Κίμτσι και miso μπορούν να συμβάλλουν στην καλή ψυχική υγεία
Σύμφωνα με νέα μελέτη, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.
- 28 ΜΑΡ 2025
Το έντερο και ο εγκέφαλός σου βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία, οπότε ό,τι τρως μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεσαι και το αντίστροφο. Τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες έχουν επικεντρωθεί στη σχέση μεταξύ των προβιοτικών που προέρχονται από τα τρόφιμα και των γνωστικών επιδόσεων, αλλά μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο EMBO Molecular Medicine, όπως αναφέρει το Food & Wine, διαπίστωσε ότι τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν ακόμη και να ανακουφίσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
Η μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου και της ψυχικής υγείας, υποδεικνύοντας ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης μειώνοντας τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία του φόβου και των συναισθημάτων.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα στρες και συμπεριφορές που μοιάζουν με άγχος σε σύγκριση με εκείνα που δεν λάμβαναν προβιοτικά.
Σύμφωνα με την έκθεση, ο βασικός μηχανισμός πίσω από αυτό το αποτέλεσμα που ενισχύει τη διάθεση είναι ο τρόπος με τον οποίο τα ευεργετικά προβιοτικά στο έντερο επηρεάζουν νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν σημαντικά τη διάθεση και τις αντιδράσεις στο στρες.
«Αν και ελπιδοφόρα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτά τα ευρήματα βασίστηκαν σε ζωικά μοντέλα, οπότε χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοήσουμε πλήρως πώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση επηρεάζουν άμεσα την ψυχική υγεία των ανθρώπων», αναφέρει ο Harold Hong, MD, ψυχίατρος και διευθυντής στο New Waters Recovery.
Θα πρέπει λοιπόν να γεμίσεις το πιάτο σου με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση; Να τι προτείνουν οι γιατροί.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με την εισαγωγή ωφέλιμων βακτηρίων, γνωστών ως προβιοτικών, στο έντερο, προωθώντας ένα ισορροπημένο μικροβίωμα (η συλλογή μικροβίων, όπως βακτήρια, μύκητες, ιοί και τα γονίδιά τους, που ζουν φυσικά πάνω και μέσα στο σώμα), λέει ο Zishan Khan, MD, πιστοποιημένος ψυχίατρος του Mindpath Health.
«Από εκεί και πέρα, αυτά τα ευεργετικά μικρόβια μπορούν να ενισχύσουν την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού, να διαμορφώσουν τις ανοσολογικές αντιδράσεις του οργανισμού, καθώς και να παράγουν πρόδρομες ουσίες νευροδιαβιβαστών (ουσίες που βοηθούν στην αποστολή σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων), και όλα αυτά μπορούν τελικά να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση του ατόμου».
Τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν επίσης ενώσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, διευκολύνοντάς τον να διαχειριστεί το στρες και να ρυθμίσει τα συναισθήματα, σύμφωνα με τον Michael Genovese, MD, νευρολόγο και επικεφαλής ιατρικό σύμβουλο της Ascendent New York. Ως αποτέλεσμα, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη, να μειώσει τα επίπεδα του στρες και να σταθεροποιήσει τη διάθεση.
Δεν είναι όλες οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση ίδιες όσον αφορά την υποστήριξη της ψυχικής σου υγείας. / OneMan.gr/Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson
Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος είναι η οδός επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου σου. «Τα δύο συνδέονται μέσω νεύρων, ορμονών και ανοσοποιητικών σημάτων, επιτρέποντάς τους να επηρεάζουν το ένα το άλλο, και αν το μικροβίωμα του εντέρου σου είναι εκτός ισορροπίας – που σημαίνει ότι έχεις πάρα πολλά επιβλαβή βακτήρια ή όχι αρκετά ωφέλιμα – μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και διαταραχές στη λειτουργία του εγκεφάλου, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος, την κατάθλιψη και την εγκεφαλική ομίχλη», λέει ο Genovese.
Δεν είναι όλες οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση ίδιες όσον αφορά την υποστήριξη της ψυχικής σου υγείας. «Το κλειδί είναι η επιλογή τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση με «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες», καθώς τα παστεριωμένα προϊόντα δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη», σημειώνει ο ειδικός. Αυτό συμβαίνει επειδή η παστερίωση σκοτώνει τα ζωντανά προβιοτικά που κάνουν αυτά τα τρόφιμα ευεργετικά. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα αλκοολούχα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η μπύρα και το κρασί, δεν προσφέρουν τα ίδια προβιοτικά αποτελέσματα.
Μερικά τρόφιμα που ξεχωρίζουν:
- Γιαούρτι και κεφίρ: Και τα δύο περιέχουν προβιοτικά στελέχη που συνδέονται με τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, καθιστώντας τα μια αξιόλογη προσθήκη στη διατροφή σου.
- Κίμτσι και ξινολάχανο: Αν σου αρέσουν οι πικάντικες γεύσεις, και τα δύο είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου, καθώς περιέχουν γαλακτικό οξύ και προβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
- Miso και Tempeh: Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso και το tempeh, είναι εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σου, αφού και τα δύο παρέχουν προβιοτικά και αμινοξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο.
Απλά να έχεις υπόψη σου ότι ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και ζάχαρης, τα οποία μπορεί να αντισταθμίσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να διαταράξουν το μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να συμβάλουν σε φλεγμονή ή σε ανισορροπία των ωφέλιμων βακτηρίων όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, σύμφωνα με τον Khan.
Ο ίδιος συμβουλεύει πάντα τους ασθενείς να ενσωματώνουν στη διατροφή τους τα συγκεκριμένα τρόφιμα σταδιακά και να παρατηρούν τα αποτελέσματα και την ανεκτικότητα του οργανισμού τους. «Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αερίων και του φουσκώματος».
Για να ξεκινήσεις, ο Genovese συνιστά να προσθέσεις τουλάχιστον μία μερίδα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στην καθημερινή σου διατροφή. «Ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή κεφίρ, μερικές κουταλιές ξινολάχανο ή kimchi ή ένα μικρό μπολ σούπας miso μπορεί να εισαγάγει αρκετά ωφέλιμα βακτήρια για να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου», λέει.
Και να είσαι συνεπής. «Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στην πέψη και τη διάθεση μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά οι πιο σημαντικές αλλαγές στην ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου και τα οφέλη για την ψυχική υγεία μπορεί να χρειαστούν μερικούς μήνες. Το κλειδί είναι να επιμείνεις σε αυτό μακροπρόθεσμα, επειδή η συνεπής πρόσληψη είναι πιο σημαντική από το να τρως μια μεγάλη ποσότητα με τη μία», καταλήγει.
Ακολουθήστε το OneMan στο Google News και μάθετε τις σημαντικότερες ειδήσεις.
