Η διατροφή ενός επιστήμονα του Harvard και του ΜΙΤ που μπορεί να σε κάνει πιο έξυπνο
Κι όμως η καλή λειτουργία του εγκεφάλου σου και η ενίσχυση της δύναμής του, μπορεί να ξεκινήσει από την κουζίνα σου.
- 4 ΑΠΡ 2024
Μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο για το «πώς να γίνεις πιο έξυπνος» θα αποκαλύψει δεκάδες επιλογές για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σου, από δωρεάν online παιχνίδια μνήμης μέχρι «συσκευές γνωστικής βελτίωσης» αξίας αρκετών ευρώ. Ωραία και καλά όλα αυτά, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς τίποτα δεν θα κάνει τόση διαφορά στη δύναμη του εγκεφάλου σου όσο η καθημερινή σου διατροφή.
«Η διατροφή σου παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σου», λέει σε συνέντευξή του στο GQ, ο Jeffrey Karp, PhD, Μηχανικός Βιοϊατρικής στο Harvard και το ΜΙΤ, και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action. «Στην πραγματικότητα, έχει τεράστιο αντίκτυπο στις γνωστικές σου διαδικασίες, στη διάθεσή σου και στην ευπάθειά σου σε νευρολογικές ασθένειες».
Ο ίδιος ξεκινάει τη μέρα του με ένα μπολ με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο και προάγουν τη γνωστική λειτουργία, τη σταθερότητα της διάθεσης και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. «Συνήθως περιμένω δύο έως δυόμισι ώρες αφού ξυπνήσω για να φάω πρωινό για να μεγιστοποιήσω την ευγνωμοσύνη και την εκτίμησή μου γι’ αυτό».
Τι περιέχει αυτό το «μπολ με τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο»;
Βρώμη: Μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, η βρώμη παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας στον εγκέφαλο, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της συγκέντρωσης και της γνωστικής απόδοσης καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου.
Αν δεν είσαι μεγάλος φαν της βρώμης, τα αυγά που σερβίρονται σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης προσφέρουν μια ισχυρή πηγή πρωτεΐνης και χολίνης, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης. Το ψωμί ολικής άλεσης προσθέτει ευεργετικές φυτικές ίνες, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
unsplash
Καρύδια και macadamia: Ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου. Τα macadamia προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά που μπορούν να υποστηρίξουν τη δομή και την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Baru nuts: Είναι ζωτικής σημασίας για τις γνωστικές λειτουργίες και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών.
Golden milk powder (που περιλαμβάνει κουρκουμά και μαύρο πιπέρι): Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δυνητικά ευεργετικές για τα εγκεφαλικά κύτταρα, καθώς μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Και η πιπερίνη στο μαύρο πιπέρι ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης, ενισχύοντας τα οφέλη της.
Νιφάδες φυκιών: Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. Περιέχει επίσης μοναδικές βιοδραστικές ενώσεις που μπορεί να έχουν νευροπροστατευτικές ιδιότητες.
Σπόροι κάνναβης: Μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Βατόμουρα: Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν τη γήρανση του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τη μνήμη.
Δημητριακά χαμηλά σε υδατάνθρακες, χωρίς ζάχαρη (τύπου Catalina Crunch cereal): Τρεις κουταλιές της σούπας δημητριακών που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Εμπλουτισμένο γάλα βρώμης: Το γάλα βρώμης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου μέσω των υδατανθράκων του για ενέργεια. Όταν είναι εμπλουτισμένο, περιλαμβάνει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία συμβάλλουν στη γνωστική λειτουργία και την ψυχική ευεξία.
«Γενικά τρώω τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να βοηθήσω στη διαχείριση συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος που μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή άλλες γαστρεντερικές διαταραχές (έχω κοιλιοκάκη και αποφεύγω τη γλουτένη). Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την αποφυγή ορισμένων ζυμώσιμων υδατανθράκων που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το σιτάρι και ορισμένα φρούτα. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφών που προκαλούν τα παραπάνω συμπτώματα και στην ανακούφιση των ενοχλήσεων κατά την πέψη».
Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς υποστηρίζει τη βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης, της νόησης και της ρύθμισης της διάθεσης. Ο επιστήμονας συνηθίζει να πίνει νερό με ηλεκτρολύτες ή ζεστό νερό με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύοντας σε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια.
Συχνά πίνει κακάο, το οποίο είναι άφθονο σε φλαβονοειδή που μπορούν να ενισχύσουν τις γνωστικές λειτουργίες βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μειώνοντας τη φλεγμονή. Πιστεύεται ότι τα αντιοξειδωτικά του προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και η διέγερση των νευροδιαβιβαστών μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση. Επίσης, φροντίζει να ενσωματώνει στη διατροφή του τροφές πλούσιες σε νερό – συνήθως τρώει ένα πορτοκάλι την ημέρα.
unsplash
Σημαντικός στην υγεία του εγκεφάλου είναι και ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς ενισχύουν τις γνωστικές λειτουργίες και τη συναισθηματική ευημερία. Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου χτίζοντας κυτταρικές μεμβράνες, ενισχύοντας την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και μειώνοντας τη φλεγμονή, γεγονός που συμβάλλει συλλογικά στη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης και προστατεύει από τη γνωστική εξασθένηση.
Επιπλέον, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία του εγκεφάλου, πρέπει να καταναλώνονται σε ισορροπία με τα ωμέγα-3 για να υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με φλεγμονές και διάφορα προβλήματα υγείας, επομένως η ισορροπία είναι σημαντική.
Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα -τα οποία μπορείς να βρεις στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους- αν και δεν είναι απαραίτητα, μπορούν να συμβάλουν στη γνωστική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία, όταν περιλαμβάνονται σε μια διατροφή πλούσια σε ποικίλα λιπαρά οξέα.
Οι τροφές που είναι φορτωμένες με αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση του εγκεφάλου και προάγοντας την υγιή γήρανση. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι σημαντικά για την υγεία των αγγείων, η οποία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ορισμένες τροφές έχουν σημαντική επίδραση στη μνήμη και τη συγκέντρωση, κυρίως λόγω του πλούσιου προφίλ θρεπτικών συστατικών τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα μούρα και τα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, στην ενίσχυση της μνήμης και στην αποτροπή της γνωστικής φθοράς.
unsplash
Τα τρόφιμα που ενισχύουν την εστίαση, όπως αυτά με καφεΐνη και L-θεανίνη -που υπάρχουν στον καφέ και το πράσινο τσάι- ενισχύουν την εγρήγορση και την προσοχή επηρεάζοντας τη δυναμική των νευροδιαβιβαστών. «Συνήθως πίνω καφέ μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα», λέει ο ειδικός.
Η επιλογή του πράσινου τσαγιού ως εναλλακτική του καφέ είναι γενικά μια καλή ιδέα. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε καφεΐνη, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, και περιέχει επίσης L-θεανίνη, η οποία υποστηρίζει μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης, ενισχύοντας ενδεχομένως την εστίαση και μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα άγχους.
«Ελαχιστοποιώ την κατανάλωση ζάχαρης -αν και απολαμβάνω ένα κομμάτι σοκολάτας μερικές φορές την εβδομάδα- και τρώω κόκκινο κρέας μόνο μία ή δύο φορές το χρόνο». Για να υποστηρίξεις την υγεία του εγκεφάλου, είναι σκόπιμο να περιορίσεις την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όλα αυτά που έχουμε ταυτίσει με το φαγητό της παρηγοριάς), καθώς μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
Η κατανάλωση αλκοόλ και κόκκινων κρεάτων έχει επίσης συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά πρέπει επίσης να ελαχιστοποιούνται, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη υγεία του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου.
«Υπάρχει μια βαθιά σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών και της υγείας του εγκεφάλου. Η επιστήμη είναι πραγματικά σε νηπιακό στάδιο γι’ αυτό το θέμα – και φαίνεται ότι δεν υπάρχει ‘μία περίπτωση που να ταιριάζει σε όλους’ – οπότε οι άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν για να βρουν τι λειτουργεί καλύτερα γι’ αυτούς. Τούτου λεχθέντος, αναδύονται μοτίβα. Η κατανάλωση γευμάτων σε τακτικές, συνεπείς ώρες βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζοντας σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών και της συγκέντρωσης».
«Η διαλειμματική νηστεία, η οποία περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου. Αυτή η πρακτική μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, βελτιώνοντας την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων και μειώνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Ωστόσο, τα βέλτιστα διαστήματα για το φαγητό μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τις ατομικές συνθήκες υγείας, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές ανάγκες. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται νηστεία για 14 ή περισσότερες ώρες την ημέρα (έτσι, για παράδειγμα, τελείωσε το δείπνο μέχρι τις 6 μ.μ. και πάρε πρωινό στις 8 π.μ.), αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν γιατρό για να καθορίσεις το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες της υγείας σου».
Ο Karp πειραματίζεται με προσαρμογόνα βότανα – τα οποία είναι φυσικές ουσίες που συνήθως προέρχονται από βότανα, ρίζες ή μανιτάρια. Τα εξερευνά για τα πιθανά οφέλη τους στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας στο στρες και την υποστήριξη της συνολικής ευεξίας. «Η ενσωμάτωση αυτών των προσαρμογόνων βοτάνων στη ρουτίνα μου ήταν μέρος του ταξιδιού μου για τη βελτιστοποίηση της διανοητικής διαύγειας, των επιπέδων ενέργειας και της συνολικής υγείας».
