Πώς να γυμνάσεις τα πόδια σου σαν αθλητής στίβου

Η προπόνηση των ποδιών είναι περίεργη. Οι ασκήσεις είναι συγκριτικά λιγότερες, πιο σύνθετες, το αποτέλεσμα φαίνεται μεν αλλά είναι μονίμως κρυμμένο πίσω από παντελόνια. Επίσης, οι μυς στα πόδια είναι τόσοι πολλοί και τόσο ανεπτυγμένοι που όταν τους βάζεις να δουλέψουν συγχρόνως, η καρδιά και οι πνεύμονες πρέπει να ανταπεξέλθουν σε έναν μεγάλο όγκο δουλειάς.

Γι’ αυτό όση προπόνηση και αν κάνεις δεν πρόκειται ποτέ να είναι ολοκληρωμένη αν δε βάλεις στο πρόγραμμα τρέξιμο, ποδήλατο και δρομικές ασκήσεις. Εδώ θα βρεις και πεζοπορία.

Τρέξιμο

Απλά η καλύτερη άσκηση, κάτι σαν τις έλξεις για το κάτω μέρος. Δυναμώνει κορμό και πόδια μαζί ενώ η πίεση που βάζει το καρδιαγγειακό είναι απλά η εγγύηση ό,τι δε χρειάζεσαι κουμπάρο γιατρό.

Δοκίμασε δρομικές ασκήσεις τύπου βηματάκια προς τα πίσω, στο πλάι, αλλαγές φοράς, σκαλοπάτια και ανηφόρες. Τα έχουμε ξαναπεί άλλωστε. Πρόσεξε τους μικρούς τραυματισμούς (τσιμπήματα) που ξαφνικά γίνονται μεγάλοι όταν σε πιάνει το πατριωτικό να γράψεις χιλιόμετρα. Η προπόνηση τελειώνει όταν τα πόδια είναι ακόμα ξεκούραστα.

Σκουότ

Είναι ο βασιλιάς γιατί ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μυς στο πόδι. Καθόλου τυχαία λένε ότι με τα σκουότ πρήζεται και ο πήχης. Η άσκηση ξεπερνάει τα όρια των ασκήσεων για πόδια, είναι δοκιμασία της τεχνικής, της δύναμης και της ευκαμψίας του σώματος σου.

Δοκίμασε παραλλαγές για ευκαμψία, συντονισμό κίνηση. Πρόσεξε την τεχνική σου. Χωρίς τεχνική δε σηκώνεις, κάνεις αγγαρεία.

Κάμψεις ποδιών

Είναι αυτή που γίνεται στο μηχάνημα ξαπλωτός ή όρθιος. Απλώς το αναφέρω γιατί οι μυς αυτοί είναι οι πρώτοι που πιάνονται όταν τρέχεις γιατί τους αφήνεις αγύμναστους.

Δοκίμασε αρνητικές με squat ή σπριντάκια σε ανηφόρα. Προφανώς, έτσι κάνεις τα μερεμέτια, τη βασική δουλειά στο μηχάνημα. Πρόσεξε τις θλάσεις.

Εκτάσεις τετρακεφάλων

Γενικότερα δεν την έχω σε πολύ εκτίμηση την άσκηση εκτός αν εκτελείς εκρηκτικά (σαν να κλωτσάς μπάλα ποδοσφαίρου). Αλλά επειδή είναι δύσκολη η απομόνωση με κάποιο άλλο τρόπο την ανεχόμαστε.

Δοκίμασε εκτάσεις σε χαμηλή τροχαλία αν έχεις το ειδικό εξάρτημα. Πρόσεξε να μη σπάσεις το μηχάνημα. Είναι συνήθως το πρώτο που «τερματίζει» κάθε ασκούμενος.

Πεζοπορία σε ορεινό περιβάλλον

Το γνωστό και ως hiking. Αν τα πόδια σου έχουν δυναμώσει επαρκώς δοκίμασε να κάνεις πεζοπορία σε ανηφορικές διαδρομές, μονοπάτια, φαράγγια. Θα δεις ότι και να έχεις κάνει είναι λίγο μπροστά στην πρόκληση μιας κόντρα ανηφόρας.

Δοκίμασε να βάλεις επιπλέον βάρος στην πλάτη (10 κιλά) αφού έχεις κάνει 5-6. Πρόσεξε Στο δρόμο. Μπορεί να χαθείς, να γλιστρήσεις, να χτυπήσεις. Θέλει εμπειρία τέλος πάντων.

Ακροστασίες

Η άσκηση. Το απόλυτο. Κατά προτίμηση στα σκαλάκια, με μεγάλο αλτήρα στο χέρι και όχι στο μηχάνημα που δεν κάνει ακριβώς κατακόρυφη κίνηση.

Δοκίμασε Και με τα δύο πόδια ώστε να έχεις συντονισμό στην κίνηση και όχι δύο διαφορετικά πόδια. Πρόσεξε Να έχεις καλή πρόσφυση στο σκαλί.

Προβολές

Οι προβολές είναι πολύ παρεξηγημένες. Είναι εξίσου αναγκαίες με τα σκουότ αλλά ελάχιστοι κάνουν προβολές στο γυμναστήριο κυρίως γιατί δεν μπορείς να βάλεις πολύ βάρος.

Δοκίμασε προβολές σε όλες τις διευθύνσεις. Η κλασσική είναι μπροστά. Δοκίμασε στις 45, στις 90 και στις 135 μοίρες (προφανώς με το μάτι). Πρόσεξε Εκεί χαμηλά μη γίνει καμιά ζημιά γιατί είναι δύσκολο να διορθωθεί.

Άρσεις θανάτου

Δεν είναι το νο 1 για πόδια αλλά όταν τις εκτελείς με λυγισμένα γόνατα είναι εξαιρετική σε ότι αφορά τη σταθεροποιητική λειτουργία των μυών.

Δοκίμασε να κάνεις επαναλήψεις για χρόνο (π.χ. 1 λεπτό). Να νιώσεις το κάψιμο. Πρόσεξε Το φορτίο να είναι στα κυβικά σου. Διαφορετικά κινδυνεύει η μέση και όχι τα πόδια.

Αναπηδήσεις με το ένα πόδι

Το γνωστό και ως κουτσό. Από τις καλύτερες ασκήσεις που βελτιώνει την έκρηξη, τη δύναμη και τη σταθεροποιητική λειτουργία στην ίδια επανάληψη. Απλά θαυματουργή άσκηση.

Δοκίμασε αλλαγές στην κατεύθυνση μπρος-πίσω αριστερά δεξιά και διαγώνια. Στο τέλος βάλε νούμερα και κάνε random εκτελέσεις. Πρόσεξε στην προσγείωση. Να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Καινούριο παπούτσι και χώμα είναι καλύτερα από παλιό και τσιμέντο.

Ποδήλατο

Προσωπικά είναι το χειρότερο μου γιατί με δυσκολεύει η λογική του, η σέλα, το μικρό εύρος μυών που γυμνάζει. Αλλά αναγνωρίζω ότι χτίζει Iron Man και ότι είναι το πιο διασκεδαστικό μακράν.

Δοκίμασε το spinning. Πρόσεξε τον Έλληνα οδηγό που κάθεται πλάγια στο κάθισμα, βάζει την ταχύτητα μερακλίδικα και διαπληκτίζεται με τον καθένα γιατί μόλις απέκτησε δίπλωμα.

Αναπηδήσεις από προβολή εναλλάξ

Από θέση προβολής πηδάς, αλλάζεις το μπρος με το πίσω πόδι στον αέρα και προσγειώνεσαι πάλι σε θέση προβολής

Δοκίμασε να το κάνεις για χρόνο και όσο το δυνατόν πιο γρήγορες επαναλήψεις. Πρόσεξε το άνοιγμα τον ποδιών να είναι στα κυβικά σου. Εν ανάγκη ξεκίνα σχεδόν όρθιος.