Τι είναι η προπόνηση μέχρι αποτυχίας και γιατί δεν είναι για όλους
- 22 ΟΚΤ 2024
«No pain, no gain» λέει ένα από τα πιο παλιά ρητά για την άσκηση και πράγματι, έτσι ακριβώς είναι. Χωρίς πόνο, είναι μάλλον μάταιο να περιμένεις κέρδος για το σώμα σου, αλλά πόσο πόνο πρέπει να υπομείνεις αν θες να επωφεληθείς από την προπόνηση με τα βάρη;
Αυτό εξαρτάται από το τι προσπαθείς να πετύχεις, λένε οι ειδικοί και ωθούν ολοένα και περισσότερο κόσμο στην «προπόνηση μέχρι αποτυχίας».
Τι εννοούν οι γυμναστές με την προπόνηση μέχρι αποτυχίας
Εδώ και χρόνια, ορισμένοι γυμναστές καθοδηγούν τους ασκούμενους ότι για να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να προπονούνται «μέχρι αποτυχίας», δηλαδή μέχρι να μην μπορούν να κάνουν σωματικά άλλη μια επανάληψη ή κάποια άλλη άσκηση.
Ορισμένες πρόσφατες μελέτες, ωστόσο, υποδεικνύουν ότι αυτό το ακραίο σχήμα, όταν εφαρμόζεται στην προπόνηση με βάρη, μπορεί να ωφελήσει πραγματικά μόνο λίγους.
«Αν κάποιος θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί, τότε η προπόνηση μέχρι αποτυχίας είναι κάτι που πρέπει να εξετάσει», δήλωσε ο Michael Zourdos, πρόεδρος της επιστήμης της άσκησης και της προαγωγής της υγείας στο Πανεπιστήμιο Florida Atlantic, ο οποίος συνυπογράφει μια ανασκόπηση 55 ερευνητικών εργασιών για το θέμα στο περιοδικό Sports Medicine.
Γιατί είναι αδιάφορη για τους κανονικούς ανθρώπους
Ο Zourdos και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η άρση βαρών «μέχρι αποτυχίας» μπορεί να χτίσει μεγαλύτερους μύες, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την αύξηση της δύναμης. Υπογράμμισε ότι όσοι γυμνάζονται σκληρά, αλλά δεν πιέζουν τον εαυτό τους μέχρι εξάντλησης, εξακολουθούν να βελτιώνουν την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση. «Υπάρχει διαφορά μεταξύ της προπόνησης για την υγεία και της προπόνησης για τα οφέλη της επίδοσης», δήλωσε στο Associated Press.
Για τον μέσο άνθρωπο που θέλει απλώς να αυξήσει τα επίπεδα της φυσικής του κατάστασης, ανέφερε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να έχει αποτελέσματα δίχως να φτάνει στα άκρα. «Εκείνοι που γυμνάζονται τακτικά θα επωφεληθούν από μια έντονη συνεδρία που φτάνει σε πέντε έως 10 επαναλήψεις “αποτυχίας”, αντί να προπονούνται μέχρι πλήρους εξάντλησης.
Σημείωσε επίσης ότι η «προπόνηση αποτυχίας» συχνά έχει κόστος. Μπορεί να οδηγήσει πολύ εύκολα στο να νιώθεις εξουθενωμένος σωματικά, με αποτέλεσμα να παραλείψεις τις επόμενες προπονήσεις.
Σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις, η υπερπροσπάθεια μπορεί να είναι επιβλαβής, οδηγώντας σε μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση που ονομάζεται ραβδομυόλυση, όπου οι κατεστραμμένοι μύες αρχίζουν να διασπώνται, προκαλώντας ενδεχομένως βλάβη στα νεφρά.
Ο James Fisher, ειδικός στην αθλητική επιστήμη και σύμβουλος στο Σαουθάμπτον της Αγγλίας, δήλωσε στο AP ότι η ιδέα της άσκησης μέχρι πλήρους εξάντλησης μπορεί να είναι απωθητική για πολλούς.
«Αυτό για το οποίο μιλάμε στην πραγματικότητα είναι το πόσο σκληρά πρέπει να δουλεύουμε όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο, τότε μπορούμε να πιέζουμε τον εαυτό μας περισσότερο και τότε δεν χρειάζεται να γυμναζόμαστε τόσο πολύ», είπε.
Ο Fisher εξήγησε ότι για να ενισχύσουμε τη δύναμη, είναι κρίσιμο να ωθήσουμε τους μυς σε ένα συγκεκριμένο δρόμο. «Αν σηκώνεις ένα βάρος που μπορείς εύκολα να σηκώσεις 10 φορές ή και περισσότερο, ποτέ δεν δουλεύεις πραγματικά αρκετά σκληρά», είπε. «Τώρα, αν αυξήσουμε το βάρος έτσι ώστε στην 9η και 10η επανάληψη να αισθανόμαστε την πίεση, τότε θα ωφελήσουμε τις μυϊκές μας ίνες».
Παρόλα αυτά, ο Fisher δήλωσε ότι η καλύτερη προπόνηση είναι τελικά «αυτή που θα κάνουμε και θα είμαστε συνεπείς», ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά πιέζουμε τον εαυτό μας. Για τη βελτίωση της συνολικής υγείας, η προπόνηση δύναμης είναι ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία, την ποιότητα ζωής και τη μακροζωία μας.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος μας για τη φυσική μας κατάσταση, ο Fisher πιστεύει ότι η προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να ενσωματωθεί στην προπόνησή μας. «Απλά θα πρέπει στη συνέχεια να ξεκουράζουμε τη μυϊκή ομάδα που έχουμε προπονήσει σε εξαντλητικό βαθμό».
Για όσους έχουν μεγαλύτερη εμπειρία, οι ειδικοί συνιστούν να κρατούν την προπόνηση μέχρι αποτυχίας για περιστασιακές προπονήσεις ή για το τελευταίο σετ ασκήσεων στη συνεδρία τους. «Δεν προορίζεται για κάθε άτομο, κάθε φορά που γυμνάζεται», δήλωσε ο Fisher. «Πρόκειται για έναν σκληρό τρόπο άσκησης».
