Ο σωστός τρόπος για να αρχίσεις να κάνεις σανίδα
- 12 ΔΕΚ 2024
Τα Χριστούγεννα, είναι γνωστό ότι η γυμναστική συνήθως πηγαίνει περίπατο και ότι οποιαδήποτε μορφή άσκησης συνιστά νίκη για τον εαυτό μας. Για αυτό πρέπει να κάνουμε κάθε στιγμή της γυμναστικής μας να μετρά. Είναι η περίοδος που καλούμαστε να εργαστούμε όχι πιο σκληρά, αλλά πιο έξυπνα. Και επειδή καλώς ή κακώς πολλά γυμναστήρια και χώροι άθλησης μένουν κλειστοί, πρέπει να είμαστε έτοιμοι για προπόνηση και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας κατά κύριο λόγο το βάρος του σώματός μας.
Η σανίδα θεωρείται πια κλασική άσκηση τέτοιου είδους και οφείλουμε να την ολοκληρώνουμε με τον πιο σωστό (και άμεσο) τρόπο, προκειμένου να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μπορεί στο γυμναστήριο να κοιτάς γύρω σου και να παρατηρείς ότι οι άλλοι άνθρωποι που κάνουν σανίδα είναι μόνιμα ιδρωμένοι, αλλά δεν αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους ακολουθήσεις σε αυτή τη διαδρομή. Αν αναρωτιέσαι πόση ώρα ο μέσος ασκούμενος εκτελεί την άσκηση της σανίδας, τότε κάνεις τη λάθος ερώτηση. Δεν υπάρχει πραγματικά κάποιο πρότυπο, καθώς όλοι εργάζονται για διαφορετικούς στόχους, από διαφορετικές αφετηρίες και με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η καλύτερη ερώτηση είναι: πόσο καιρό πρέπει να κρατάς εσύ μια σανίδα.
Σε γενικές γραμμές, ο χρόνος που βρισκόμαστε σε αυτήν την άσκηση θα βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, οτιδήποτε πέραν των δύο λεπτών για μια σανίδα είναι στην καλύτερη περίπτωση, χωρίς νόημα, ή στη χειρότερη, επιβλαβές. Ο Dan John, συνεργάτης του Men’s Health και συγγραφέας του βιβλίου “Can You Go?” αναφέρει σχετικά: «Είναι απλά μια σανίδα. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο».
Τι σημαίνει αυτό για τις σανίδες σου; Πόση ώρα θα πρέπει να κρατάς μία σανίδα για καλύτερα αποτελέσματα και πώς μπορείς να διασφαλίσεις ότι θα έχεις το μέγιστο όφελος για την προσπάθειά σου; Ο Kevin Car, συνιδρυτής του Movement As Medicine, μοιράζεται το πώς θα κάνουμε την σανίδα να μοιάζει παιχνίδι και πώς θα σταθεροποιήσουμε με τέλειο τρόπο το κορμί μας.
Πόση ώρα πρέπει να κρατάς μια σανίδα;
Είτε είσαι αρχάριος που θέλει να αναπτύξει τη δύναμη του πυρήνα είτε έμπειρος, η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ενδοκοιλιακή πίεση και να αναπτύξεις ισομετρική, δύναμη στους οβελιαίους και ορθούς κοιλιακούς μυς, σύμφωνα με τον Car. Είναι ένα «εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης του πρόσθιου πυρήνα και της ικανότητας να ελέγχεις στατικά τη σπονδυλική σου στήλη, τον θώρακα και τη λεκάνη».
Όσον αφορά το τι πρέπει να επιδιώξεις, «θα συνιστούσα να εργαστείτε για να κρατήσετε τη σανίδα για έως και ένα λεπτό το πολύ», λέει ο Carr. «Αυτό συμβαίνει επειδή η φόρμα σας μπορεί να αρχίσει να υποφέρει όσο περισσότερο την κρατάτε και να συμβάλει σε πόνο στη μέση, για να μην αναφέρουμε ότι οι σανίδες δεν είναι λειτουργική άσκηση, δεδομένου ότι δεν τις κάνετε στην καθημερινή ζωή», εξηγεί. Πέρα από τα 60 δευτερόλεπτα, «αρχίζεις να φτάνεις σε ένα σημείο μειωμένων αποδόσεων και είναι μάλλον καλύτερο να αρχίσεις να προχωράς προς ασκήσεις που είναι πολυεπίπεδες ή και πιο δυναμικές».
