To τεστ που δείχνει την ηλικία των μυών σου
Όσο μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα. Υπάρχουν όμως καλά νέα και τρόποι να το αποτρέψουμε.
- 5 ΦΕΒ 2024
Όπως πιθανότατα έχεις καταλάβει -μέσω πολλών διαφορετικών τρόπων που προσφέρει αυτή η ζωή- ό,τι αφήνεις, σε αφήνει. Από ό,τι έχεις πάνω σου, μέχρι ό,τι άλλο σε φορά (από τους τοίχους του σπιτιού σου, έως τις σχέσεις σου).
Για να μπορείς να πάρεις να βγάλεις μια σακούλα γεμάτη σκουπίδια από τον κάδο που έχεις στο διαμέρισμα σου, να τη μεταφέρεις έως στον κάδο της γειτονιάς και να την εναποθέσεις σε αυτόν (άρα πρέπει και να τη σηκώσεις), χωρίς δυσκολία πρέπει να δουλεύουν οι μύες σου. Δηλαδή, να έχουν τη δύναμη να υποστηρίξουν τη δραστηριότητα στην οποία εμπλέκονται οι εξής μυικές ομάδες:
Κατά την αρχή της προσπάθειας για ρίψη, «μπαίνουν» στη μάχη οι μύες των ώμων και του πυρήνα του σώματος σου που δημιουργούν την αρχική δύναμη, ώστε να σηκωθεί η σακούλα και να ξεκινήσει η τροχιά της. Ακολούθως χρειάζεσαι τους τρικέφαλους των χεριών για να εκτείνουν τον αγκώνα και να προωθήσουν τη σακούλα προς τα εμπρός.
Μετά θες τους μυς του πυρήνα για την περιστροφή κορμού και την ακρίβεια της ρίψης και τέλος τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς, ώστε να μην πέσεις (να διατηρήσεις την ισορροπία σου).
Ομοίως, χρειάζεσαι δυνατούς μυς για να ανέβεις μια σκάλα χωρίς να σου βγει η ψυχή, να ανοίξεις βαζάκι με κάτι που θες να φας, χωρίς να ανεβαίνει το αίμα στο κεφάλι από την πίεση που νιώθεις και φυσικά, για να καθαρίσεις το σπίτι σου. Προφανώς και χρειάζεσαι δυνατούς μυς για να τρέξεις, αλλά και να περπατήσεις χωρίς να κινδυνεύεις ανά πάσα στιγμή με πτώση.
Τα κακά νέα
Η δύναμη όλων των ανθρώπων αρχίζει να μειώνεται κατά ποσοστό 1 έως 3% μετά την ηλικία των 55 ετών. Εάν δεν έχεις ασχοληθεί με αυτό που λέγεται «ενδυνάμωση μυών», η μείωση έχει διπλάσιο ρυθμό. Και δεν καταλαβαίνεις τι σου έχει συμβεί, έως ότου εξαφανιστεί η δύναμη των μυών που ορίζεται ως «η ικανότητα ενός μυός να παράγει δύναμη».
Καθορίζεται από δυο παράγοντες: την περιοχή διατομής του μυός (όσο μεγαλύτερος είναι, τόσες περισσότερες μυικές ίνες έχει) και την ικανότητα παραγωγής δύναμης των μυϊκών ινών. Θες να δεις σε τι επίπεδο είναι τώρα; Σου έχω ένα πολύ απλό τεστ.
Αυτό που είδες στο βίντεο, λέγεται power test. Ακουμπάς την πλάτη μιας καρέκλας στον τοίχο (για να μη γλιστρήσει και πέσεις) και κάθεσαι με ίσια την πλάτη και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Έχεις πρόχειρο και ένα χρονόμετρο για να μετρήσεις τις φορές που σηκώνεσαι και κάθεσαι (και σηκώνεσαι και κάθεσαι) σε 30 δευτερόλεπτα. Ο κανόνας είναι πως οι άνδρες από 65 ετών και πάνω μπορούν να κάνουν τουλάχιστον 12 και οι γυναίκες τις ίδιας ηλικίας τουλάχιστον 11.
Εσύ πόσα πάνω-κάτω έκανες;
Τα καλά νέα
Μπορείς να αρχίσεις το χτίσιμο της μυϊκής σου δύναμης, όποτε το θελήσεις. Ποτέ δεν είναι αργά. Μια μέθοδος είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη χρήση αλτήρων ή αντιστάσεων. Βοηθούν και οι πλειομετρικές ασκήσεις. Είναι αυτά που εκπαιδεύουν τους μυς να συστέλλονται γρήγορα και δυνατά. Ένα παράδειγμα είναι τα jump squats. Ένα άλλο, τα άλματα σε box.
Εξυπακούεται πως χρειάζεται και σωστή διατροφή. Δηλαδή, έναν τύπο που περιλαμβάνει γενναίες ποσότητες πρωτεΐνης, ουσία που είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
