7 βασικές ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους για καλύτερο ύπνο

Όχι ότι δεν τον έχεις ακουστά, αλλά για τους τύπους θα χρειαστεί να κάνουμε τις συστάσεις. Ο Doctor Mike λοιπόν, είναι ο πιο δημοφιλής γιατρός της ψηφιακής εποχής. Ενδεικτικά στο κανάλι του στο YouTube έχει 12,9 εκατομμύρια subscribers και 3.921.492.730 views στα 947 βίντεο που έχει δημοσιεύσει από τις 19 Αυγούστου του 2016 έως σήμερα.

Ο κατά κόσμον Mikhail Oskarovich Varshavski έγινε πρόσφυγας σε ηλικία 6 ετών, όταν οι γονείς του (ο πατέρας του ήταν γιατρός και η μητέρα του μαθηματικός) πήραν τα παιδιά τους (έχει μια μεγαλύτερη αδελφή) και ταξίδεψαν από την Ουκρανία στις ΗΠΑ.

Το 2012, απέκτησε λογαριασμούς στα social media για να διαλύσει το μύθο που ήθελε τους φοιτητές ιατρικής να μην έχουν ζωή. Παράλληλα, έδινε συμβουλές υγείας στους Millennials. Για να κάνουμε μια τεράστια ιστορία, μικρή το 2015 το περιοδικό People τον ανέδειξε ως τον «πιο σέξι εν ζωή γιατρό». Ακολούθησε η εκτόξευση σε όλες τις πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης. Παράλληλα, εξασκεί το επάγγελμα του οικογενειακού γιατρού στο Chatham Family Medicine του Νew Jersey.

Σε μια από τις πιο πρόσφατες αναρτήσεις του απάντησε στις πιο συχνές ερωτήσεις που του έχουν κάνει οι ασθενείς του για τον ύπνο.

«Βγήκε» στο φως στις 14/07 του 2024. Την Τρίτη 03/12 το μεσημέρι είχε 3.331.567 views. Θα μάθεις αν υπάρχει σωστή στάση για τον ύπνο και ποια είναι, τι ισχύει με τη μελατονίνη που όλοι παίρνουν σε συμπλήρωμα σαν να είναι καραμέλα (δεν είναι), αν είναι καλό να κοιμόμαστε με τα κατοικίδια μας και τι επηρεάζει τα όνειρα που βλέπουμε.

Ποιος χρόνος είναι ο σωστός για να αποκοιμηθείς;

«Το διάστημα από την ώρα που ξαπλώνουμε έως εκείνη που κοιμόμαστε λέγεται αδράνεια ύπνου και κατά μέσο όρο είναι από 10 έως 20 λεπτά. Αν κλείσετε τα μάτια σας και κοιμηθείτε αμέσως, είναι σημάδι στέρησης ύπνου. Στον αντίποδα, όταν είστε ξαπλωμένοι και χρειάζεστε 45 και πλέον λεπτά για να κοιμηθείτε, είναι δείγμα διαταραχής ύπνου που πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας. Συνήθως αποκαλείται αϋπνία και λέω συνήθως γιατί είναι φυσιολογικό να κοιμάστε γρήγορα κάποιες φορές ή κάποιες φορές να μην μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα. Δεν χρειάζεται να ανησυχήσετε, εκτός και αν παρατηρήσετε ένα μοτίβο».

Η γεμάτη κοιλιά είναι καλό πράγμα για τον ύπνο;

«Όχι. Το να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου περισσότερο θα κάνει κακό στον ύπνο, παρά θα τον βοηθήσει. Το να ενδώσετε σε ένα γεύμα και αμέσως μετά να ξαπλώσετε, είναι η συνταγή για καούρα. Το οξύ που εκκρίνεται ανεβαίνει και ‘καίει’ τον οισοφάγο σας, γεγονός που προκαλεί την καούρα στο στήθος σας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φάτε ένα δείπνο κανονικού μεγέθους, τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν νιώσετε πως πεινάτε αργότερα, φάτε κάτι φιλικό προς τον ύπνο και μικρό σε ποσότητα. Αποφεύγουμε την καφεΐνη, τα spicy φαγητά και το αλκοόλ».

Η άσκηση βοηθάει ή κάνει κακό στον ύπνο;

«Βοηθάει. Οι μελέτες δείχνουν πως ο ιδρώτας οδηγεί στον καλό ύπνο. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο και δεν γυμνάζεστε τακτικά, το να αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Θα κοιμηθείτε περισσότερο, θα κοιμηθείτε πιο βαθιά και έτσι θα αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι όταν ξυπνήσετε. Πρέπει ωστόσο, να αποφεύγετε υψηλής έντασης ασκήσεις αργά το βράδυ, που στο τέλος της ημέρας είναι καλύτερες από το να μην γυμνάζεστε καθόλου».

Ποια είναι η καλύτερη στάση για τον ύπνο;

«Δεν υπάρχει μια θέση που έχει αποδειχθεί ως καλύτερη για όλους. Είναι κάτι που εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Εάν δεν έχετε σχετικά προβλήματα υγείας, οι ειδικοί συστήνουν να κοιμάστε ανάσκελα -βοηθά να είναι σε ευθεία το κεφάλι, ο αυχένας, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας. Έτσι μειώνεται η πίεση που δέχεται η μέση.

Επίσης, αυτός ο τρόπος προκαλεί τις λιγότερες φθορές στο πρόσωπό μας -του οποίου το δέρμα είναι πολύ ευαίσθητο. Όσο λιγότερο πιέζουμε το κεφάλι στο μαξιλάρι, τόσο το καλύτερο για τις ρυτίδες. Αν έχετε υπνική άπνοια ή ροχαλίζετε, το να κοιμάστε ανάσκελα είναι ό,τι χειρότερο μπορείτε να κάνετε. Η βαρύτητα κάνει πιο εύκολο να πάει προς τα πίσω η γλώσσα σας ή να χαλαρώσει πλήρως ο αεραγωγός κι έτσι να φράζεται.

Η χειρότερη θέση είναι το να κοιμόμαστε μπρούμυτα, καθώς με αυτόν τον τρόπο ασκούμε μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη, τον αυχένα και το πρόσωπο. Κάποιοι ειδικοί εξηγούν πως δεν πρόκειται για κάτι τραγικό, εάν αισθανόμαστε άνετα και κοιμόμαστε όσο πρέπει να κοιμηθούμε».

«Η στάση που κοιμόμαστε επηρεάζει τα όνειρά μας. Το πόσο συχνά ονειρευόμαστε, είτε θυμόμαστε τι έχουμε δει, είτε όχι και το τι βλέπουμε στο όνειρο. Μια μελέτη βρήκε πως αυτοί που κοιμούνται μπρούμυτα αναφέρουν πως βλέπουν πιο συχνά ερωτικά όνειρα».

Είναι υγιεινό να κοιμόμαστε γυμνοί;

«Στις περισσότερες περιπτώσεις είναι μια χαρά. Αν ο στόχος είναι να αισθάνεστε δροσεροί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κι άλλες μεθόδους, όπως πιτζάμες από ύφασμα που αναπνέει (βαμβακερό, λινό, από μπαμπού). Είναι όσο αποτελεσματικό είναι να μη φοράμε κάτι, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας. Η απευθείας επαφή του γυμνού δέρματος με το σεντόνι μπορεί να μας εκθέσει σε πράγματα, όπως είναι τα βακτήρια, ακάρεα ή ό,τι άλλο υπάρχει στα κλινοσκεπάσματα. Αν έχετε λοιπόν, ευαίσθητο δέρμα ή σοβαρές αλλεργίες θα ήταν χρήσιμο να σκεφτείτε τι φοράτε όταν κοιμάστε».

Σε ό,τι αφορά το καλύτερο δυνατό υλικό των σεντονιών, πρότεινε να μη χρησιμοποιούμε συνθετικά «γιατί ο στόχος είναι να βοηθούν να κοιμόμαστε δροσεροί. Ποιο υλικό βοηθά προς αυτό; Τα υλικά που αναπνέουν καλύτερα. (βαμβακερό, λινό, από μπαμπού). Τα συνθετικά υλικά μπλοκάρουν την καλή κυκλοφορία του αέρα και ως εκ τούτου, ιδρώνουμε περισσότερο».

Πρέπει να αφήνω τον σκύλο μου να κοιμάται στο κρεβάτι;

«Οι άνθρωποι κοιμούνται με τα κατοικίδια τους εδώ και αιώνες. Στις ΗΠΑ το 75% των σπιτιών με παιδιά έχουν κατοικίδιο και το 30 με 50% των ενηλίκων ή των παιδιών μοιράζονται τακτικά το κρεβάτι τους με το κατοικίδιο. Τα στοιχεία των ερευνών δεν συμφωνούν. Μια μελέτη βρήκε πως οι σκύλοι κοιμούνται φανταστικά στα κρεβάτια των κηδεμόνων τους που επίσης, κοιμήθηκαν μια χαρά. Κοιμούνται καλύτερα, όταν οι σκύλοι είναι στο δωμάτιο, αλλά όχι πάνω τους.

Σε άλλη μελέτη, οι άνθρωποι που κοιμούνται με τους σκύλους τους ανέφεραν ανεπαρκή ύπνο, επίδραση που δεν είχαν οι γάτες.

Η γενική οδηγία που έχω αφορά 3 ζητήματα: α) οι σκύλοι είναι πιο ζεστοί από τους ανθρώπους, β) οι σκύλοι κουνιούνται πολύ όταν κοιμούνται -και δη όταν βλέπουν όνειρα και γ) οι σκύλοι είναι βρώμικοι.

Πηγαίνουν βόλτες, τρέχουν, βρωμίζουν τις πατούσες τους και αν δεν τις καθαρίσουμε μεταφέρουν ό,τι πάτησαν στο κρεβάτι ή ακόμα και στο πρόσωπο μας.

Άρα, δεν είναι ό,τι καλύτερο να κοιμόμαστε μαζί τους. Αν όμως, το κάνετε, δεν σας κατηγορώ».

Ποια είναι η καλύτερη διαχείριση των φαρμάκων για τον ύπνο;

«Έχω την τάση να μη μου αρέσει να χρησιμοποιώ μακροπρόθεσμα αυτά τα φάρμακα, εκτός και αν είναι απαραίτητο κατά συνθήκη. Τα συνταγογραφούμενα είναι υπνωτικά ηρεμιστικά. Δουλεύουν καλά στο να ξεραθούμε, αλλά δεν κάνουν καλή δουλειά στο να μας βοηθήσουν να μείνουμε αποκοιμισμένοι. Συνήθως, οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν για λόγο που μπορούμε να βρούμε και να διαχειριστούμε. Ως εκ τούτου, μπορεί να μη χρειάζονται καν τα φάρμακα -τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν ανοχή, εξάρτηση κ.α.

Επιπροσθέτως, πολλοί χρησιμοποιούν μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα, τα οποία επίσης μπορούν να προκαλέσουν κάποια προβλήματα -όπως υπνηλία την επόμενη ημέρα. Μπορούν να μας κάνουν να πιστεύουμε ότι τα χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε. Μακροπρόθεσμα έχουν συνδεθεί -σε πρώιμο βαθμό- με θέματα στον εγκέφαλο, ειδικά σε μεγαλύτερης ηλικίας πληθυσμό. Δεν τα χρησιμοποιώ, εκτός και αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα.

Πολλοί με ρωτούν για τη μελατονίνη. Δεν είναι ηρεμιστικό, αλλά κάνει reset στο κιρκάδιο κύκλο. Όταν οι ασθενείς μου ταξιδεύουν και έχουν jet lag τους προτείνω μελατονίνη, για να επαναρυθμίσουν το πρόγραμμα του ύπνου τους. Πρέπει να είστε όμως, προσεκτικοί καθώς κάποιες από τις δοσολογίες είναι τελείως παράλογες -πολύ υψηλές.

Πολλά παιδιά παίρνουν μελατονίνη, γιατί πιστεύουν πως είναι φυσική ουσία. Είναι καλό να θυμάστε πως το φυσικό δεν σημαίνει πάντα πως είναι και κάτι ασφαλές».

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ