Η άσκηση 3 λεπτών που μειώνει το άγχος και τον κίνδυνο για διαβήτη
- 31 ΙΑΝ 2024
Οι ερευνητές του Glasgow Caledonian University ζήτησαν από 15 νεαρούς ενήλικες να καθίσουν σε ένα γραφείο για οκτώ ώρες και είτε να παραμείνουν καθιστοί είτε να κάνουν 180 δευτερόλεπτα γιόγκα ή τάι-τσι κάθε ώρα. Το τάι-τσι δεν είχε καμία σημαντική επίδραση. Όσοι όμως έκαναν στάσεις γιόγκα, όπως ο κάτω σκύλος και η κόμπρα, παρατηρήθηκε ότι μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κατά περίπου 10%.
Τα ευρύτερα οφέλη της γιόγκα
Πριν δούμε όμως ποιες είναι οι ασκήσεις εκείνες της γιόγκα που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας, ας ρίξουμε μια ματιά στα ευρύτερα οφέλη της γιόγκα. Η δημοφιλής άσκηση δυναμώνει και επιμηκύνει τους μύες και αυξάνει την αντοχή, την ισορροπία και την ευλυγισία, κάτι που είναι σπουδαίο αν θέλεις να βελτιώσεις τη σεξουαλική σου ζωή, να παραμείνεις σωματικά δυνατός κατά τη μέση ηλικία, ενώ παράλληλα καλλιεργεί την ψυχική υγεία.
Τα ευρήματα λοιπόν της μελέτης δεν αποτελούν έκπληξη για όσους γνωρίζουν τα οφέλη της και η κορυφαία εκπαιδεύτρια γιόγκα Marianne O’Neill, η οποία κάνει μαθήματα σε γνωστούς ηθοποιούς όπως η Catherine Zeta-Jones, ο Daniel Craig και η Jennifer Lawrence, ανέφερε στην Daily Mail ορισμένα από αυτά. «Η γιόγκα έχει τόσα πολλά οφέλη, όχι μόνο για τον διαβήτη, αλλά και για το άγχος, το στρες και το βάρος.
Και δεν χρειάζεται να παίρνει πολύ χρόνο», λέει η ίδια. «Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και ολοκληρώστε όσους περισσότερους ηλιακούς χαιρετισμούς μπορείτε σε τρία λεπτά. Ή κάντε μια στροφή της σπονδυλικής στήλης, κρατώντας τη για ενάμιση λεπτό σε κάθε πλευρά. Ή θα μπορούσατε να κάνετε μια “κόμπρα” και στη συνέχεια ένα “σκύλο” προς τα κάτω, το καθένα για ενάμισι λεπτό. Επαναλάβετε τη μικρο-συνεδρίαση “yoga al desko” οκτώ φορές την ημέρα, μόλις τρία λεπτά κάθε ώρα, και επωφεληθείτε από όλα τα θετικά χωρίς να χάσετε ούτε μία προθεσμία εργασίας». Ποιες είναι όμως οι ασκήσεις που εγγυημένα μπορούν να απομακρύνουν τον κίνδυνο της εμφάνισης διαβήτη, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιοποιήθηκε;
Καθιστή διάταση
Οι αρχάριοι μπορούν να καθίσουν σε μια καρέκλα. Εναλλακτικά, μπορείς να καθίσεις σταυροπόδι στο πάτωμα και να εισπνεύσεις αργά από τη μύτη. Κράτα την αναπνοή σου τέσσερις φορές, στη συνέχεια χαλάρωσε και εξέπνευσε αργά, ρίχνοντας τους ώμους σου. Επανάλαβε τρεις φορές. Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου, στη συνέχεια ένωσε τα δάχτυλά σου και σπρώξε τις παλάμες σου προς τα πάνω. Επιμήνυνε τον κορμό σου, τράβηξε τον πυρήνα σου και κράτα τον σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέεις, σκύψε προς τα αριστερά, σπρώχνοντας τις παλάμες σου και τεντώνοντας τα χέρια σου κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του σώματος. Στη συνέχεια, σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου και γείρε προς τα δεξιά, επιμηκύνοντας κατά μήκος της αριστερής πλευράς σου.
Στροφή της σπονδυλικής στήλης
Κάτσε σταυροπόδι στο πάτωμα ή, αν αυτό σου προκαλεί δυσφορία, κάτσε σε μια καρέκλα, με τα γόνατα ενωμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Άνοιξε διάπλατα τα χέρια σου και κάνε συστροφή από τη βάση της σπονδυλικής σου στήλης. Στη συνέχεια τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στο δεξί σου γόνατο και το δεξί χέρι πίσω σου, με τα ακροδάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα ή το κάθισμα της καρέκλας.
Ανάπνευσε αργά και βαθιά. Κάτσε όρθιος και γύρνα τον δεξιό σου ώμο προς τα πίσω. Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά σου. Οποιαδήποτε συστροφή βοηθάει στην πέψη, καθώς βάζει σε κίνηση το σύστημά μας. Είναι επίσης εξαιρετική για την ευλυγισία των ισχίων και τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.
Κόμπρα
Η άσκηση κόμπρα εκτυλίσσεται ως εξής: ξαπλώνεις μπρούμυτα, με τα χέρια στα πλάγια, και τα σηκώνεις από το ύψος της μέσης σαν φίδι. Αυτό δυναμώνει τους κοιλιακούς, τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη, ακόμα και τους γλουτούς. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι αυτή η έκταση συμπιέζει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης τους.
Κάτω σκύλος
Όπως περιγράφει και το όνομα της άσκησης, ξεκινάς όντας σε στάση σκύλου, στα τέσσερα δηλαδή, με τα χέρια στο στρώμα στο πλάτος των ώμων. Σηκώνεις τα γόνατά σου από το στρώμα και, κρατώντας τα χέρια σου επίπεδα, σηκώνεις τους γοφούς σου και πιέζεις τις φτέρνες σου στο πάτωμα μέχρι να σχηματίσεις ένα τριγωνικό σχήμα. Το να ισιώσεις τα πόδια σου μπορεί να πονέσει, γι’ αυτό λύγισε τα γόνατα αν χρειαστεί. Σπρώξε μακριά από τα χέρια σου, ώστε να τεντώνεις τα χέρια σου και κράτησε τον πισινό σου ψηλά στον αέρα. Κρατήσου για λίγα λεπτά. Αυτό απελευθερώνει την ένταση και ανεβάζει την κυκλοφορία του αίματος.
Πολεμιστής
Στάσου όρθιος, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Βάλε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω και γύρνα το προς τα έξω κατά 90 μοίρες, λυγίζοντας παράλληλα το αριστερό σου γόνατο, Τέντωσε τα χέρια σου οριζόντια σε κάθε πλευρά σου (το αριστερό χέρι σε ευθυγράμμιση με το αριστερό πόδι, το δεξί χέρι πάνω από το δεξί πόδι). Γύρνα το κεφάλι σου έτσι ώστε το βλέμμα σου να ευθυγραμμιστεί με τις άκρες των αριστερών σου δακτύλων. Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη κάθετη. Μια όμορφη διάταση για ισορροπία, ευλυγισία και αντοχή.
Χαιρετισμός στον ήλιο
Το πολύωρο καθισιό συμβάλλει στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτή η κίνηση βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ξεκίνα σε στάση βουνού με τα χέρια κάτω στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Εισέπνευσε, σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω, τέντωσε και επιμήκυνε. Εξέπνευσε και σκύψε αργά μπροστά από τους γοφούς σου, τραβώντας τον κορμό σου, μέχρι τα δάχτυλά σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Εισέπνευσε, ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη μέχρι ο κορμός σου να είναι οριζόντιος. Με την εκπνοή, τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα και γύρνα σε σανίδα. Χαμήλωσε τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι σου στο πάτωμα.
Εισπνοή σε στάση κόμπρας. Εκπνοή σε στάση κάτω σκύλου κ.ο.κ.. Μέσα σε τρία λεπτά μπορείς να ολοκληρώσεις τις τρεις ασκήσεις και να οχυρώσεις τον οργανισμό σου από τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
