Τι να φας για να μην αρρωστήσεις, σύμφωνα με μία διαιτολόγο
- 14 ΙΑΝ 2025
Η Emily Clairmont, κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Vermont, μας υπενθυμίζει ότι «η τροφή είναι φάρμακο» και ότι οι έρευνες δείχνουν ότι «έως και το 70% της ανοσίας βρίσκεται στο έντερο».
Η ίδια τονίζει πόσο σημαντικό είναι να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς αυτή η φυσική άμυνα βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και επιτίθεται στα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες. «Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι επίσης απαραίτητο για να ενεργοποιήσει τη θεραπευτική δράση εντός των κατεστραμμένων ιστών και κυττάρων», εξηγεί.
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σου αμύνεται από τις απειλές του εξωτερικού κόσμου. Αυτό το πολύπλοκο σύστημα κυττάρων, ιστών και οργάνων αναγνωρίζει πότε κάτι έχει εισέλθει στο σώμα σου, όπως ο ιός της γρίπης. Στη συνέχεια, ενεργοποιεί μια αυτόματη, συντονισμένη αντίδραση για να σε βοηθήσει να θεραπευτείς, χρησιμοποιώντας αυτό που είναι γνωστό ως λευκά αιμοσφαίρια.
Όταν το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ισχυρό, το σώμα σου είναι καλύτερα προετοιμασμένο να καταπολεμήσει την ασθένεια. Όταν το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι πιο αδύναμο, είναι πιο πιθανό να αρρωστήσεις.
Βελτιώνοντας την υγεία του γαστρεντερικού σου συστήματος ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα και προλαμβάνεις κρυολόγημα, γρίπη και άλλες ασθένειες.
- Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία φρέσκων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Κατανάλωσε σνακ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (σκέψου πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές).
- Πρόσθεσε μερικούς κολοκυθόσπορους για επιπλέον ψευδάργυρο.
- Απόλαυσε φιλικά προς το έντερο προβιοτικά όπως το γιαούρτι.
- Εξέτασε με τον γιατρό σου το ενδεχόμενο να πάρεις μία πολυβιταμίνη.
«Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά -που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα- υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα», εξηγεί η Clairmont.
Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων ριζών, παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιεί το σώμα σου για την παραγωγή ενέργειας, την επιδιόρθωση των ιστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών αποτελούν τροφή για τα τρισεκατομμύρια υγιή βακτήρια που ζουν στον πεπτικό σωλήνα. Είτε το γνωρίζεις είτε όχι, αυτά τα βακτήρια είναι απαραίτητα και σε βοηθούν να χωνέψεις και να απορροφήσεις βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τα χρώματα, οι γεύσεις και τα αρώματα που απολαμβάνεις με τα λαχανικά και όλες τις φυτικές τροφές είναι επίσης θρεπτικά συστατικά. Χιλιάδες από αυτές τις ενώσεις, γνωστές ως φυτοθρεπτικά συστατικά, έχουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθούν το ανοσοποιητικό σου σύστημα να είναι όσο το δυνατόν ισχυρότερο.
Τα τελευταία χρόνια, όλοι έχουμε ακούσει τον όρο «υπερτροφές» να χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει οτιδήποτε, από το ταπεινό βατόμουρο μέχρι το εξωτικό μούρο γκότζι. Αλλά στην πραγματικότητα, όπως σημειώνει η ομάδα του Brown University στο blog για την υγεία, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μια υπερτροφή.
Η λέξη είναι ένας όρος του μάρκετινγκ που χρησιμοποιείται για να περιγράψει ορισμένα τρόφιμα που είναι «πυκνά σε θρεπτικά συστατικά», δηλαδή περιέχουν θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σου για πιο βελτιωμένη υγεία και ευεξία.
Αυτού του είδους οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν την ευεξία σου και να βοηθήσουν το σώμα σου να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν μπορούν να θεραπεύσουν ή να αποτρέψουν ασθένειες.
10 τροφές για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Μούρα: Με μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξεις δεν μπορείς να κάνεις λάθος προσθέτοντας αυτές τις μικρές λιχουδιές γεμάτες θρεπτικά συστατικά στην κανονική σου διατροφή. Απόλαυσέ τα στο γιαούρτι ή το smoothie σου, ή ως μια λιγότερο ζαχαρούχα αλλά και πάλι γλυκιά επιλογή για επιδόρπιο.
Ιχθυέλαιο: Τα ψάρια που έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, όπως ο σολομός, ο τόνος ή το σκουμπρί, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα μεταξύ των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βοηθούν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και είναι επίσης καλά για την καρδιά και τον εγκέφαλό σου.
Φυλλώδη χόρτα: Τα σκούρα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και η λαχανίδα, είναι γνωστό ότι έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C μαζί με αντιοξειδωτικά και β-καροτίνη, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της λοίμωξης. Είναι επίσης καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το έντερό σου.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και οι σπόροι, όπως ο ηλίανθος, περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα (Β-6, μαγνήσιο, φώσφορο ή σελήνιο) που βοηθούν στη ρύθμιση και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Πρόσθεσέ τους στις σαλάτες ή απόλαυσε μια χούφτα για ένα υγιεινό σνακ που ενισχύει την ενέργεια.
Μπαχαρικά: Εκτός από το ότι δίνουν στα φαγητά σας λίγη σπιρτάδα, το σκόρδο, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι αρχαία μπαχαρικά που θεωρούνται ότι έχουν ανοσοενισχυτικές ιδιότητες για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Εσπεριδοειδή: Τα περισσότερα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα λάιμ, περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, η οποία θεωρείται ότι βοηθά στην καταπολέμηση της λοίμωξης αυξάνοντας τα λευκά αιμοσφαίρια. Είτε τα τρως ολόκληρα, είτε ρίχνεις τον χυμό τους στο φαγητό σου, μην ξεχνάς να τα προσθέτεις στην καθημερινή σου διατροφή.
Πουλερικά: Η κοτόσουπα κάνει καλό όχι μόνο στην ψυχή. Τα πουλερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β-6, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, και σε ψευδάργυρο, ο οποίος αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Είναι σημαντικό ωστόσο να επιλέγεις πουλερικά βιολογικά και ελευθέρας βοσκής.
Λαχανικά με έντονα χρώματα: Ενώ συχνά σκεφτόμαστε τα εσπεριδοειδή ως πηγή βιταμίνης C, τα λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως οι κόκκινες πιπεριές, έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα. Το Β-καροτένιο στα καρότα είναι επίσης καλό για το ανοσοποιητικό σου σύστημα, τα μάτια και το δέρμα.
Γιαούρτι: Αυτή η τροφή που έχει υποστεί ζύμωση με τις «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» και τη βιταμίνη D μπορεί να τονώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών. Αναζήτησε αληθινό γιαούρτι και όχι επιδόρπια και γλύκανέ το φυσικά, με μέλι ή φρούτα (όπως μούρα, για πρόσθετη ενίσχυση).
Ελαιόλαδο: Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο είναι ένα υγιεινό λιπαρό που κάνει καλό στην καρδιά και τον εγκέφαλό σου. Δίνει επίσης ώθηση στο ανοσοποιητικό σου σύστημα μέσω της ικανότητάς του να μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα σου.
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα ωφεληθεί επίσης από έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτός περιλαμβάνει μεταξύ άλλων, τακτική άσκηση, διακοπή καπνίσματος, διαχείριση του άγχους, αλκοόλ με μέτρο και ικανοποιητικό ύπνο.
