Τι είναι το rucking, η νέα τάση της γυμναστικής
Όσα πρέπει να ξέρεις πριν ασχοληθείς με το rucking, από πού προήλθε και τι πρέπει να προσέξεις όταν κάνεις αυτήν τη γυμναστική.
- 19 ΙΑΝ 2024
Η εναλλακτική γυμναστική κάθε χρόνο κερδίζει όλο και περισσότερους πόντους και αρκετοί γυμναστές σε όλον τον κόσμο προτείνουν την Functional Training ως μέθοδο πραγματικής γυμναστικής. Κάπως έτσι ξεφύτρωσε και το rucking ή αλλιώς η μεταφορά βάρους με ένα σακίδιο στην πλάτη. Μια γυμναστική που μερικοί την κάνουμε βέβαια άθελά μας εδώ και χρόνια στην Ελλάδα.
Από πού προέρχεται ο όρος
© Specna Arms / Unsplash
Το rucking ως όρος, προέρχεται από τη λέξη rucksack, η οποία φέρει τις ρίζες της από τον αμερικανικό στρατό. Εκεί, η μεταφορά ενός σακιδίου αρκετών κιλών από το ένα σημείο στο άλλο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της σωματικής άσκησης και της εκπαίδευσης των στρατιωτών. Οι ειδικοί των πρωτοποριακών ασκήσεων πήραν την ιδέα από τη στρατιωτική καθημερινότητα και τη μετέφεραν στην κανονική ζωή, καθώς διαπίστωσαν ότι φέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα.
Τα πλεονεκτήματα του Rucking
Η άσκηση έχει γίνει μια από τις πιο διαδεδομένες στο ευρύ κοινό καθώς είναι ιδιαίτερα απλή, δε χρειάζεται εξοπλισμό και έχει άμεσα αποτελέσματα. Μέσω του rucking καίμε πολλές θερμίδες βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή κατάστασή μας καθώς αυξάνουμε τον καρδιακό ρυθμό και τη μεταβολική δραστηριότητα. Επιπλέον, ενεργοποιεί μεγάλη ποικιλία μυικών ομάδων, με κύρια αιχμή τους γλουτούς, τους ώμους και φυσικά την πλάτη.
Είναι το rucking μια καλή προπόνηση;
Ο Troy Purdom, PhD, επίκουρος καθηγητής στο North Carolina A&T University στο τμήμα Κινησιολογίας, έγραψε μια διατριβή για το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού σχετικά με το πώς το τρέξιμο με γιλέκο με βάρη επηρέαζε θετικά την οξείδωση του λίπους και τη θερμιδική δαπάνη. Διαπίστωσε ότι το τρέξιμο με γιλέκο με βάρη «αύξησε σημαντικά τη θερμιδική δαπάνη» και «μείωσε την FAox (δείκτης για την οξείδωση του λίπους)». Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η προτίμηση του οργανισμού για καύσιμο αλλάζει από την οξείδωση του λίπους στην οξείδωση των υδατανθράκων.
Με πόσο βάρος πρέπει να κάνω rucking;
Πιο βασική από την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι το πού κάθεται το βάρος στο σώμα, όπως επίσης και το έδαφος, η κλίση και η επιφάνεια. Για παράδειγμα, ο Purdom λέει ότι δοκίμασε το τρέξιμο με βάρος χρησιμοποιώντας ένα φορτίο μάζας σώματος 5% σε κλίση διαδρόμου 1%. Αυτό θα ήταν ένα γιλέκο βάρους τεσσάρων κιλών για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά. Φυσιολογικά, αυτό δεν παράγει μεγάλη διαφορά από το τρέξιμο χωρίς γιλέκο, ωστόσο, ο καθηγητής παρατήρησε αυξημένη θερμιδική δαπάνη όταν το φορτίο αυξήθηκε από 5 σε 10%. Ο Purdom διαπίστωσε ότι οι δρομείς αναψυχής που έτρεξαν για 20 λεπτά με όποια ταχύτητα ήθελαν φορώντας ένα γιλέκο που ζύγιζε το 10% της σωματικής τους μάζας, έτρεξαν κατά μέσο όρο 19 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα σε έναν επόμενο αγώνα 5 χιλιομέτρων από τους συμμετέχοντες που έτρεξαν 20 λεπτά χωρίς γιλέκο με βάρη πριν το τρέξιμο.
Σύμφωνα με τον Purdom, οι αρχάριοι λάτρεις της γυμναστικής θα επωφελούνταν από αυτό το είδος άσκησης- ωστόσο, η πίεση στον πυρήνα μπορεί να μεταφραστεί σε καταπόνηση της πλάτης. Ο πόνος στην πλάτη έκανε κάποιους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τις μελέτες, επομένως ο καθηγητής συνέστησε στους αρχάριους να ασχοληθούν με τη σταθερότητα του πυρήνα τους πριν δοκιμάσουν ρουτίνες βαδίσματος ή τρεξίματος με βάρη, όπως το rucking.
Γιατί η έκρηξη του rucking συμβαίνει τώρα;
Η δημοτικότητα της πεζοπορίας ως τάση γυμναστικής αυξήθηκε σημαντικά μετά την πανδημία, σύμφωνα με τον Purdom, επειδή ο κορονοϊός ανάγκασε τους ανθρώπους να βγουν από τα γυμναστήρια, στην ύπαιθρο. Ο Purdom εξήγησε ότι η μεταφορά πρόσθετης μάζας, όπως ένα σακίδιο, μας βοηθάει να περπατάμε και να τρέχουμε πιο αποτελεσματικά. Έτσι δεκάδες προπονητές που στήριζαν το πρόγραμμά τους στη λειτουργική γυμναστική, προτείνουν το περπάτημα ή το τρέξιμο με κάποιο σακίδιο ή με γιλέκο με βάρη στην πλάτη.
