρώτη προϋπόθεση για να δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου είναι η επιμονή. Δεν υπάρχει μαγικό ραβδί: η άσκηση απαιτεί χρόνο και δουλειά. Ο Daryanani προσθέτει ότι για να πετύχουμε αποτελέσματα, πρέπει να έχουμε έναν βασικό σκοπό. «Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι κάτι που μπορείς να διαγράψεις από τη λίστα με τις υποχρεώσεις σου. Αναρωτήσου πώς μπορείς να κάνεις τη ρουτίνα σου πιο αποτελεσματική για να αποκομίσεις τα μεγαλύτερα οφέλη».
