H τεχνική για θηριώδες σώμα σε πολύ λιγότερο χρόνο
Σηκώνεις κιλά μέχρι το σημείο εξάντλησης, μειώνεις και ξαναμπαίνεις χωρίς διάλειμμα. Αποδεδειγμένα, τα drop sets ξυπνάνε τους μυς σε μηδέν χρόνο.
- 10 ΙΟΥΝ 2024
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη που λέει ότι για να γιγαντώσεις του μυς σου, ο μοναδικός τρόπος είναι να αυξήσεις τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο, να αυξήσεις τα σετ και την ώρα της κόπωσης. Στην ουσία, το ακριβώς ανάποδο συμβαίνει: τα περισσότερο προπονημένα σώματα χρειάζονται ταχύτερα και πιο στοχευμένα ερεθίσματα για να ξεκλειδώσουν την περιζήτητη μυϊκή υπερτροφία, παρά άπειρες ώρες σταθερής κόπωσης.
Μια τεχνική από τον κόσμο της άρσης βαρών και του bodybuilding, ανάποδη πιθανότατα απ’ όσα έχεις συνηθίσει, θα σου δείξει τον δρόμο. Πρόκειται για τα drop sets, τον ίσως πιο σύντομο δρόμο για ένα θηριώδες σώμα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, ο ασκούμενος εκτελεί το πρώτο σετ (με βάρος ίσο με 70-80% του max rep του), στοχεύοντας στις μέγιστες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Επειτα, αφαιρεί ένα μικρό ποσοστό του βάρους για το δεύτερο σετ με στόχο πάλι τις μέγιστες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης και συνεχίζει κατά τον ίδιο τρόπο για το τρίτο, ίσως και τέταρτο σετ.
Ο μόνος χρόνος ξεκούρασης που επιτρέπεται είναι τα δευτερόλεπτα μέχρι να αλλάξεις το βάρος στην μπάρα ή το μηχάνημα – σαν ανάποδη πυραμίδα με μηδέν διάλειμμα.
Γι΄αυτό και τα drop sets συνιστώνται συνήθως σε δύο κατηγορίες αθλητών: σε εκείνους που παρατηρούν στασιμότητα στο σώμα και την απόδοσή τους, οπότε ψάχνουν το σοκ που θα ξυπνήσει του μυς τους, όπως και εκείνους που καταφθάνουν στο γυμναστήριο έχοντας στη διάθεσή του 30-40 λεπτά.
Η συγκεκριμένη τεχνική είναι ο ορισμός του γρήγορου burn out, αλλά υπό τις σωστές προϋποθέσεις πάντα.
Πώς θα πετύχεις μυϊκή υπερτροφία με drop sets
Ένας από τους παράγοντες που προκαλούν μυϊκή υπερτροφία είναι το TUT (time under tension): συμπυκνώνοντας τον χρόνο που καλείται μια μυϊκή ομάδα να αποδώσει τα μέγιστα, αυξάνεις σημαντικά το ερέθισμα σε αυτήν, ενεργοποιώντας τις μυϊκές ίνες σε όλο το μήκος και επιτυγχάνοντας παράλληλα τη (θεμιτή) μερική καταστροφή των, το «κάψιμο» που λέμε. Αλλά, για να γίνουν αυτά πρέπει εξ αρχής να φορτώσεις κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου:
Ο αριθμός των επαναλήψεων ενός drop set δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 8-10, πράγμα που σημαίνει ότι ξεκινάς με αντίσταση κοντά στο μέγιστο της δύναμής σου και σταδιακά κατεβάζεις (περίπου 15-20% του βάρους) παραμένοντας κοντά σε αυτό το όριο. Ιδανικά, οι επαναλήψεις πρέπει να είναι περίπου 4-5, αλλά μπορούν να ξεκινούν και από μόλις 2.
Το σοκ θα περάσει στους μυς αι θα έχει την απόδοση που ψάχνεις. Εφαρμόζεται κατά κύριο λόγο σε ασκήσεις που απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες, ώστε να μένει ατόφιο το αποτέλεσμα στο σημείο του σώματος που στοχεύει ο αθλούμενος.
Και επειδή μιλάμε για sets που στοχεύουν στην εξάντληση, συνίσταται να εκτελούνται σε μηχανήματα και εφόσον ο αθλητής έχει φτάσει από ένα προπονητικό επίπεδο και πάνω.
