Η απλή άσκηση ισορροπίας που προτείνουν οι ειδικοί για μακροζωία
- 22 ΝΟΕ 2024
Όλοι μας χρειάστηκε να παίξουμε στο σχολείο, το παιχνίδι της ισορροπίας, χωρίς να γνωρίζουμε πόσα οφέλη κρύβονται πίσω από μια τόσο ασήμαντη στάση. Σήμερα, αυτό το «παιχνίδι» βρίσκεται στο επίκεντρο επιστημονικών μελετών που δείχνουν ότι η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα αποτελεί βασικό δείκτη μακροζωίας και ευημερίας.
Η ισορροπία ως καθρέφτης της υγείας
«Η ισορροπία δεν είναι μόνο θέμα σταθερότητας ή μια σωματική δεξιότητα που πρέπει να πραγματοποιηθεί. Ο συντονισμός που απαιτείται για να κρατηθούμε στο ένα πόδι εξαρτάται από τη συνεργασία διαφόρων συστημάτων του σώματος», εξηγεί στο GQ Italia ο Pietro Marconi, φυσιοθεραπευτής, ειδικός στην κινησιολογία. «Πάρτε για παράδειγμα το νευρικό, το μυϊκό και το καρδιαγγειακό σύστημα που συμμετέχουν ταυτόχρονα στη διατήρηση της σωστής στάσης. Αυτή η πράξη εξισορρόπησης, αν και φαινομενικά απλή, προϋποθέτει επίσης μεγάλη εσωτερική σταθερότητα και καλή ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την ικανότητα του σώματός μας να αντιλαμβάνεται τον εαυτό του στο χώρο».
Και τα δεδομένα το επιβεβαιώνουν: μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι με καλές δεξιότητες ισορροπίας έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αποφύγουν πτώσεις και τραυματισμούς, αλλά και να ζήσουν περισσότερο λόγω ενός πιο αποτελεσματικού καρδιαγγειακού συστήματος.
Η ισορροπία ως «υπολογιστής» μακροζωίας
Εκτός από την απλή πράξη της ισορροπίας στο ένα πόδι, υπάρχουν και άλλα «καμπανάκια» που μας λένε πολλά για την υγεία μας. «Η διερεύνηση του επιπέδου ισορροπίας ενός ατόμου δεν είναι μόνο μια σωματική, αλλά και μια πνευματική πρόκληση», συνεχίζει ο Marconi, αποδεικνύοντας τη συνεργασία μεταξύ διαφόρων συστημάτων του σώματος και εμπλέκοντας τους μύες, το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Η εγρήγορση του νευρικού συστήματος, το οποίο συντονίζει τις κινήσεις και τις αντιδράσεις, αποτελεί ένδειξη της υγείας του εγκεφάλου, ενώ ένα ενεργό και συγκεντρωμένο μυαλό συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής.
Σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή, ένα πρώτο βήμα είναι λοιπόν να δοκιμάσεις τις παρακάτω απλές κινήσεις και, αν μία ή περισσότερες από αυτές αποδειχθούν δύσκολες, ίσως είναι καιρός να λάβεις μέτρα για τη βελτίωση της ισορροπίας σου:
- Μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα;
- Μπορείς να σταθείς στο ένα πόδι με κλειστά μάτια για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα;
- Μπορείς να μείνεις στις μύτες των ποδιών σου για περισσότερο από 10-15 δευτερόλεπτα;
- Μπορείς άνετα να γονατίσεις για 5 σερί φορές;
- Μπορείς άνετα να σηκωθείς από την καρέκλα για 10-15 φορές;
Ιδιοδεκτικότητα, ένας αόρατος σύμμαχος
Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα του σώματος να λαμβάνει πληροφορίες από το δέρμα, τους μύες και τις αρθρώσεις. Η ιδιοδεκτικότητα, με πιο απλά λόγια είναι η ικανότητα να αντιλαμβάνεται κανείς το σώμα του στο χώρο και βοηθά στην αύξηση της θεμελιώδους ισορροπίας, στην αποφυγή πτώσεων και στη βελτίωση των καθημερινών κινήσεων και της στάσης του σώματος.
«Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας σημαίνει βελτίωση της αυτοπεποίθησής μας σε κάθε βήμα και κίνηση, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, το περπάτημα, το τρέξιμο και τα άλματα. Η μείωση της ισορροπίας είναι ένα μήνυμα που μας στέλνει το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε. Αν εκπαιδευτούμε και φροντίζουμε από την ηλικία των 40 ετών», συνεχίζει ο Marconi,
Πώς να βελτιώσεις την ισορροπία σου
Η προπόνηση της ισορροπίας απαιτεί μια καθοδηγούμενη πορεία που ενσωματώνει τη δύναμη, την κινητικότητα και τον έλεγχο της κίνησης. «Ο στόχος δεν είναι μόνο η βελτίωση της ισορροπίας, αλλά και η ενδυνάμωση των μυών, η οικοδόμηση μιας σύνδεσης νου-σώματος και το να γίνεται κάθε κίνηση πιο ρευστή. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία του, σεβόμενος τα όρια του σώματός του και χωρίς να το πιέζει», καταλήγει ο Marconi.
Είναι απαραίτητο πρώτα να δοκιμάσει κανείς τις ικανότητές του ίσως μέσω κάποιων απλών θεωρητικά ασκήσεων. Η δοκιμή είναι το πρώτο βήμα προς την κατανόηση του επιπέδου σταθερότητας του καθενός και την έναρξη μιας πορείας βελτίωσης. Με μικρές, στοχευμένες ασκήσεις, μπορείς να βελτιώσεις την ισορροπία σου και να κερδίσεις σε ασφάλεια και ποιότητα ζωής. Ακολουθούν πέντε από αυτές, οι οποίες ουσιαστικά επαναλαμβάνουν τις δοκιμασίες, για τις οποίες μιλήσαμε προηγουμένως.
1. Με το ένα πόδι
Στάσου σε μια σταθερή επιφάνεια χωρίς στρώμα. Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και προσπάθησε να ισορροπήσεις στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα χωρίς υποστήριξη. Κάνε επανάληψη και με το άλλο πόδι.
2. Τυφλό
Στάσου σε μια σταθερή επιφάνεια χωρίς στρώμα. Κλείσε τα μάτια, σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και προσπάθησε να ισορροπήσεις στο ένα πόδι. Μείνε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς υποστήριξη. Κάνε επανάληψη και με το άλλο πόδι.
3. Στις φτέρνες
Στάσου όρθιος, με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τις φτέρνες σου από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείς και μείνε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι.
4. Κάνε βήμα προς τα εμπρός
Στάσου όρθιος και κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και στη συνέχεια προσπάθησε να τοποθετήσεις το γόνατο του πίσω ποδιού σου στο έδαφος. Στη συνέχεια, γύρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε 5 ίδιες κινήσεις με κάθε πόδι, χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου, αν είναι δυνατόν.
5. Σήκω από την καρέκλα
Κάτσε σε μια καρέκλα και στη συνέχεια σήκω από αυτήν χωρίς τη βοήθεια των χεριών σου και επανάλαβε 10-15 φορές.
